Jedna z stratégií, ktorá sa stala populárnou v posledných rokoch, sa nazýva interval hladovanie. Intermitentná hladovanie je výkonový režim, ktorý zahŕňa pravidelné krátkodobé pôst alebo obdobia minimálneho príjmu potravy alebo jeho neprítomnosť. Väčšina ľudí pochopí periodickú hladovanie ako prostriedok na chudnutie. Interval Starvation pomáha ľuďom jesť menej kalórií, ktoré časom môže viesť k strate hmotnosti. Pravidelné hladovanie však môže tiež pomôcť zmeniť rizikové faktory zdravotných stavov, ako je diabetes a kardiovaskulárne ochorenia, ako je hladina cholesterolu a hladiny cukru v krvi. Preložíme materiál webovej stránky Healthline, kde sa vyšetrí všetko, čo potrebujete vedieť o tejto téme.
Výber prerušovaného plánu hladovania
Existuje niekoľko rôznych metód prerušovaného pozorovania. Najobľúbenejšie patrí:
Metóda 16: 8
Diéta 5: 2
Diéta "Warrior"
Alternatívne hladovanie (ADF)
Všetky metódy môžu byť účinné, ale výber, z ktorých jedna práca najlepšie závisí od osoby. Aby sme vám pomohli vybrať metódu, ktorá zodpovedá vášmu životnému štýlu, povieme vám podrobne o výhodách a mínusoch každého z nich.
Intervalové pôst pomáha udržiavať obrázok
Foto: Unsplash.com.
Metóda 16/8.
Plán intervalu 16/8 je jedným z najobľúbenejších spôsobov chudnutia. Plán obmedzuje spotrebu nápojov potravín a kalórií stanoveným obdobím 8 hodín denne. Vyžaduje abstinenciu z potravy počas zostávajúcich 16 hodín dňa. Zatiaľ čo iné diéty môžu stanoviť prísne pravidlá a normy, metóda 16/8 je založená na modeloch časového limitu a flexibilnejšie. Pre príjem kalórií si môžete vybrať ľubovoľné 8 hodín. Niektorí ľudia uprednostňujú preskočiť raňajky a hladovať z poludnie do 20:00, zatiaľ čo iní sa vyhýbajú neskorému jedlám a držať 9:00 až 17:00. harmonogram.
Obmedzenie počtu hodín, ktoré môžete mať počas dňa, vám môže pomôcť obnoviť hmotnosť a znížiť krvný tlak. Štúdie ukazujú, že časovo obmedzené systémy kŕmenia, ako napríklad metóda 16/8, môžu zabrániť hypertenzii a znížiť množstvo spotrebovanej potravy, čo vedie k strate hmotnosti. Štúdia v roku 2016 ukázala, že v kombinácii s cvičeniami s zaťažením, metóda 16/8 pomohla znížiť hmotnosť tuku a udržiavať svalovú hmotu medzi mužov. Posledná štúdia ukázala, že metóda 16/8 nemala vplyv na rast svalov alebo sily u žien vykonávajúcich výcvik s zaťažením. Hoci metóda 16/8 sa ľahko zapadá do akéhokoľvek životného štýlu, niektorí ľudia môžu byť ťažké opustiť jedlá za 16 hodín v rade. Okrem toho, použitie príliš veľa občerstvenia alebo nezdravých potravín na 8-hodinový okno môže byť znížené na žiadne pozitívne účinky spojené s prerušovaným nalačno 16/8. Uistite sa, že budete sledovať vyváženú stravu, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, užitočných tukov a proteínov s cieľom maximalizovať potenciálne zdravotné prínosy z tejto stravy.
Metóda 5: 2
Diéta 5: 2 je jednoduchý plán nalačno interval. Päť dní v týždni, ktorý jete normálne a neobmedzujte kalorický obsah. Potom, v ostatných dvoch dňoch, znížite počet kalórií spotrebovaných do štvrtiny dennej normy. Pre osobu, ktorá pravidelne spotrebuje 2000 kalórií za deň, bude to znamenať zníženie spotreby kalórií až 500 kalórií za deň, dva dni v týždni.
