Keď ste študent, ktorý sa snaží zapamätať si a pochopiť veľa nových informácií, je dôležité zachovať vaše zdravie vo vynikajúcej forme. Zachovanie zdravia môže prispieť akademickým akademickým úspechom a pomôcť vám pri dosahovaní vzdelávacích cieľov. Hoci celkové zdravé jedlo je najdôležitejšie zachovať výživu vášho tela a mozgu a pripravenosti pre ťažké úlohy. Štúdie ukazujú, že niektoré výrobky môžu byť obzvlášť dôležité pre zdravie mozgu a zvýšiť duševný výkon. Nasledujúce produkty sú spojené so zlepšeným zdravím mozgu a sú vynikajúcou voľbou, keď sa pripravujete na skúšku. Ak sa už nenaučíte, zdieľajte tento zoznam s deťmi alebo mladšími príbuznými:
Yagoda
Bobule sú bohaté na rôzne zlúčeniny, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu výkonu a chrániť zdravie vášho mozgu. Bobule, vrátane čučoriedok, jahody a ostružín, sú obzvlášť bohaté na flavonoidné zlúčeniny nazývané Anthociiana. Predpokladá sa, že Anthocyans zlepšuje duševný výkon zvýšením prietoku krvi do mozgu, ochranu proti zápalu a zlepšujú určité signalizačné dráhy, ktoré prispievajú k produkcii nervových buniek a bunkových procesov, ktoré sa podieľajú na tréningu a pamäti.
Bobule sú bohaté na vitamíny a prírodné kyseliny
Foto: Unsplash.com.
Viaceré štúdie u ľudí ukázalo, že používanie bobúľ pozitívne ovplyvňuje prácu mozgu. Napríklad v jednej štúdii zahŕňajúcej 40 ľudí študoval účinky z použitia smoothie 400 ml, obsahujúce rovnaké množstvo čučoriedok, jahody, maliny a ostružiny. Zistilo sa, že kokteil viedol k rýchlejšej reakcii na testy pre pozornosť a spínanie úloh a pomohla účastníkom udržať presnosť týchto testov do 6 hodín v porovnaní s tými v skupine s placebom. Niekoľko ďalších štúdií, vrátane anthocianových bobúľ, tiež vykázalo zlepšenie duševnej aktivity.
Citrusový
Citrus je veľmi výživné a ich spotreba je spojená s viacerými zdravotnými prínosmi, vrátane zlepšenia zdravia mozgu. Rovnako ako bobule, citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruit, sú bohaté na flavonoidy, vrátane Heperdínu, Narygan, Quercetin a Rutina, okrem iného. Tieto zlúčeniny môžu mať schopnosť prispieť k učeniu a pamäti, ako aj chrániť nervové bunky pred zraneniami, čím sa zabráni zníženiu mentálneho vývoja. Štúdie ukazujú, že použitie citrusovej šťavy môže zlepšiť psychický výkon. Štúdia s účasťou 40 mladých ľudí ukázala, že použitie 500 ml 100% oranžovej a grapefruitovej šťavy zvyšuje prietok krvi do mozgu a významne zlepšuje výsledky testov, ktoré zahŕňajú porovnanie znakov s číslami, v porovnaní s referenciou piť. Ďalšia štúdia s účasťou 37 starších ľudí ukázala, že použitie rovnakého množstva šťavy za deň počas 8 týždňov významne zlepšilo celkovú funkciu mozgu, ktorá sa odhadovala s použitím radu testov v porovnaní s kontrolným nápojom.
