Dobrý spánok je neuveriteľne dôležitý pre vaše zdravie ako celok. To môže znížiť riziko vzniku určitých chronických ochorení, udržať zdravie vášho mozgu a posilniť imunitný systém. Zvyčajne sa odporúča spať od 7 do 9 hodín nepretržite každú noc. Existuje mnoho stratégií, ktoré môžete použiť na zabezpečenie dobrého spánku, vrátane zmien vašej stravy, pretože niektoré výrobky a nápoje uľahčili vlastnosti. Tu je päť najlepších produktov a nápojov, ktoré možno konzumovať pred spaním, aby sa zlepšila jeho kvalita:
Mandľa
Mandle sú jedným z typov drevených orechov s mnohými vlastnosťami prospešnými pre zdravie. Sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín, pretože 1 oz (28 gramov) suchých vyprážaných orechov obsahuje 18% dennej potreby dospelého vo fosforu a 23% v riboflavine. Akonáhle tiež poskytuje 25% dennej potreby mangánu pre mužov a 31% dennej potreby mangánu pre ženy. Pravidelná konzumácia mandlí je spojená s nižším rizikom niektorých chronických ochorení, ako je diabetes typu 2 a srdcové ochorenia. Je to spôsobené ich zdravými mononenasýtenými tukmi, vláknami a antioxidantmi. Tvrdí sa, že mandle môžu tiež zlepšiť kvalitu spánku. Je to preto, že mandle, spolu s niekoľkými ďalšími typmi orechov, je zdrojom melatonínového hormónu. Melatonín reguluje vaše interné hodiny a podpisuje vaše telo, aby sa pripravilo na spánok.
V Almond Selena
Foto: Unsplash.com.
ALMOND je tiež vynikajúcim zdrojom horčíka, ktorý poskytuje 19% svojho dňa potrebuje len 30 gramov. Spotreba dostatočného horčíka môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, najmä pre tých, ktorí trpia nespavosťou. Predpokladá sa, že úloha horčíka pri zlepšovaní spánku je spojená s jeho schopnosťou znížiť zápal. Okrem toho môže pomôcť znížiť úroveň kortizolového stresového hormónu, ktorá je známa, prestávka. V jednej štúdii sa skúmal vplyv krmiva potkanov 400 mg extraktu s mandľou. Zistilo sa, že potkany spali dlhšie a hlbšie ako bez mandľového extraktu. Potenciálny vplyv mandlí na spánok je sľubný, ale sú potrebné rozsiahlejšie štúdie u ľudí.
Turecko
Turecko chutné a výživné, je bohatá na bielkoviny. Zároveň vyprážané Turecko poskytuje takmer 8 gramov bielkovín na uncu (28 gramov). Proteín je dôležitý pre udržanie výkonu svalov a regulácie chuti do jedla. Okrem toho je Turecko zdrojom niektorých vitamínov a minerálov, ako je riboflavín a fosfor. Je to vynikajúci zdroj selénu, časť 3 oz poskytuje 56% dennej normy.
Turecko má niekoľko nehnuteľností, ktoré vysvetľujú, prečo niektorí ľudia unavujú po jedle alebo si myslia, že spôsobuje ospalosť. Obsahuje najmä aminokyselinový tryptofán, ktorý zvyšuje produkciu melatonínu. Turecko Proteín môže tiež prispieť k zvýšeniu únavy. Existujú dôkazy o tom, že spotreba miernych množstiev bielkovín pred spaním je spojená s najlepšou kvalitou spánku, vrátane menšieho množstva prebudenia cez noc. Ak chcete potvrdiť potenciálnu úlohu Turecka pri zlepšovaní spánku, je potrebný ďalší výskum.
Harmanček
Harmanček čaj je populárny bylinný čaj, ktorý je dobrý pre zdravie. Je dobre známy pre jeho flavóny. Flavon je trieda antioxidantov, ktoré znižujú zápal, ktorý často vedie k chronickým ochoreniam, ako je rakovina a srdcové ochorenia. Existujú aj určité dôkazy o tom, že použitie harmančekového čaju môže posilniť váš imunitný systém, znížiť úzkosť a depresiu a zlepšiť zdravie pokožky. Okrem toho, harmanček čaj má nejaké jedinečné vlastnosti, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku.