Podľa štúdie z roku 2018 je diéta 5: 2 rovnako účinná ako denné kalóriové obmedzenie, znížiť hmotnosť a kontrolné glukózy v krvi medzi ľuďmi s diabetom 2. typu. Ďalšia štúdia ukázala, že diéta 5: 2 je rovnako účinná ako konštantný kalorický limit, a to tak pre chudnutie, ako aj pre prevenciu metabolických ochorení, ako sú srdcové ochorenia a diabetes. Diéta 5: 2 poskytuje flexibilitu, ako si môžete vybrať, ktoré dni hladujú a neexistujú žiadne pravidlá týkajúce sa toho, čo a kedy je "dni poľa-elulior".
Stojí za zmienku, že "normálna" výživa v plných kalóriách vám nedáva príležitosť mať všetko, čo chcete. Nie je ľahké obmedziť 500 kalórií za deň, aj keď je to len dva dni v týždni. Okrem toho môže spotreba príliš malá kalórií spôsobiť indispozíciu alebo mdloby. 5: 2 Diéta môže byť účinná, ale nie pre každého. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či dostanete diétu 5: 2.
Alternatívne hladovanie
Pôst Každý druhý deň je prerušovaný stav hladovania s ľahko nezabudnuteľnou štruktúrou. Na tejto strave ste hladujúci každý druhý deň, ale môžete mať všetko, čo chcete, v nepárnych dňoch. Niektoré verzie tejto diéty zahŕňajú "modifikovanú" stratégiu hladovania, ktorá zahŕňa použitie približne 500 kalórií počas hladovania. Avšak, iné verzie úplne vylúčiť kalórie v dňoch vykladania.
Alternatívna Starvation dokázala svoju priazeň pre chudnutie. Randomizovaná pilotná štúdia Porovnanie hladovania každého dňa s denným obmedzením kalórií u dospelých s obezitou, ukázalo, že obe metódy sú rovnako účinné pre chudnutie. Ďalšia štúdia ukázala, že účastníci spotrebovali 35% kalóriu a stratili v priemere 3,5 kg po striedaní 36 hodín hladovania a 12 hodín neobmedzených jedál počas 4 týždňov. Ak naozaj chcete schudnúť, pridajte fyzický cvičenie režimu do svojho života môže pomôcť. Štúdie ukazujú, že kombinácia hladovania každého druhého dňa s vytrvalostnými cvičeniami môže spôsobiť zníženie hmotnosti hmotnosti ako jednoduché hladovanie.
Lekári nie sú proti intervalom hladovanie
Foto: Unsplash.com.
Ako prerušované pôst ovplyvňuje vaše hormóny
Intermitentná hladovanie vám môže pomôcť schudnúť, ale môže tiež ovplyvniť vaše hormóny. Je to preto, že tukové vklady sú spôsob, ako zachovať energiu (kalórie). Keď nejete nič, vaše telo robí niekoľko zmien, aby sa uskladnená energia prístupná. Príklady zahŕňajú zmeny v činnostiach nervového systému, ako aj zásadné zmeny v úrovniach niekoľkých dôležitých hormónov. Nižšie sú uvedené dve metabolické zmeny, ktoré sa vyskytujú počas hladovania:
Inzulínu. Úroveň inzulínu stúpa, keď jete, a keď hladujete, prudko znižuje. Nižšie hladiny inzulínu prispievajú k spaľovaniu tuku.
Norepinefrín (noradrenalín). Váš nervový systém posiela norepinefrín do tukových buniek, čo spôsobuje, že sa rozdeľujú tuk na voľné mastné kyseliny, ktoré môžu byť spálené na výrobu energie. Zaujímavé je, že aj napriek súhlasu niektorých priaznivcov 5-6 potravinových jedál denne môže krátkodobé hladovanie urýchliť spaľovanie tukov. Štúdie ukazujú, že testy nalačno v deň trvanie 3-12 týždňov, ako aj skúšky nalačno na celý deň, trvanie 12-24 týždňov znižuje telesnú hmotnosť a usadeniny tukov. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum na štúdium dlhodobých účinkov prerušovaného pozorovania.
Ďalší hormón, ktorý sa líši v priebehu hladovania, je ľudský rastový hormón (HGH), ktorých hladina sa môže zvýšiť až na päťkrát. To bolo predtým veril, že rastový hormón pomáha spaľovať tuku rýchlejšie, ale nové štúdie ukazujú, že môže signalizovať mozog o potrebe šetriť energiu, ktorá potenciálne sťažuje schudnúť. Aktiváciou malého populácie neurónov spojených s agutickým proteínom (AgRP) môže rastový hormón nepriamo zvýšiť chuť do jedla a znížiť enerbolický metabolizmus energie.