Tmavá čokoláda a produkty kakaa
Kakao má najvyšší obsah flavonoidov podľa akýchkoľvek iných potravín, takže kakaové výrobky, ako je čokoláda, významne prispievajú k spotrebe flavonoidov s jedlom. Použitie výrobkov z kakaa bohatého na flavonoidy môže byť priaznivé na ovplyvnenie zdravia mozgu. V jednej štúdii, 90 starších ľudí s ľahkými duševnými poruchami videli kakaový nápoj obsahujúci 45, 520 alebo 990 mg kakaových flavonoidov pre časť, raz denne po dobu 8 týždňov. Na konci štúdie, ľudia, ktorí videli drink s vysokým obsahom flavonoidov, ukázali výrazne lepšie výsledky o mentálnych testoch ako tí, ktorí mali nízky flavonoidný nápoj. Okrem toho skupiny majú zlepšenú citlivosť na inzulín, ktorá mala mať hlavnú príčinu zlepšenia funkcie mozgu. Inzulín je hormón, ktorý pomáha pohybovať cukru z krvi do buniek, kde sa môže použiť na výrobu energie. Ďalšie štúdie ukázali, že spotreba kakaovej spotreby môže pomôcť znížiť duševnú únavu, zlepšenie prietoku krvi do mozgu, ako aj zlepšiť pamäť a čas reakcie na mentálne úlohy. Zaujímavé je, že flavonoidy môžu prekonať hematoresephalickú bariéru - polopriepustnú membránu, ktorá chráni váš mozog - a priamo ovplyvňuje mozgovú oblasť riadiacu pamäť a pozornosť.
Oekhi
Orechy sú bohaté na živiny potrebné pre zdravie mozgu, vrátane vitamínu E a zinku. NUTS sú koncentrované zdroje užitočných tukov, bielkovín a vlákien, a môžu vám pomôcť udržať energiu v celej maratóne školenia. Okrem toho, niektoré štúdie ukazujú, že snacking orechy môžu dokonca pomôcť zlepšiť určité aspekty funkcie mozgu. Štúdia s účasťou 64 študentov vysokých škôl ukázala, že pridanie vlašských orechov do stravy po dobu 8 týždňov viedol k výraznému zlepšeniu výkladu verbálnych informácií o 11,2% v porovnaní s placebom. Ďalšia štúdia s účasťou 317 detí ukázala, že používanie orechov je spojené so zlepšeným reakčným časom a zlepšenie výsledkov mozgových testov. Okrem toho, štúdia obyvateľstva s účasťou 15 467 žien ukázala, že použitie najmenej 5 porcií orechov týždenne bolo spojené so zlepšením všeobecného duševného zdravia.
Spotreba Walnut je užitočná - to potvrdilo výskum
Foto: Unsplash.com.
Vajcia
Vajcia sa často nazývajú prírodné polyvitamíny v dôsledku veľkého množstva živín obsiahnutých v nich. Sú obzvlášť bohaté na živiny potrebné na prácu mozgu, vrátane vitamínu B12, cholínu a selénu. Napríklad Selén sa zúčastňuje na koordinácii, pamäti, znalostnej a motorickej aktivite, zatiaľ čo cholín je potrebný na vývoj mozgu a produkciu neurotiatora acetylcholínu, ktorý je nevyhnutný na uloženie pamäte a svalovej práce. Vitamín B12 tiež hrá dôležitú úlohu v neurologickom zdraví a nízka úroveň tohto vitamínu zhoršuje funkciu mozgu. Okrem toho, vajcia obsahujú luteín, karotenoidný pigment spojený so zlepšením vizuálnych a mentálnych funkcií. Avšak, musíte jesť pevné vajcia, nie len vaječné bielky, aby ste využili svoje potenciálne výhody na zlepšenie mozgu.
Avokádo
Avocado je univerzálne plody, ktoré si môžete vychutnať rôznymi spôsobmi, vrátane pyré s guacamole, rozmazané na toasty alebo len jesť úplne s malým množstvom soli. Ako pohodlné občerstvenie na štúdium môžu tiež pomôcť zlepšiť váš mozog. Sú vynikajúcim zdrojom luteínu, karotenoidu, ktorý sa akumuluje vo vašom mozgu a očiach a môže pozitívne ovplyvniť funkciu mozgu. Štúdia s účasťou 84 dospelých ukázala, že tí, ktorí majú stravovanie potravín obsahujúcich čerstvé avokádo, po dobu 12 týždňov, zvýšili úroveň luteínu v krvi a zlepšila sa presnosť mentálnych testov.
