Holesterol se proizvaja v jetrih in opravlja številne pomembne funkcije. Na primer, pomaga ohranjati fleksibilnost zidov vaših celic in je potrebna za razvoj več hormonov. Vendar pa, kot vse ostalo v telesu, preveč holesterola ali holesterola na napačnih mestih povzroča težave. Kot maščoba, holesterol se ne raztopi v vodi. Namesto tega je njegov prevoz v telesu odvisen od molekul, imenovanih lipoproteinov, ki prenašajo holesterol, maščobe in maščobne topne vitamine v krvi.
Čeprav živilska podjetja pogosto oglašujejo izdelke z nizkim holesterolom, prehranski holesterol dejansko le rahlo vpliva na količino holesterola v telesu
Foto: Unsplash.com.
Različne vrste lipoproteinov vplivajo na zdravje na različne načine. Na primer, visoka raven lipoproteinov z nizko gostoto (LDL) vodi do odlaganja holesterola v stenah krvnih žil, kar lahko povzroči blokado arterij, udarcev, srčnih napadov in odpovedi ledvic. V nasprotju s tem lipoproteini visoke gostote (HDL) pomagajo izvajati holesterol iz sten plovil in pomagajo preprečevati te bolezni. V tem članku bomo gledali na več naravnih načinov za povečanje "dobre" HDP holesterola in zmanjšali "slabi" holesterol LDL.
Komunikacija med prehrano in holesterolom v krvi
Jetra proizvaja toliko holesterola, saj telo potrebuje. Združuje holesterol z maščobo v zelo nizki gostoti lipoproteinov (LPONP). Ker LPONP ponuja maščobo na celice po vsej telesu, se spremeni v gostejšo lipoprotein LDL ali lipoprotein z nizko gostoto, ki prenaša holesterol, kjer je to potrebno. Jetra prav tako poudarja lipoproteine visoke gostote (HDL), ki prenesejo neuporabljen holesterol nazaj v jetra. Ta proces se imenuje inverzni prevoz holesterola in ščiti pred blokado arterij in drugih srčnih bolezni. Nekateri lipoproteini, zlasti LDL in LPONP, so nagnjeni k poškodbam prostih radikalov v postopku, imenovanem oksidaciji. Oksidirani LDL in LPONP sta še bolj škodljiva za zdravje srca.
Čeprav hrana podjetja pogosto oglašujejo izdelke z nizkim holesterolom, prehranski holesterol le rahlo vpliva na količino holesterola v telesu. To je posledica dejstva, da jetra spremeni količino proizvedenega holesterola, odvisno od tega, koliko jeste. Ko telo absorbira več holesterola iz vaše prehrane, je manj proizveden v jetrih. Na primer, v naključni študiji je 45 odraslih prejelo več holesterola v obliki dveh jajc na dan. Na koncu tisti, ki jedo več holesterola nimajo višje ravni celotnega holesterola ali sprememb lipoproteinov v primerjavi s tistimi, ki jedo manj holesterola.
Čeprav prehranski holesterol vpliva na raven holesterola, se lahko drugi izdelki v vaši prehrani poslabšajo, kot so družinska zgodovina, kajenje in sedeči življenjski slog. Podobno lahko več drugih možnosti življenjskega sloga pomaga povečati uporabno HDL in zmanjšati škodljivo LDL. Spodaj je 4 naravne načine za povečanje ravni holesterola:
Osredotočite se na mono nasičene maščobe
V nasprotju z nasičenimi maščobami imajo nenasičene maščobe vsaj ena dvojna kemijska vez, ki spreminja način, kako se uporabljajo v telesu. Mononesirane maščobe imajo samo eno dvojno vez. Čeprav nekateri priporočajo prehrano z nizko vsebnostjo maščob za hujšanje, študija, ki vključuje 10 moških, je pokazala, da 6-tedenska prehrana z nizko vsebnostjo maščob zmanjšuje raven škodljivih LDL, vendar tudi zmanjšuje koristne HDL.
Nasprotno pa prehrana z visoko vsebnostjo mono-nenasičenih maščob zmanjšuje škodljive LDL, pa tudi varuje višje ravni zdravega HDL. Študija 24 odraslih z visoko stopnjo holesterola v krvi je prišla na isti zaključek: visoka vsebnost mono-nasičenih maščob je povečala koristno HDL za 12% v primerjavi z nizko nasičeno maščobno prehrano.
Mononezaducirane maščobe lahko zmanjšajo tudi oksidacijo lipoproteinov, ki prispevajo k blokado arterij
Foto: Unsplash.com.
Mononesaturirane maščobe lahko zmanjšajo tudi oksidacijo lipoproteinov, ki prispevajo k blokado arterij. Študija s sodelovanjem 26 ljudi je pokazala, da zamenjava polinenasiranih maščob z mononom nasičene maščobe v prehrani zmanjšuje oksidacijo maščob in holesterola. Na splošno so mononenasičene maščobe dobre za zdravje, saj zmanjšujejo škodljivo holesterol LDL, povečajo raven dobrega HDL holesterola in zmanjša škodljivo oksidacijo. Tukaj je nekaj odličnih virov monogretih maščob. Nekateri od njih so tudi dobri viri polinenasiranih maščob:
Oljke in oljčno olje
Oljno olje
Goseni, kot so mandlji, orehi, pecan, lešniki in indijski
Avocado.
