Pokiaľ ide o šport a atletiku, zranenie je nepríjemná zložka hry. Našťastie, určité produkty a doplnky vám môžu pomôcť znížiť čas potrebný tým, že vaše telo obnovíte po športovom zranení. Tento článok obsahuje 14 produktov a prísad, ktoré by sa mali pridať do vašej stravy, aby sa rýchlo obnovili z poranenia:
Potraviny bohaté na bielkoviny
Proteín je dôležitým stavebným materiálom pre mnoho tkanín vášho tela, vrátane svalov. Po športovom zranení sa zranená časť tela často ukáže, že je imobilizovaná. To zvyčajne vedie k zníženiu vytrvalosti a svalovej hmoty. Získanie dostatočného množstva bielkovín však môže pomôcť minimalizovať túto stratu. Okrem toho, bielkovo bohatá diéta môže pomôcť zabrániť prílišnému zápalu a urýchliť vaše obnovenie. Okrem toho malý nárast spotreby proteínov po začatí trénovať zranenú časť tela znova, pomôže vám obnoviť stratené svaly. Zo všetkých týchto dôvodov nezabudnite zahrnúť do svojho denného menu produkty bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby, vták, tofu, fazuľa, hrášok, orechy alebo semená.
Proteín je dôležitým stavebným materiálom pre mnoho tkanív vášho tela, vrátane svalov.
Foto: Unsplash.com.
Potraviny bohaté na vlákno
Po zranení sa mobilita poškodenej časti tela spomaľuje. Takže to nevedie k vzhľadu nežiaduceho tuku v tele, je dôležité jesť o niečo menej. Jedným zo spôsobov, ako znížiť spotrebu kalórií, je držať sa diétou bohatou na vlákno. Toto, spolu s použitím vyššie uvedených produktov bohatých na bielkoviny, vám pomôže jesť menej, bez toho, aby ste cítili hlad. Produkty bohaté na vlákno, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a celé zrno, pomáhajú rýchlo uspokojiť. Ako dodatočný bonus, výrobky bohaté na vlákno, spravidla obsahujú mnoho ďalších živín potrebných na vaše obnovenie, vrátane vitamínu C, horčíka a zinku. Všimnite si však, že príliš prísne obmedzenie kalórií môže spomaliť hojenie rán a prispievať k strate svalovej hmoty, ktorá negatívne ovplyvňuje regeneráciu. Preto ľudia, ktorí sa snažili vynulovať nadváhu na zranenie, by mali premýšľať o odložení ich úsilia o zníženie hmotnosti. Namiesto toho sa zamerajte na udržiavanie telesnej hmotnosti až do úplného zhodnotenia.
Ovocie a zelenina bohaté na vitamín C
Vitamín C pomáha vášmu telu produkovať kolagén, ktorý pomáha udržiavať integritu vašich kostí, svalov, kože a šliach. Získanie dostatočného množstva vitamínu C z jeho diéty je teda skvelý spôsob, ako pomôcť telu obnoviť tkaniny po zranení. Okrem toho vitamín C má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť urýchliť vaše oživenie, prevenciu nadmernej úrovne zápalu. Našťastie je vitamín C jedným z najjednoduchších vitamínov, ktoré môžu byť získané z potravy. Výrobky, v ktorých najviac zahŕňa Citrus, červené a žlté sladké korenie, tmavé zelené, kivi, brokolica, bobule, paradajky, mango a papája. V súčasnosti však nie je jasné, či prísady prinášajú akékoľvek výhody pre tých, ktorí už dostanú dostatočné množstvo vitamínu C z ich stravy. Malý počet ľudí, ktorí nemôžu konzumovať dostatok produktov bohatých na vitamín C, však môže zvážiť možnosť užívania potravinárskych prídavných látok.
