Strata priemyslu je plný mýtov. Ľudia často radia všetkým druhom šialených činov, z ktorých väčšina neexistuje žiadny dôkaz. V priebehu rokov však vedci našli niekoľko účinných stratégií. Tu je 26 tipov chudnutia, ktoré sú skutočne založené na faktoch:
1. Pite vodu, najmä pred jedlom. Často sa tvrdí, že pitná voda pomáha schudnúť - a to je pravda. Pitná voda môže zvýšiť metabolizmus o 24-30% po dobu 1-1,5 hodín, pomáha spáliť niekoľko ďalších kalórií. Jedna štúdia ukázala, že použitie pol litrovej vody za pol hodiny pred jedlom pomohol ľuďom sediacim na diéte, jesť menej kalórií a resetovať 44% hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí nepili vypli vodu.
2. Jedzte vajcia na raňajky. Štúdie ukazujú, že náhrada raňajok na vaječných valivách vám môže pomôcť jesť menej kalórií pre ďalšie × 36 hodín, ako aj resetovať väčšiu váhu a tuku. Ak nejete vajcia, nič hrozné. Vhodné je akýkoľvek zdroj vysoko kvalitného proteínu na raňajky.
3. Pite kávu (najlepšie čierna). Káva nespravodlivo démonizovaná. Štúdie ukazujú, že kofeín v káve môže zvýšiť metabolizmus o 3-11% a zvýšenie spaľovania tukov o 10-29%. Len nepridávajte veľa cukru alebo iných kalórií do kávy - úplne zníži všetky výhody.
4. Pite zelený čaj. Rovnako ako káva, zelený čaj má mnoho výhod, vrátane chudnutia. Hoci zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, je bohatý na mocných antioxidantov, nazývaných katechos, o ktorých sa predpokladá, že pracujú synergicky s kofeínom, zlepšujú spaľovanie tukov. Hoci dôkazy sú nejednoznačné, mnohé štúdie ukazujú, že zelený čaj (vo forme nápoja alebo prísad s extraktom zeleného čaju) vám môže pomôcť schudnúť.
5. Skúste interval pôst. Krátkodobé štúdie ukazujú, že prerušované pôst je rovnako účinné pre chudnutie, ako aj konštantný limit kalórií. Okrem toho môže tento systém znížiť stratu svalovej hmoty, zvyčajne spojená s nízkokalorickým diétou.
6. Nastavte prísadu glukomananov. Tkanivo nazývané Glukomannan bol spojený s chudnutie v niekoľkých štúdiách. Tento typ vlákna absorbuje vodu a zostáva v čreve nejakú dobu, pretože sa cítite viac dobre a pomáhate vám mať menej kalórií. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí užívajú Glukomanu, strácajú trochu väčšiu váhu ako tí, ktorí nie.
7. Znížte množstvo pridaného cukru. Ďalší cukor je jedným z najhorších zložiek modernej stravy. Spotreba cukru (a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy) je úzko spojený so zvýšeným rizikom obezity, ako aj nebezpečných podmienok, vrátane diabetu typu 2 a srdcového ochorenia.
8. Jedzte menej rafinované sacharidy. Rafinované sacharidy zahŕňajú cukor a zrná, bez vláknitých živín. Patrí medzi ne biely chlieb a cestoviny. Štúdie ukazujú, že rafinované sacharidy môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, ktoré po niekoľkých hodinách spôsobuje pocit hladu, jesť a zvýšiť počet spotrebovaných potravín. Použitie rafinovaných sacharidov je úzko spojené s obezitou. Ak budete jesť sacharidy, uistite sa, že jesť ich s originálnym tkanivom.
9. Sedieť na diéte s nízkou karbou. Ak chcete získať všetky výhody obmedzenia sacharidov, premýšľajte o úplnom prechode na nízkouhlíkovú diétu. Početné štúdie ukazujú, že takýto režim vám môže pomôcť resetovať 2-3 krát väčšiu váhu ako štandardná diéta s nízkym obsahom tuku, ako aj zlepšenie vášho zdravia.