Uporabite polinenasičene maščobe, zlasti Omega-3
Polyunsaturirane maščobe imajo več dvojnih povezav, zaradi česar se obnašajo v telesu drugače kot nasičene maščobe. Študije kažejo, da polinenasičene maščobe zmanjšujejo "slabi" holesterol LDL in zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Ena študija je na primer zamenjala nasičene maščobe v prehrani 115 odraslih v polinenasičene maščobe osem tednov. Do konca se je skupna raven holesterola in holesterola LDL zmanjšala za približno 10%. Druga študija je vključevala 13.614 odraslih. Zamenjali so prehranske nasičene maščobe s polinenasiranimi maščobami, ki zagotavljajo približno 15% celotne kalorije. Tveganje za koronarno bolezen srca se je zmanjšalo za skoraj 20%.
Polinenasičene maščobe zmanjšujejo tudi tveganje metaboličnega sindroma in sladkorno bolezen tipa 2. Druga študija je spremenila prehrano 4220 odraslih, ki je zamenjala 5% kalorij iz ogljikovih hidratov na polinenasičene maščobe. Zmanjšali so ravni glukoze v krvi in insulin na prazen želodec, ki označuje zmanjšanje tveganja sladkorne bolezni tipa 2.
Omega-3 maščobne kisline so še posebej uporabne za srčne vrste polinenasiranih maščob. Vsebujejo morske sadeže in dodatke iz ribjega olja. Omega-3 maščobe so vsebovane v velikih količinah v maščobnih ribah, kot so losos, skuše, sled in globoko vodni tun, na primer modra tuna ali albakla, in v manjši meri v mehkužcih, vključno z kozicami. Drugi viri Omega-3 vključujejo semena in lesene matice, vendar ne arašidi.
Izogibajte se Transjirov.
Transjira so nenasičene maščobe, ki so bile spremenjene s postopkom, imenovanim hidrogeniranje. To je narejeno tako, da so nenasičene maščobe v rastlinskih oljih bolj stabilne kot sestavina. Mnoge margarine in skrajšanje so izdelane iz delno hidrogeniranih olj. Prejeti transviji niso popolnoma nasičeni, vendar pri sobni temperaturi ostanejo trdna. Zato je hrana podjetja uporabljajo Transgiro v izdelkih, kot so namazi, pecivo in piškotki - zagotavljajo več teksture kot nenasičena tekoča olja.
Na žalost se delno hidrogenirana Transgira obdela v telesu drugače kot druge maščobe, in ne na najboljši način. Trans-maščobe povečujejo skupni holesterol in LDL, vendar zmanjšajo uporabno HDL za vnos × 20%. Študija globalnega zdravstvenega stanja je pokazala, da lahko Transjira povzroči 8% smrti zaradi bolezni srca po svetu. Druga študija je pokazala, da bo zakon, ki omejuje Transgiro v New Yorku, zmanjšal smrtnost zaradi bolezni srca za 4,5%. V Združenih državah in v vse večjemu številu drugih držav bi morale prehrambena podjetja navesti število transvintov v svojih izdelkih na oznakah hrane.
Vendar pa so te nalepke zavajajoče, ker jih je mogoče zaokrožiti na manjši strani, če je število transvinsov na serviranje manj kot 0,5 gramov. To pomeni, da nekateri izdelki vsebujejo Transgiro, čeprav nalepke označujejo "0 gramov transvinsov za del". Da bi se izognili temu triku, preberite sestavine poleg nalepke z močjo. Če izdelek vsebuje "delno hidrogenirano" olje, to pomeni, da so v njem transdukcije in se ji je treba izogibati.
Jejte topno vlakno
Topna vlakna je skupina različnih spojin v rastlinah, ki se raztopijo v vodi in ki ljudje ne morejo prebaviti. Vendar pa lahko koristne bakterije, ki živijo v črevesju, lahko prebavijo topna vlakna. Pravzaprav ga potrebujejo za lastno moč. Te koristne bakterije, imenovane tudi probiotike, zmanjšujejo količino škodljivih lipoproteinov, LDL in LPONP. V študiji, ki vključuje 30 odraslih, prejemanje 3 gramov prehranskih dodatkov z topnimi vlakni na dan za 12 tednov, znižale LDL za 18%. Druga študija obogatenega zajtrkovalnih kosmičev je pokazala, da dodatek topnega vlakna iz pektina zmanjšuje LDL za 4%, vlakna iz psilij pa zmanjšuje LDL za 6%.
Prednosti topnega vlakna zmanjšajo tveganje za bolezni. Velik pregled več študij je pokazal, da visoka poraba tako topnega in netopnega vlakna zmanjšuje tveganje smrti za 17 let za skoraj 15%. Druga študija, ki vključuje več kot 350.000 odraslih, je pokazala, da so tisti, ki so jedli večino vlaken iz žit in žit živel dlje, in imeli so 15-20% manj možnosti, da umrejo v štirinajsti študiji. Nekateri najboljši viri topnih vlaken vključujejo fižol, grah in lečo, sadje, oves in izdelke po celih žita.