Omega-3 mastné kyseliny
Po zranení je prvá fáza hojenia vždy spojená so zápalom. Táto zápalová reakcia je užitočná a nevyhnutná na správne uzdravenie. Avšak, ak tento zápal zostáva príliš silný príliš dlho, môže spomaliť vaše oživenie. Jedným zo spôsobov, ako zabrániť spomaleniu zotavenia v dôsledku nadmerného zápalu, je jesť dostatok omega-3 tukov. Tieto tuky, ktoré sú obsiahnuté vo výrobkoch, ako sú ryby, riasy, vlašské orechy, ľanové semená a semená Chia, majú protizápalové vlastnosti. Môžete tiež zabrániť nadmernému alebo dlhému zápalu, obmedziť množstvo omega-6 tukov, ktoré sú zvyčajne obsiahnuté v kukuričnom, kanáli, bavlne, sójových a slnečnicových olejoch. Je známe, že spotreba príliš veľa tukov OMEGA-6 prispieva k zápalu, najmä ak je spotreba omega-3 tukov tiež nízka. Okrem toho, v niektorých štúdiách sa uvádza, že omega-3 doplnky môžu pomôcť zvýšiť produkciu svalových bielkovín, znížiť stratu svalov počas imobilizácie a prispievajú k obnoveniu po mozgovom otrasom. Vysoká spotreba omega-3 tukov z prísad môže znížiť schopnosť vášho tela obnoviť svalovú hmotu po návrat do tréningu. Preto je možné lepšie zvýšiť spotrebu omega-3 z produktov a nie z aditív.
Potraviny bohaté na zinku
Zinok je súčasťou mnohých enzýmov a proteínov, vrátane tých, ktoré sú potrebné na hojenie rán, reštaurovanie a rast tkanív. V skutočnosti, štúdie ukazujú, že nedostatočné množstvo zinku z vašej stravy môže spomaliť hojenie rán. V dôsledku toho, používanie potravín bohatých zinku, ako je mäso, ryby, mäso, strukoviny, semená, orechy a celozrnné, vám môže pomôcť efektívnejšie obnoviť po zranení. Niektorí ľudia môžu mať pokušenie jednoducho prijať doplnky so zinkom, aby sa zabezpečilo dodržiavanie ich odporúčaní. Ale zinok súťaží s medi na absorpciu, takže príjem vysokých dávok zinku z aditív môže zvýšiť pravdepodobnosť nedostatku medi. Všeobecne platí, že ak je vaša úroveň zinku dobrá, dodatočné prísady zinku z aditív pravdepodobne nezrýchlijú hojenie rán.
Potraviny bohaté na vitamín D a vápnik
Vápnik je dôležitou zložkou kostí a zubov. Zúčastňuje sa aj na kontrakcii svalov a prenosu nervových signálov. Preto je dôležité vždy získať dostatok vápnika - nielen pri obnovení po zranení. Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú mliečne výrobky, listnaté zelené, sardinky, brokolica, búnia, mandle, morské riasy a obohatené o vápnikové tofu a zeleninové mlieko. Vitamín D tiež nevykonáva žiadnu menej dôležitú funkciu, pretože pomáha telu absorbovať vápnik obsiahnutý v produktoch, ktoré jete. Spolu s vápnikom hrá dôležitú úlohu pri obnove po poranení kostí. Okrem toho získavanie dostatočného množstva vitamínu D môže zvýšiť šance na dobré zotavenie po operácii. Napríklad štúdie ukázali, že dobrý stav vitamínu D môže zlepšiť obnovenie síl po operácii na prednej krížovom zväzku. Niekoľko výrobkov prirodzene obsahuje vitamín D, ale vaše telo môže produkovať vitamín D pod vplyvom Slnka. Tí, ktorí žijú v severnej klíme alebo vykonávajú obmedzené množstvo outdoorového času, môžu byť potrebné, aby sa získali dostatočné množstvo vitamínu D.
Niekoľko výrobkov prirodzene obsahuje vitamín D, ale vaše telo môže produkovať vitamín D pod vplyvom slnka
Foto: Unsplash.com.