Intermitentná hladovanie pomáha znížiť kalóriu a schudnúť
Hlavným dôvodom, prečo prerušovaná hladná hviezda pomáha schudnúť, je, že vám pomôže mať menej kalórií. Všetky rôzne protokoly znamenajú preskočenie jedla počas hladovania. Ak ho nenapravíte, jesť oveľa viac počas občerstvenia, budete konzumovať menej kalórií. Podľa preskúmania 2014 prerušované pôsty znižuje telesnú hmotnosť o 3-8% počas 3-24 týždňov. Pri štúdiu miery straty hmotnosti môže prerušované pôst vtedy viesť k strate hmotnosti od asi 0,25-0,75 kg týždenne. Ľudia mali tiež zníženie obvodu pásu o 4-7%, čo indikuje stratu tuku na žalúdku. Tieto výsledky ukazujú, že periodické hladovanie môže byť užitočným nástrojom na chudnutie.
Výhody prerušovaného pôstu však ďaleko nad rámec chudnutia. Má tiež veľa zdravotných prínosov, metabolizmus a môže dokonca pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Hoci s periodickou hladom, počítanie kalórií sa zvyčajne nevyžaduje, strata hmotnosti je sprostredkovaná najmä všeobecným poklesom spotreby kalórií. Štúdie porovnávajúce periodické hladovanie a konštantné obmedzenie kalórií, nevykazujú rozdiely v úbytku hmotnosti počas výberu kalórií medzi skupinami.
Intermitentné pôst vám môže pomôcť zachovať svalovú hmotu počas diéty
Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že vaše telo stráca svaly spolu s tukom. Zaujímavé je, že niektoré štúdie ukázali, že prerušované pôst môže byť užitočné na zachovanie svalovej hmoty, zatiaľ čo súčasne stráca tuk. Vedecké preskúmanie ukázalo, že periodické obmedzenie kalórií spôsobuje rovnakú stratu hmotnosti, ako aj konštantné obmedzenie kalórií, ale s oveľa menšou redukciou svalovej hmoty. V štúdiách o kalorických obmedzeniach, 25% stratená hmotnosť účtovala svalovú hmotu v porovnaní s iba 10% v štúdiách periodického obmedzenia kalórií. Neskoršie štúdie nenašli žiadne rozdiely v nehybnej hmoty alebo svalovej hmoty počas pozorovania v porovnaní s inými typmi elektrických plánov.
Prerušované pôst zjednodušuje zdravé jedlo
Pre mnohých, jedna z hlavných výhod prerušovacej hladovania je jeho jednoduchosť. Namiesto zváženia kalórií, väčšina prerušovaných režimov hladovania si vyžaduje, aby ste určili čas. Najlepšia diéta pre vás je tá, ktorú sa môžete držať dlhého behu. Ak Pravidelné hladovanie vám pomáha dodržiavať zdravú stravu, bude mať zjavné výhody pre dlhodobé zdravie a hmotnosť.
Ak chcete schudnúť s periodickým hladovaním, musíte si spomenúť na niekoľko vecí:
Kvalita potravín. Jedlo, ktoré jete, je stále dôležitý. Skúste tam sú väčšinou celé výrobky pozostávajúce z jednej zložky.
Kalórie. Kalórie sa stále zvažujú. Snažte sa jesť normálne počas obdobia bez hladovania, nie tak kompenzovať stratené kalórie počas hladovania.
Sekvencie. Rovnako ako v prípade akejkoľvek inej metódy úbytok hmotnosti, musíte sa na neho držať na dlhú dobu, ak chcete pracovať.
Trpezlivosť. Vaše telo môže trvať nejaký čas na prispôsobenie sa prerušovaniu protokolu hladovania. Skúste sa držať svojho rozvrhu jedla a uľahčíš.
Väčšina populárnych protokolov o prerušovaní starvatácie tiež odporúča cvičenia, ako je školenie sily. Je veľmi dôležité, ak chcete spáliť väčšinou tuk, pri zachovaní svalovej hmoty.
Spočiatku, s prerušovanou hladom, počet kalórií sa zvyčajne nevyžaduje. Avšak, ak vaša strata hmotnosti spomaľuje, počítanie kalórií môže byť užitočným nástrojom.