Ryba
Omega-3 je nepostrádateľným tukom, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v oblasti zdravia mozgu. Sústredené v mastných rýb, čo je tiež vynikajúcim zdrojom iných živín zdravých živín, ako je vitamín B12 a selén. Nie je prekvapujúce, že množstvo výskumu viaže spotrebu rýb so zlepšenou funkciou mozgu. Jedna štúdia s účasťou 76 dospelých japončín spájala vyššiu spotrebu rýb so zlepšenou pamäťou a zdravím mozgu. Ďalšia štúdia zahŕňajúca viac ako 17 000 školákov ukázala, že spotreba 8 gramov rýb za deň prevažne z dôvodu najlepších odhadov v nemeckej a matematike v porovnaní s nedostatkom alebo obmedzenou spotrebou rýb. Štúdia však tiež poznamenala, že toto spojenie odmietlo v najvyššej kategórii spotreby rýb, ktorá podľa výskumných pracovníkov môže byť spojená s vyššou spotrebou ortuti a iných škodlivých znečisťujúcich látok nachádzajúcich sa v morských plodoch. Mnohé ďalšie štúdie spája spotrebu rýb so zlepšeným duševným výkonom a pomalší pokles duševných schopností, ktorý je vysvetlený koncentráciou v rýb významných živín, vrátane tukov Omega-3.
Repa
Repy a repa produkty sú bohaté na dusičnany, ktoré telo sa zmení na molekulu nazývanú oxid dusíka. Oxid dusíka hrá dôležitú úlohu vo vašom zdraví, vrátane správneho spojenia nervových buniek, prietoku krvi a funkcie mozgu. V niektorých štúdiách boli listy bohaté na dusičnany repy a repa produkty spojené so zlepšenou funkciou mozgu. Štúdia s účasťou 24 mladých a starších ľudí ukázala, že použitie 150 ml betrálnej šťavy významne zvyšuje koncentráciu dusičnanov v krvi a zlepšuje reakčný čas na mentálne testy v oboch vekových skupinách v porovnaní s placebom. Ďalšia štúdia zahŕňajúca 40 dospelých ukázala, že použitie 450 ml repnej šťavy zlepšuje prietok krvi do mozgu a zlepšuje výsledky testov na odpočinok v porovnaní s placebom. Môžete si zvýšiť spotrebu dusičnanov, jesť vyprážané repy pri jedle pred skúškou alebo popíjaním čerstvej repy šťavy pri štúdiu.
Červená, zelená a oranžová zelenina
Spotreba zeleniny je vo všeobecnosti spôsobená zlepšením mozgovej funkcie a zlepšeniu celkového zdravotného stavu. Červená, oranžová a zelená zelenina, vrátane papriky, mrkvy a brokolice, obsahujú mnoho užitočných rastlinných zlúčenín, vrátane karotén-podobných pigmentov, ktoré, ako je znázornené, zlepšujú duševný výkon. Karotenoidy Lutein a Zeaxantine sa hromadia v sietnici oka. Táto akumulácia sa nazýva optická hustota makulárneho pigmentu (MPOD). Štúdia s účasťou 51 detí vo veku 7 až 13 ukázala, že MPOD je vo veľkej miere spôsobená funkciou mozgu a intelektuálnych schopností. Ďalšia štúdia s účasťou 56 detí vo veku 8 až 9 rokov tiež ukázala, že MPOD má pozitívny vplyv na akademický výkon. Na druhej strane bola nízka úroveň MPOD spojená so znížením mentálneho výkonu. Štúdia vykonaná s účasťou 4453 dospelých ukázala, že nižšia úroveň MPOD bola spojená s nižšími indikátormi mentálnych testov, zhoršením pamäte a pomalším reakčným časom. Najbohatší luteín a zeasexantná zelenina zahŕňajú kapusta, petržlen, špenát, bazalka, hrášok, pór, šalát, mrkva, brokolica a zelená a červená paprika.
Pripravte si čerstvé zeleninové šaláty
Foto: Unsplash.com.
Vajcia a pistácie sú tiež dobrými zdrojmi luteínu a zeaxantiny. S cieľom získať výdatný obed pred začatím štúdie, bohaté na karotenoidy, ktoré podporujú podporu zdravia mozgu, pridajte nakrájanú červenú papriku do veľkého šalátu zo špenátu a zelene, nakrájanej mrkvy a chlastho. Naplňte šalát olivovým olejom a ocotom a malom hrsť nakrájaných pistácií, aby ste získali extra proteín a užitočné tuky.