10. Použite menšie dosky. Ukázalo sa, že použitie menšej dosky pomáha niektorým ľuďom automaticky jesť menej kalórií.
11. Kontrola porcií a počítanie kalórií. Riadenie kontroly - len existuje menej - alebo počítanie kalórií môže byť veľmi užitočné pre zrejmé dôvody. Niektoré štúdie ukazujú, že denník alebo fotografovanie potravín vám môže pomôcť schudnúť. Všetko, čo zvyšuje vaše povedomie o tom, čo jete, pravdepodobne bude prínosom.
12. Držte zdravé jedlo v ruke, ak máte hlad. Skladovanie zdravých potravín v blízkosti môže pomôcť zabrániť používaniu niečoho nezdravého, ak ste veľmi hladní. Ľahký a ľahko pripraviť občerstvenie: celé ovocie, orechy, mrkva, jogurt a topánky vajcia.
Pite viac vody, výhodne 20 minút pred každým jedlom
Foto: Unsplash.com.
13. Vezmite prísady s probiotikami. Ukázalo sa, že príjem probiotických aditív obsahujúcich baktérie subfamily laktobacillus znižuje tukovú hmotu. To sa však nevzťahuje na všetky typy Lactobacillus. Niektoré štúdie sú spojené s L. Acidophilus s prírastkom hmotnosti. Môžete si kúpiť doplnky s probiotikami v mnohých obchodoch s potravinami, ako aj na internete.
14. Jedzte ostré jedlo. Chile's Pepper obsahuje kapsaicín - pikantnú zlúčeninu, ktorá môže urýchliť metabolizmus a mierne znižovať chuť k jedlu. V priebehu času však ľudia môžu vyvinúť toleranciu na účinky kapsicatínu, čo môže obmedziť jeho dlhodobú účinnosť.
15. Vykonajte aeróbne cvičenia. Výkon aeróbnych cvičení (kardio) je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie. Je obzvlášť účinný pre viscerálny tuk, ktorý má tendenciu sa hromadiť okolo vašich orgánov a spôsobiť porušenie metabolizmu.
16. Zdvihnite gravitáciu. Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že vedie k strate svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu, ktorý sa často označuje ako pôst. Najlepší spôsob, ako to zabrániť, je vykonávať cvičenia s zaťažením, ako je vzpieranie hmotnosti. Štúdie ukazujú, že zdvíhanie hmotnosti môže pomôcť udržať vysokú úroveň metabolizmu a zabrániť strate vzácnej svalovej hmoty. Samozrejme, že je dôležité nielen stratiť tuk, ale aj na pestovanie svalov. Cvičenia s zaťažením sú rozhodujúce pre vtipné telo.
17. Jedzte viac vlákniny. Vlákno sa často odporúča pre chudnutie. Hoci dôkazy sú nejednoznačné, niektoré štúdie ukazujú, že vlákno (najmä viskózne) môže zvýšiť zmysel pre nasýtenie a pomôcť vám kontrolovať vašu váhu v dlhodobom horizonte.
18. Jedzte viac zeleniny a ovocia. Zelenina a ovocie majú rad vlastností, ktoré ich robia účinnými pre chudnutie. Majú málo kalórií, ale veľa vlákien. Vysoký obsah vody im dáva nízku hustotu energie, ktorá ich robí veľmi uspokojivými. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia zeleninu a ovocie, spravidla vážia menej. Tieto výrobky sú tiež veľmi výživné, takže ich použitie je dôležité pre vaše zdravie.
19. Dobrý sen. Spánok je zle podcenený, ale to môže byť rovnako dôležité ako zdravé stravovanie a cvičenie. Štúdie ukazujú, že zlý spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, pretože je spojený so zvýšením rizika obezity o 89% u detí a 55% u dospelých.
