Na jednej strane je sójová bohatá na živiny a diéta, ktorá obsahuje, že je dobré pre zdravie, pretože hladina cukru v krvi sa znižuje, symptómy menopauzy znižujú symptómy menopauzy a možno dokonca znižuje riziko určitých typov rakoviny. Na druhej strane, niektorí ľudia sa obávajú užitočnosti diéty bohatých sója. Napríklad sa obáva, že použitie príliš veľa sójových bôbov môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka, narušiť funkciu štítnej žľazy alebo mať feminizačný účinok u mužov, a to sú len niektoré z nich. Tento článok sa zaoberá najnovším vedeckým údajom, aby určili, či pozitívny alebo negatívny vplyv na vaše zdravie má pozitívny alebo negatívny vplyv na vaše zdravie.
Obsahuje rôzne živiny
Sójové bôby z prírody sú bohaté na bielkoviny a obsahujú všetky nepostrádateľné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Sú tiež bohaté na rastlinné vlákna, vlákno a niekoľko dôležitých vitamínov, minerálov a užitočných rastlinných zlúčenín.
Okrem obsahu vitamínov a minerálov sú sójové bôby prirodzeným zdrojom polyfenolov, ako sú antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše telo pred poškodením buniek a stavov, ako sú srdcové ochorenia.
Z sójových bôbov môžete variť veľa jedál
Foto: Unsplash.com.
Sójové bôby sú obzvlášť bohaté na Isoflavon - podtrieda polyfenolov, ktoré sa nazývajú fytoestrogény v dôsledku ich schopnosti pripojiť k estrogénom receptory vo vašom tele a aktivovať ich. Izoflavóny sójových bôbov sú jedným z hlavných dôvodov zamýšľaných zdravotných výhod založených na sójových bôboch. Varené sójové bôby obsahujú 90-134 mg izoflavónov na 100 gramov v závislosti od odrody. Kvôli podobnosti v štruktúre sa často považuje za, že sójové izoflavóny napodobňujú estrogénový hormón. Štúdie však ukazujú, že sójové izoflavóny sú do značnej miery odlišné od estrogénu, z ktorých každý má jedinečný účinok na ľudské telo.
Môže využívať zdravie
Sójová strava má niekoľko potenciálnych zdravotných výhod.
Môže pomôcť znížiť cholesterol
Niekoľko štúdií ukazuje, že diéta bohatá na sójové výrobky môže pomôcť znížiť hladiny LDL cholesterolu (zlé) a zvýšiť HDL cholesterol (dobrý). Napríklad jedna nedávna revízia predpokladá, že sekundárna spotreba 25 gramov sójového proteínu za deň môže pomôcť znížiť úroveň celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (zlé) o približne 3%. Autori však veria, že v praxi môže byť zníženie viac, ak ľudia jedia sójový proteín namiesto živočíšne veveričky. Ďalšie preskúmanie naznačuje, že diéta bohatá na sójové bôby môže pomôcť znížiť úroveň celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (zlé) o 2-3%. Fazuľa môžu tiež zvýšiť HDL cholesterol (dobrý) o 3% a znížiť hladinu triglyceridov približne o 4% (13).
Sójové produkty s minimálnym spracovaním, ako sú sójové bôby, tofu, tempo a edam, zlepšujú hladiny cholesterolu viac ako ošetrené sójové výrobky a prísady.
Môže pomôcť chrániť zdravie srdca
Diéta, bohatá na lúč, vrátane sóje, môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. Izoflavóny SOY môže pomôcť znížiť zápal krvných ciev a zlepšiť ich elasticitu - dva faktory, ktoré sa považujú za ochranu vášho zdravia srdca. Nedávna revízia ďalej viaže diétu bohatá, o 20% a 16% s poklesom rizika mŕtvice a srdcových ochorení. Ďalšie štúdie ukazujú, že diéta bohatá na sójové výrobky môže znížiť riziko smrti zo srdcovej choroby na 15%.
