Oficiálne zaregistrovaný rekord bez sen American Robert McDonald: Bol hore 453 h 40 min, to je takmer 19 dní. Neodporučujeme vám opakovať rovnaký experiment, pretože nedostatok spánku spôsobuje bolesť hlavy, zhoršenie trávenia, inhibícia reakcií a iných negatívnych účinkov. Pochopenie toho, aké ťažké je zaspať, keď nepríjemné správy z médií, z práce, z osobného života, sa rozhodol pomôcť nájsť preukázaný lekársky výskum na relaxáciu a rýchlo zaspávať.
Teplota dolnej miestnosti
Počas zaspania, teplota vášho tela sa zmení: žalúdok a chrbát chladno a nohy a ruky sa stávajú horúcimi. Výsledky štúdie "Thermoregulácia ako spánkový signalizačný systém" ukazujú, že pohodlné zaspávanie je teplota 15-23 stupňov v spálni. Teplomer nainštalujte do miestnosti, aby ste skontrolovali teplotu pred spaním. Ak nechcete zaspať v zime, otvorte okno do režimu vetrania a prejdite na teplú sprchu. Keď sa vrátite, vaše telo bude chladné rýchlejšie kvôli odparovaniu - účinnosť tejto metódy dokazuje štúdia "Spánok, ostražitosť a termosenzibilita" na rok 2011.
Miestnosť by nemala byť horúca
Foto: Unsplash.com.
Dýchať inak
Metóda "4-7-8" je populárnou dýchacou praxou v USA, ktorá prispieva k relaxácii a normalizácii emocionálneho stavu. Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o účinnosti tejto metódy, ale podľa opisu to jasne funguje lepšie ako nekonečný opis skákacích kasární s očami zatvorenými. Podstatou metódy "4-7-8" je, že počas hlbokej výdychu a inhalu spomaľujete pulz a znížte krvný tlak, to znamená, že umelo vykonávajú tie procesy, ktoré sa vyskytujú s telom pri zaspaní. Je potrebné dýchať takto:
Najprv umiestnite špičku špičky pre horné predné zuby.
Výdych úplne cez ústa a urobte písk zvuk.
Zatvorte ústa a dýchajte nosom, mentálne počítaním do štyroch.
Držte dych a mentálne počítajte na sedem.
Otvorte si ústa a úplne vydýchnite, čím sa píšťalka a psychicky počítajú do ôsmich.
Tento cyklus opakujte aspoň trikrát.
Nastaviť lyžiaru
Vaše telo má svoj vlastný regulačný systém, ktorý sa nazýva cirkadiánsky rytmus. Tieto vnútorné hodinky dávajú signál vašim telom, aby ste boli intenzívne popoludní a pokojnejšie v noci, čo potvrdzuje štúdia "Oficiálna americká vyhlásenie o hrubej spoločnosti: dôležitosť zdravého spánku. Odporúčania a budúce priority na rok 2015. V tej istej štúdii sa uvádza, že dospelí sa odporúčajú spať 7-9 hodín denne. Lekári odporúčajú vstávať a padať do rovnakého času každý deň, vrátane víkendu, aby sa telo prispôsobil vášmu režimu a upravil výrobu hormónov - melanínu v noci a kortizolu ráno. Súlad s režimom spánku je pozorovaný ako účinný spôsob, ako posilniť aktivitu mozgu, ktorá potvrdzuje štúdia "cirkadiánske rytmy, deprivácia spánku a ľudský výkon" na rok 2014: Vedci vykonali testy na skúškach 36 hodín bdelosti na sledovanie ich mozgu činnosť. Je dôležité, aby počas dňa pracujete s jasným slnečným alebo umelým svetlom, a išiel do postele v tme, inak sú cirkadiánske rytmy zlomené.
Nezabudnite na fyzickú aktivitu
Počas dňa lekári odporúčajú zapojiť sa do aktívnych športov, aby strávili nespešnú energiu, a večer platiť čas alebo meditáciu jogy. Tieto praktiky pomáhajú bojovať proti stresu, ktorý je jedným z hlavných dôvodov nespavosti, ktorá je uvedená v štúdii "Jóga na zlepšenie kvality spánku a kvalitu života pre starších dospelých". Ako je napísané v texte vedeckej práce, počas jogy, ľudia sa naučia správne a pomaly, natiahnite svaly, vystuženie prietoku krvi do končatín, odstrániť napätie - všetko prispieva k rýchlemu zaspaniu. Zároveň môže meditácia zvýšiť úroveň melatonínu a pomôcť mozgu dosiahnuť stav polovičného zvýšenia - je napísaný v "meditácii a jeho regulačnej úlohe v režime spánku". Prax jedného alebo všetkých týchto techník vám môže pomôcť dobre spať a prebudiť veselé.
Meditáciu a jóga pomáhajú upokojiť
Foto: Unsplash.com.
Nepozerajte sa na čas
Aj keď ste sa zobudili v noci, nepozerajte sa na hodiny. Takéto správanie, podľa práce "nočné monitorovanie času monitorovania (" hodinové sledovanie ") u pacientov, ktorí prezentovali medicínske stredisko s nespavosťou a posttraumatickými stresovými príznakmi," prispieva k úzkosti, ktorú vám nedovolí znova zaspávať. Aká je ešte horšia, pravidelná bdelosť, bez toho, aby zaspala, môže viesť k tomu, že váš mozog bude pracovať na zvyku, takže sa zobudíte zakaždým uprostred noci. Ak je to možné, vyberte telefón od vás - položte ho do krabice nočného stola alebo nechajte na pracovnej ploche, takže neexistuje žiadny pokušenie skontrolovať čas. Lekári tiež neodporúčajú používať telefón 30-60 minút pred spaním a dať ho cez noc pre tichý režim - takáto možnosť je vo všetkých moderných smartfónoch.