Najmä harmanček čaj obsahuje apigénnu. Tento antioxidant je spojený s určitými receptormi vo vašom mozgu, ktorý môže prispieť k ospalosti a zníženie nespavosti. Jedna štúdia z roku 2011 s účasťou 34 dospelých ukázala, že tí, ktorí používali 270 mg extraktu harmančeka dvakrát denne po dobu 28 dní, zaspali sa za 15 minút rýchlejšie a menej sa zobudili v noci v porovnaní s tými, ktorí nebrali extrakt. Ďalšia štúdia ukázala, že ženy, ktoré vypili harmanček čaj na 2 týždne, vykazovali zlepšenú kvalitu spánku v porovnaní s tými, ktorí nepili čaj. Tí, ktorí pili harmanček čaj tiež mali menej depresie príznakov, čo je zvyčajne spojené s problémami s spánkom. Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, uistite sa, že ste vyskúšali harmancile čaj pred spaním.
Kiwi
Kiwi je nízkokalorické a veľmi výživné ovocie. Jedno ovocie obsahuje iba 42 kalórií a významné množstvo živín, vrátane 71% dennej normy vitamínu C. Poskytuje mužom a ženám 23% a 31% vitamínu K, v ktorom potrebujú každý deň. Obsahuje slušné množstvo kyseliny listovej a draslíka, ako aj niekoľko mikroúlementov.
Okrem toho môže KIWI profitovať za zdravie tráviaceho systému, znížiť zápal a znížiť hladinu cholesterolu. Tieto účinky sú spôsobené vysokým obsahom vláknitých a karotenoidných antioxidantov, ktoré poskytujú. Podľa výskumu na ich schopnosti zlepšiť kvalitu spánku, KIWI môže byť tiež jedným z najlepších produktov, ktoré možno použiť pred spaním. Počas 4-týždňovej štúdie spotrebovalo 24 dospelých dva kiwi za hodinu pred spaním každú noc. Na konci štúdie účastníci čerpali 42% rýchlejšie, než keď nejedli nič pred spaním. Okrem toho, ich schopnosť spať celú noc bez prebúdzania sa zlepšila o 5% a celkový čas spánku sa zvýšil o 13%.
Jedzte kiwi ovocie pred spaním
Foto: Unsplash.com.
Spolupráca KIWI Efekty sa niekedy viažu na serotonín. Serotonín je mozgová chemikália, ktorá pomáha nastaviť cyklus spánku. Navrhlo sa tiež, že protizápalové antioxidanty v KIWI, ako je vitamín C a karotenoidy, môžu byť čiastočne zodpovedné za ich účinky, ktoré prispievajú k spánku. Ďalšie vedecké údaje sú potrebné na určenie vplyvu KIWI na zlepšenie spánku. Napriek tomu som Enee 1-2 Stredný Kiwi pred spaním, môžete rýchlo zaspať a spať dlhšie.
Sour Cherry Juice
Sour čerešňová šťava má impozantný zdravotný prospech. Po prvé, obsahuje malé množstvo niektorých dôležitých živín, ako je horčík a fosfor. To je tiež dobrý zdroj draslíka. Časť 8 uncí (240 ml) obsahuje každý deň 17% draslíka, potrebnej ženy a 13% draslíka, potrebného človeka každý deň. Okrem toho je bohatý zdroj antioxidantov, vrátane anthocian a flavonola. Je tiež známe, že Tart čerešňová šťava prispieva k ospalosti a dokonca študoval na jeho úlohu pri zmierňovaní nespavosti. Z týchto dôvodov môže použitie kohútik čerešňovej šťavy pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku.
Spolupracujúce účinky kyslej čerešnej šťavy sú spôsobené vysokým obsahom melatonínu. V malej štúdii dospelí trpiaci nespavosťou 240 ml kyslej čerešnej šťavy dvakrát denne počas 2 týždňov. Spali 84 minút dlhšie a uviedli lepšie spánok v porovnaní s tým, keď nepili šťavu. Hoci tieto výsledky sú povzbudzujúce, je potrebné rozsiahlejšie štúdie potrebné na potvrdenie úlohy TART čerešňovej šťavy pri zlepšovaní spánku a zabrániť nespavosti. Napriek tomu stojí za to snažiť piť nejakú Tart čerešňu pred spaním, ak bojujete s nespavosťou.