Môže znížiť krvný tlak
Sójové bôby a výrobky z nich sú zvyčajne bohaté na arginín - aminokyselina, ktorá sa predpokladá, že pomáha nastaviť úroveň krvného tlaku. Sójové bôby sú tiež bohaté na izoflavóny - ďalšia zlúčenina, o ktorej sa predpokladá, že znižuje krvný tlak. V jednej štúdii sa zistilo, že denné použitie ½ šálky (43 gramov) sójových bôbov znižuje diastolický krvný tlak (nižšiu hodnotu krvného tlaku) o 8%, ale nie všetky ženy. Ďalšie štúdie viažu dennú spotrebu 65-153 mg sójových izoflavónov so znížením krvného tlaku o 3-6 mm Hg.st. Ľudí s vysokým arteriálnym tlakom. Je však nejasné, či tieto malé výhody platia pre zníženie krvného tlaku na ľudí s normálnou a zvýšenou úrovňou krvného tlaku.
Môže znížiť hladinu cukru v krvi
Jedno preskúmanie, ktoré zahŕňa 17 randomizovaný testovací výskum - zlatý štandard vo výskume, predpokladá, že sójové izoflavóny môžu pomôcť mierne znížiť hladinu cukru v krvi a hladiny inzulínu v menopauze. Sójové izoflavóny môžu tiež pomôcť znížiť rezistenciu na inzulín - stav, v ktorom bunky prestanú normálne reagovať na inzulín. V priebehu času môže inzulínová rezistencia viesť k vysokej hladine cukru v krvi a viesť k diabetes typu 2. Okrem toho existujú určité dôkazy, že doplnky so sójovým proteínom môžu pomôcť mierne znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u ľudí s diabetom 2. typu alebo metabolickým syndrómom. Metabolický syndróm sa vzťahuje na štátnu skupinu, vrátane vysokej hladiny cukru v krvi, hladina cholesterolu, krvného tlaku a brušného tuku, ktorý spoločne zvyšuje riziko diabetu typu 2, srdcového ochorenia a mŕtvice. Avšak, tieto výsledky nie sú jednoznačné a v niekoľkých štúdiách nedokázali nájsť trvalé väzby medzi sójovými bôbmi a kontrolou hladín cukru v krvi u zdravých ľudí a ľudí s diabetom 2. typu. Predtým, ako budete môcť vykonať presvedčivé závery, je potrebný ďalší výskum.
Sójový proteín je dokonale kombinovaný s vláknom
Foto: Unsplash.com.
Zlepšiť plodnosť
Niektoré štúdie ukazujú, že ženy, ktoré pozorujú diétu bohatú na sójové bôby, môžu mať prospech z zlepšenia plodnosti. V jednej štúdii bola žena s vysokou spotrebou sójových izoflavónov 1,3-1,8 krát častejšie po ošetrení neplodnosti ako ženy s nízkou spotrebou sójových izoflavónov. Muži však nemôžu dostávať rovnaké výhody, ktoré zvyšujú plodnosť. V inej štúdii sa zistilo, že sójové produkty zabezpečujú určitú ochranu proti účinkom bisfenolu A (BPA), zlúčeniny detegované v niektorých plastoch, ktoré sa považujú za zníženie plodnosti.
Tieto údaje na podporu zvýšenej plodnosti však nie sú univerzálne. Napríklad jedno preskúmanie naznačuje, že príjem 100 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť funkciu vaječníkov a úroveň reprodukčných hormónov - dve dôležité faktory plodnosti. Okrem toho ďalšie preskúmanie ukazuje, že ženy, ktoré konzumujú viac ako 40 mg Isoflavone sójových bôbov denne, môže 13% častejšie skúsenosti problémy s plodnosťou ako ženy, ktoré konzumujú menej ako 10 mg denne. Avšak vo väčšine štúdií dnes sa uvádza, že diéta obsahujúca 10-25 mg - a možno aj až 50 mg sójových izoflavónov za deň - ako súčasť rôznych diéty, zrejme nemajú žiadny škodlivý účinok na ovuláciu alebo plodnosť . Toto je množstvo sójových izoflavónov ekvivalentných približne 1-4 častí sójových výrobkov za deň.
Môže znížiť príznaky menopauzy
Počas menopauzy sa úroveň estrogénu v žene prirodzene znižuje, čo vedie k nepríjemným príznakom, ako je únava, suchosť vagíny a jazda na koni. Predpokladá sa, že väzba na receptory estrogénu v tele, sójové izoflavóny pomáhajú mierne znížiť závažnosť týchto príznakov. Štúdie Napríklad ukazujú, že sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť prílivu. Zdá sa, že izoflavóny sójových bôbov pomáhajú zmierniť únavu, bolesť v kĺboch, depresii, podráždenosti, úzkosti a suchosti vagíny vznikajúce počas menopauzy a / alebo počas rokov predchádzajúcich. Nie všetky štúdie však oznámia rovnaké výhody. Preto pred vykonaním presvedčivé závery je potrebné dodatočný výskum.