Kreatín
Kreatín je látka, ktorá je prirodzene obsiahnutá v mäse, vtákov a rybách. Pomáha vášmu telu vytvárať energiu pri zdvíhaní váh alebo vysokých intenzívnych cvičení. Ľudské telo ho môže tiež produkovať v množstve približne 1 gramu za deň. Kreatín sa stal obľúbenou prísadou, ktorá sa bežne používa na zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie výsledkov v rôznych športoch. Zaujímavé je, že vám môže pomôcť zotaviť sa z zranenia. Jedna štúdia ukázala, že kreatínové prísady zvyšujú množinu svalovej hmoty a sily strateného počas dvojtýždňového obdobia imobilizácie, viac ako placebo. Ďalšia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí vzali kreatín stratili menej svalov na vrchole tela počas týždenného imobilizačného obdobia ako tí, ktorí dostali placebo. Nie všetky štúdie však tieto výsledky ukázali. V oboch štúdiách, ktoré vykazujú pozitívne výsledky, aditívou kreatín bola zavedená v štyroch dávkach piatich gramov každý deň. Je dôležité poznamenať, že v súčasnosti neexistuje konsenzus o kreatíne a regenerácii po športovom zranení. Dnes však štúdia neodhalilo žiadne negatívne účinky. Kreatín zostáva jedným z najkrajších a bezpečných prísad, takže to je možné vyskúšať.
Glukozamín
Glukozamín je prírodná látka obsiahnutá v kvapalných okolitých spojoch. Podieľa sa na tvorbe šliach, väzov a chrupavky. Vaše telo prirodzene produkuje glukozamín, ale môžete tiež zvýšiť jeho úroveň pomocou aditíva. Doplnky sa zvyčajne vyrábajú buď z mäkkýšových škrupín alebo fermentovanej kukurice. Štúdie o ľuďoch s artritídou ukazujú, že glukozamín môže byť užitočný na zníženie bolesti kĺbov. Okrem toho výskum zdravých ľudí ukazuje, že pridanie 1-3 gramov glukozamínu za deň môže pomôcť znížiť zhoršenie stavu kĺbov. Jedna nedávna štúdia o zvieratách tiež ukázala, že denný príjem glukozamínu po zlomenine môže urýchliť reformáciu kostí. Na základe týchto záverov niektorí ľudia užívajú prísady glukozamínu, aby sa znížila bolesť po zraneniach kĺbov a kostí alebo urýchliť regeneráciu po zlomenín. Predtým, ako budete môcť vykonať presvedčivé závery, je však potrebný ďalší výskum. Stojí za zmienku, že aditíva glukozamínu môžu byť nebezpečné pre ľudí trpiacich alergiami alebo mäkkýšmi alebo jódmi, tehotnými ženami a ľuďmi s diabetom, vysokým cholesterolom, astmou alebo vysokým krvným tlakom.
Iné výrobky užitočné v zraneniach
Okrem získania dostatočného množstva vápnika a vitamínu D môže dobrá spotreba nasledujúcich živín prispieť k rýchlejším regenerácii po zlomenín kostí:
Horčík: Zvyšuje pevnosť a pružnosť kostí. Je obsiahnutý v mandľoch, kešu, arašidoch, peelgoch, hnedej ryži, fazule, čierno-eyed hrášok, šošovky a mlieka.
Silicon: Zohráva dôležitú úlohu v počiatočných štádiách tvorby kostí. Najlepšie zdroje sú celozrnné a obilniny, mrkva a podkolu.
Vitamíny K1 a K2: Pošlite vápnik k kosti a pomáhajte zlepšiť pevnosť kostí. Najlepšie zdroje zahŕňajú list greens, Bruselská kapusta, slivky, Sauer Cabbage, Natto, Miso, droby, droby, vaječné žĺtky a mliečne výrobky z kravy bylinného výkrmu.
BOR: Podporuje zdravie kostí v dôsledku zvýšenia chovu vápnika a horčíka a amplifikácia pôsobenia vitamínu D. Presuny - najlepší diétny zdroj.
Inositol: Pomáha zlepšiť sanie vápnika v kostiach. Obsiahnuté v melóne, grapefruit, pomaranče a slivách.
Arginín: Táto aminokyselina je potrebná na výrobu oxidu dusíka, zlúčeniny potrebné na hojenie zlomenín. Najlepšie zdroje zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, vtáky, morské plody, orechy a ovsené vločky.