Glykemický index je indikátorom, ktorý sa používa na kontrolu hladín cukru v krvi. Glykemický index potravín je ovplyvnený niekoľkými faktormi, vrátane jeho zloženia, spôsobu prípravy, zrelosti produktu. Nemôže vám pomôcť si uvedomiť, že ste dali na tanier, ale tiež zvýšite chudnutie, znížte hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu cholesterolu. Dávame preklad anglického jazykového materiálu Healthline Edition, v ktorom je jasne vysvetlené, prečo potrebujete poznať glykemický index výrobkov.
Čo je glykemický index
Glykemický index (GI) je hodnota použitá na meranie toho, ako definované produkty zvyšujú hladinu cukru v krvi. Produkty sú klasifikované ako produkty s nízkym, stredným alebo vysokým glykémiovým indexom a sú zaradené na stupnici od 0 do 100. Nižší produkt GI-špecifický, tým menej môže ovplyvniť hladiny cukru v krvi podľa štúdie "glykemický index a glykemické zaťaženie: Otázky merania a ich vplyv na vzťahy diétne ochorenia.
Vysoké produkty GI spomaľujú chudnutie
Foto: Unsplash.com.
Tu sú tri hodnotenie GI:
Nízka: 55 alebo menej
Priemer: 56-69
Vysoká: 70 alebo vyššia
Produkty s vysokými rafinovanými sacharidmi a cukrami sú štiepené rýchlejšie a často majú vysoký GI, zatiaľ čo vysoké proteín, tuky alebo výrobky z vlákien majú zvyčajne nízke GI. Produkty, ktoré neobsahujú uhľohydráty, nemajú GI a zahŕňajú mäso, ryby, vták, orechy, semená, byliny, koreniny a oleje. Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú produkty GI, zahŕňajú splatnosť, spôsob varenia, typ cukru, ktorý obsahuje.
Majte na pamäti, že glykemický index sa líši od glykemického zaťaženia (GL). Na rozdiel od GI, ktorý neberie do úvahy množstvo jedla jedol, GL určuje množstvo sacharidov v častiach výrobku, aby sa určilo, ako to môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu je dôležité zohľadniť glykemický index, ako aj glykemické zaťaženie pri výbere výrobkov na udržanie zdravého hladiny cukru v krvi.
Nízky glykemický index diéta
Diéta s nízkym glykemickým indexom obsahuje náhradu vysokých produktov GI na tých, ktorí majú nízke GI. Súlad s nízkym glykemickým indexom Diéta môže využívať zdravie, vrátane:
Zlepšenie regulácie hladiny cukru v krvi. Mnohé štúdie napríklad "Zníženie glykemického indexu spojeného so zlepšeným Glyce" ukázal, že súlad s nízkou diétou GI môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť hladinu cukru v krvi u ľudí s diabetom 2. \ t
Rýchla strata hmotnosti. Niektoré štúdie ukazujú, že dodržiavanie nízkej GI diéty môže viesť k krátkodobým strate hmotnosti. Na určenie toho, ako to ovplyvňuje dlhodobé riadenie hmotnosti, je potrebný ďalší výskum.
Znížené hladiny cholesterolu. Dodržiavanie nízkej GI diéty môže pomôcť znížiť hladiny spoločných aj LDL (chudobných) cholesterolu, ktoré sú rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení.
Neodstraňujte sacharidy vôbec - všetky produkty sú užitočné.
Foto: Unsplash.com.
Ako sledovať diétu
Zdravá diéta s nízkym glykemickým indexom by mala zahŕňať najmä nízke produkty GI, ako napríklad:
Ovocie: Jablká, bobule, pomaranče, citróny, limety, grapefruit
Bohatý na vláknitú zeleninu: brokolica, karfiol, mrkva, špenát, paradajky
Celé zrno: Swan, Couscous, jačmeň, pohánka, farro, ovos
Strukoviny: šošovica, čierne fazuľa, orechy, fazuľa
Jedlo bez hodnoty GI alebo s veľmi nízkou GI môžu byť tiež použité ako súčasť vyváženej stravy s nízkym glykemickým indexom. Zahŕňajú:
Mäso: hovädzie mäso, bizón, jahňacie mäso, bravčové mäso
Morské plody: tuniak, losos, krevety, makrel, ančovičky, sardinky
Hydina: Kuracie, Turecko, Duck, Goose
Oleje: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, rastlinný olej
NUTS: ALMONDS, Macadamsko, vlašské orechy, Pistachios
Semená: Seeds Chia, sezamové semená, semená kanabisu, ľanové semená
Byliny a korenie: Turmer, čierny korenie, Cín, Dill, Basil, Rosemary, škorica
Hoci nie sú žiadne výrobky striktne zakázané na stravovanie potravín, výrobky s vysokou GI by mali byť obmedzené.
Produkty s vysokým GI zahŕňajú:
Chlieb: biely chlieb, bagely, naan, lavash
Obr. Biela ryža, jazmín ryža, ryža arborio
Zrná: Rýchle zachytávanie ovsa, Suché raňajky
Cestoviny a rezance: lazagany, špagety, ravioli, cestoviny, fettuccini
Starová zelenina: zemiaky, zemiaky, hranolky
Pečenie: koláč, šišky, cookies, croissanty, muffiny
Občerstvenie: čokoláda, sušienky, mikrovlnná rúra, popcorn, čipy, preclíky
Nápoje obsahujúce cukor: sóda, ovocné šťavy, športové nápoje
V ideálnom prípade skúste tieto výrobky nahradiť na produktoch s nižšou GI.
Po nízkom glykemickom indexe diéta znamená výmenu produktov s vysokou GI s alternatívami s nízkym GI. Nízkym glykemickým indexom diéta môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, znížiť hladinu cholesterolu a urýchliť krátkodobú stratu hmotnosti.