Môže zlepšiť pevnosť kostí
Nízke hladiny estrogénu počas menopauzy môžu spôsobiť spláchnutie vápnika z kostí. Výsledkom je, že strata kostnej hmoty môže spôsobiť slabé a krehké kosti v postmenopauze - stav známy ako osteoporóza. Niektoré dôkazy naznačujú, že spotreba 40-110 mg isoflavónov sójových bôbov denne môže znížiť stratu kostí a zlepšiť indikátory zdravia kostí v menopauze. Pre porovnanie: to je ekvivalentné každodennému používaniu približne 140-440 gramov TOFU alebo ⅓-1 šálky (35-100 gramov) varených sójových bôbov.
Môže znížiť riziko rakoviny prsníka
Diéta bohatá na sójové bôby tiež znižuje riziko určitých druhov rakoviny. Napríklad jedna nedávna revízia 12 štúdií ukazuje, že ženy s vysokou konzumáciou sóje pred diagnózou rakoviny môžu mať 16% riziko smrti z tohto ochorenia v porovnaní so ženami s najnižšou spotrebou sóje. Vysoká spotreba sójových bôbov pred a po stanovení diagnózy môže znížiť riziko recidívy rakoviny prsníka v postmenopauzálnych žien až o 28%. Táto štúdia však naznačuje, že ženy v premenovaní nemusia zaznamenať rovnaké výhody.
Znížiť riziko iných typov rakoviny
Bohatá sójová diéta môže tiež pomôcť znížiť riziko iných typov rakoviny. Štúdie napríklad ukazujú, že vysoká spotreba sójových izoflavónov môže znížiť riziko rakoviny endometria o približne 19%. Okrem toho, niektoré štúdie spájajú diéty bohaté na sóju, o 7% menej riziko rakoviny tráviaceho traktu a zníženie 8-12% zníženie rizika rakoviny hrubého čreva a hrubého čreva, najmä u žien. Muži, ktorí sledujú stratu bohatú na sójové bôby, môžu mať prospech z nižšieho rizika rakoviny prostaty. Nakoniec jeden z najnovších preskúmaní 23 štúdií zviazal diétu bohatá na sójové výrobky, o 12% menej rizika smrti z rakoviny, najmä rakoviny žalúdka, hrubého čreva a pľúc.
Nie všetky výrobky založené na sójových bôboch sú rovnaké
Treba poznamenať, že nie všetky sójové výrobky sú rovnako výživné alebo užitočné. Spravidla sa spracovávajú menej sójových bôbov, tým väčšie sú vitamíny, minerály a užitočné spojenia. Na druhej strane, tým väčší je sójový produkt spracovaný, tým väčšie sa soli, cukor, tuk a zbytočné prísady a plnivá. To je dôvod, prečo sa sójové výrobky s minimálnou liečbou, ako sú sójové bôby, tofu, tempo, edamam, ako aj unsweete sójové mlieko a jogurt, sa považujú za výhodnejšie ako bielkovinové prášky založené na sójových bôboch, klobásoch, energetických stochoch alebo sladenom sójovom mlieku a jogurte.
Sójové výrobky s minimálnym spracovaním môžu mať prospech okrem tých, ktoré sa týkajú obsahu živín. Ukazujú napríklad, že sú účinnejšie pri znižovaní hladiny cukru v krvi alebo cholesterolu v krvi ako ošetrených výrobkov alebo aditív založených na sóje. Okrem toho, fermentované sójové výrobky, ako napríklad sójová omáčka, tempo, miso a natto, sa často považujú za užitočnejšie ako neintementnené sójové výrobky. Je to preto, že fermentácia pomáha znížiť počet niektorých protizrans, ktoré sú prirodzene obsiahnuté v sójových výrobkoch. Varenie, klíčenie a namáčanie sú dodatočné spôsoby prípravy, ktoré môžu pomôcť znížiť obsah antihlínu v sójových výrobkoch a zvýšiť ich stráviteľnosť.