20. Zbavte sa potravinovej závislosti. Nedávna štúdia ukázala, že 19,9% ľudí v Severnej Amerike a Európe zodpovedá kritériám závislosti potravín. Ak zažívate neodolateľnú túžbu pre potraviny a nemôžete obmedziť jedlo, bez ohľadu na to, ako sa vám pokúsite, môžete trpieť závislosťou. V tomto prípade konzultujte odbornú pomoc. Pokus o schudnúť, bez toho, aby sa stala pre-s potravinami závislosťou, takmer nemožné.
Beh na ovocia, zelenina a bobule
Foto: Unsplash.com.
21. Jedzte viac bielkovín. Proteín je najdôležitejšou živínou pre chudnutie. Ukázalo sa, že diéta s vysokým obsahom bielkovín urýchľuje metabolizmus 80-100 kalórií za deň, čím sa znižuje 441 kalórií denne mimo stravy. Jedna štúdia tiež ukázala, že použitie 25% každodenných kalórií vo forme proteínu znižuje obsedantné myšlienky potravín o 60%, v rovnakom čase, ktorým sa znižuje túžba na to, aby ste sa večer nekonelnili. Ľahko pridávajte veveričku v jeho strave je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako schudnúť.
22. Dodatok so sérovým proteínom. Ak zistíte, že je ťažké získať dostatočné množstvo bielkovín vo vašej strave, prísady môžu pomôcť, ako je proteínový prášok. Jedna štúdia ukázala, že výmena niektorých kalórií pre sérový proteín môže v priebehu času viesť k strate hmotnosti približne 4 kg so súčasným zvýšením svalovej hmoty.
23. Nejedzte sladké nápoje, vrátane oýtených nápojov a ovocných štiav. Cukor je zlý, ale cukor v kvapalnej forme je ešte horší. Napríklad jedna štúdia ukázala, že sťahovanie nápojov sú spojené so 60% zvýšeným rizikom obezity u detí pre každú každodennú časť. Majte na pamäti, že sa tiež vzťahuje na ovocnú šťavu, ktorá obsahuje rovnaké množstvo cukru ako nealkoholický nápoj, ako napríklad COCA-COLA. Jedzte celé ovocie, ale obmedzte spotrebu ovocnej šťavy alebo sa im vyhýbajte.
24. Jedzte pevné jedlo. Ak chcete byť sličnejší a zdravý človek, najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre seba, je jednodielne výrobky pozostávajúce z jednej zložky. Tieto výrobky majú prirodzenú spokojnosť a je veľmi ťažké získať váhu, ak je väčšina z vašej stravy založená na nich.
25. Nesedite na prísnej diéte - jesť zdravé jedlo. Jedným z najväčších problémov diétu je, že zriedka pracujú v dlhodobom horizonte. V každom prípade ľudia, ktorí dodržiavajú diétu, s časovým získavaním väčšej váhy a štúdie ukazujú, že dodržiavanie diéty je konštantným prediktorom prírastku hmotnosti v budúcnosti. Namiesto sedenia na diéte sa snaží stať sa zdravšou osobou. Zamerajte sa na výživu vášho tela a nie na jeho depriváciu. Potom strata hmotnosti musí nasledovať prirodzene.
26. Skontrolujte pomaly. Váš mozog môže trvať určitý čas, aby ste pochopili, že ste už boli dostatočne podané. Niektoré štúdie ukazujú, že pomalšie žuvanie vám môže pomôcť jesť menej kalórií a zvýšiť produkciu hormónov spojených s chudnutie. Tiež premýšľajte o dôkladnejšom dvoma žuvačke potravín. Štúdie ukazujú, že zvýšené žuvanie môže počas jedla znížiť príjem kalórií. Tieto praktiky sú vedomým výživovým komponentom, ktorých účelom je pomôcť vám spomaliť príjem príjemu a venovať pozornosť každému uhryznutiu.