Stáva sa to s veľmi mnohými bežcami a s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám stane: začnete beží, keď máte cieľ pre nový rok, alebo keď sa počasie na ulici stáva trochu lepšie. Ty si tlačil, aby ste boli rýchlejší, nad a silnejší. A potom zrazu uvidíte možnosti, ktoré ste nikdy nemali dosť odvahy na snívanie. Náhle, Bam! Niečo vás zastavuje správne na cestách. Máš bolesti. Si zaneprázdnený. Ste unavení alebo spálený. Alebo v prípade roku 2020 tento rok zničí všetok pokrok. Zrazu sa zvýšenie tempa, fyzickej zdatnosti a dôvery zmizne tak rýchlo, ako sa materializuje. Vzniká otázka: Ako začať bežať po prestávke? Nižšie uvedená stratégia opisuje, ako sa vrátiť k spusteniu a nakonfigurovať sa k úspechu.
Čas rozhoduje všetko
Čo sa stane so svojím telom, keď prestanete bežať? Podľa trénera a fyziológa Susan Pavla v rozhovore s Runnerovým svetom je pokles objemu krvi a mitochondrie ("elektrárne" v našich bunkách), plus váš laktát prah padá. Všeobecne platí, že dlhšie cvičíte, tým rýchlejšie sa môžete vrátiť do tried po prestávke, hovorí. Takže, spravidla, ten, kto neustále beží po dobu 15 rokov, a potom rok nie je zapojený, bude ľahšie sa vrátiť k behu, než kto bežal rok a potom opustil šport rok.
Podľa podlahy, čím dlhšie spustíte, tým viac máte základ pre aeróbnu moc. Budete mať oveľa vyššiu úroveň mitochondrie pre výrobu energie, viac červených krviniek na dodávanie kyslíka na svaly a viac metabolických enzýmov ako tí, ktorí práve začali trénovať. Aj keď vaša fyzická forma padá počas prepustenia, nebude klesať tak nízke, ako len začať bežať, ako začnete s oveľa vyššou úrovňou fyzického tréningu.
Prechádzka pred behom
"Pred návratom do prevádzky by ste mali byť schopní chodiť najmenej 45 minút," hovorí Pavol. Podľa nej chôdza obnoví mäkké tkaniny (svaly, šľachy, väzy, fascia, spojivové tkanivo), pripravuje ich na prísnejšie sadzby.
Ak ste si odpočívali tri mesiace alebo viac, nezvyšujte týždenné kilometrov alebo tempo viac ako 10 percent každý týždeň
Foto: Unsplash.com.
Praktizovať trpezlivosť
"Príliš často preteky alebo iný gól povzbudzujú bežec, aby robil viac, než by mali byť príliš rýchlo po zranení," hovorí Adam Saint-Pierre, fyziológ. Dokonca aj keď ste išli na bicykli, plávajú alebo vykonali iné krížové tréning, aby ste si zachovali svoju aeróbnu formu, pamätajte, že v závislosti od zranenia a trvania prestávky na obnovu vašich svalov, šľachy, kosti môžu trvať týždne alebo dokonca mesiace a Zväzky, aby sa stali dostatočne silným na to, aby sa vyrovnali s behom. Saint-Pierre dodáva, že nohy vyžadujú oveľa dlhšie, než je najjednoduchšie prispôsobiť sa novým zaťaženiam. Po prvé, držať sa krátke svetlo jogs a robiť prestávky na prechádzku. Začnite s tromi alebo štyrmi krátkymi bežkami týždenne, aby sa spustil každý druhý deň. Skúste spustiť päť až desať minút v čase alebo alternatívnom behu a chôdzi. "Príliš často si ľudia myslia, že potrebujú behať po dobu 30 minút každý deň alebo behať, a nie ísť na dosiahnutie pokroku," hovorí Saint-Pierre. Počnúc dlhou prestávkou musíte zadržať svoje ego pri dverách. Nechajte svoje telo prispôsobiť tréningu stresu predtým, ako začnete pridávať ďalšie stres! ' Použite nasledujúci manuál:
Ak ste nespustili 1 týždeň alebo menej: pokračujte z miesta, kde ste sa zastavili.
Ak relaxujete až 10 dní: Začnite 30 percent z predchádzajúceho behu.
Ak ste nespustili 15-30 dní: Začnite spustiť 60 percent z predchádzajúceho behu.
Ak ste nespustili od 30 dní do 3 mesiacov: Začnite bežať 50% z predchádzajúceho behu.
Ak ste nespustili 3+ mesiacov: Začnite od nuly
Pamätajte na pravidlo 10 percent. Ak ste si odpočívali tri mesiace alebo viac, nezvyšujte týždenné kilometrov alebo tempo viac ako 10 percent každý týždeň.