Do 30 rokov dosiahnete maximálnu kostnú hmotu. Ak v tomto čase existuje nedostatočná kostná hmotnosť alebo strata kostnej hmoty nastáva v neskoršom veku, zvyšujete riziko vzniku krehkých kostí, ktoré sa ľahko zlomia. Našťastie, mnoho stravovacích návykov a životného štýlu vám môže pomôcť budovať silné kosti a zachrániť ich s vekom. Tu je 5 spôsobov, ako zachovať zdravé kosti:
Jedzte veľa zeleniny
Zelenina je užitočná pre kosti. Sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, ktorý stimuluje produkciu buniek, ktoré tvoria kostné tkanivo. Okrem toho niektoré štúdie ukazujú, že antioxidačný účinok vitamínu C môže chrániť kostné bunky pred poškodením. Zelenina tiež zvyšuje kostnú minerálnu hustotu, ktorá je tiež známa ako hustota kostí. Hustota kostí je indikátor vápnika a iných minerálov obsiahnutých vo vašich kostiach. A osteopénia (nízka hmotnosť kostí) a osteoporóza (krehkosť kostí) - to sú stavy charakterizované nízkou hustotou kostí.
Vysoká spotreba zelenej a žltej zeleniny je spojená so zvýšenou mineralizáciou kostí v detstve a udržiavanie kostnej hmoty u mladých ľudí
Foto: Unsplash.com.
Vysoká spotreba zelenej a žltej zeleniny je spojená so zvýšenou mineralizáciou kostí v detstve a udržiavanie kostných hmôt u mladých ľudí. Bolo tiež zistené, že použitie veľkého počtu zeleniny výhody starších žien. Štúdium so ženami nad 50 rokov ukázalo, že tí, ktorí najčastejšie používali cibuľu, riziko osteoporózy je o 20% nižšia ako ženy, ktoré zriedka jedli.
Urobte si silový tréning
Vykonávanie určitých typov cvičenia vám pomôže stavať a udržiavať silné kosti. Jedným z najlepších typov aktivity zdravia kostí je cvičenia s váhovým tréningom alebo vysokým zaťažením nárazov, ktoré prispievajú k tvorbe novej kosti. Výskum detí, vrátane diabetu typu 1, ukázal, že tento typ aktivity zvyšuje množstvo kostného tkaniva vytvoreného počas maximálneho rastu kostí. Okrem toho môže byť mimoriadne užitočné, aby sa zabránilo strate kostnej hmoty u starších pacientov. Štúdie starších mužov a žien, ktoré vykonávali cvičenia s hmotnosťami, vykazovali zvýšenie minerálnej hustoty kostí, sily a veľkosti kostí, ako aj zníženie markerov obnovy kostí a zápalu.
Konzumovať dostatok bielkovín
Získanie množstva proteínu potrebného pre vaše telo je dôležité pre zdravie kostí. V skutočnosti, asi 50% kosti pozostáva z proteínu. Výskumní pracovníci uvádzajú, že nízky príjem bielkovín znižuje asimiláciu vápnika a môže tiež ovplyvniť rýchlosť tvorby a zničenia kostí.
Obavy však boli vyjadrené, že s diétou s vysokým obsahom vápnika proteínu sa vymyli z kostí, aby pôsobil proti zvýšenej kyslosti krvi. Štúdie však ukázali, že sa to nevyskytuje u ľudí, ktorí konzumujú až 100 gramov bielkovín za deň, ak je vyvážený veľkým počtom rastlinných potravín a primeranú spotrebu vápnika.
Jedzte vysoké produkty vápnika
Vápnik je najdôležitejším minerálom pre zdravie kostí, a to je hlavný minerál obsiahnutý vo vašich kostiach. Keďže staré kostné bunky sú neustále zničené a nahradené novým, je dôležité konzumovať vápnik denne na ochranu štruktúry a sily kostí. Vápnik RSNP je 1000 mg denne pre väčšinu ľudí, hoci tínedžeri vyžadujú 1300 mg a staré ženy vyžadujú 1200 mg.
Avšak množstvo vápnika, ktoré vlastne absorbuje vaše telo, sa môže veľmi líšiť. Zaujímavé je, že ak budete jesť potraviny obsahujúce viac ako 500 mg vápnika, vaše telo bude veľmi menšie, ako keby ste spotrebovali menšie množstvo. Preto je lepšie rozdeliť spotrebu vápnika počas dňa, pridať jeden produkt s vysokým obsahom vápnika z tohto zoznamu do každého jedla. Je tiež lepšie získať vápnik z produktov, a nie z aditív. Nedávna 10-ročná štúdia zahŕňajúca 1567 ľudí ukázala, že hoci vysoká spotreba vápnika z produktov znižuje riziko srdcovej choroby ako celku, tí, ktorí si vzali prísady vápnika, riziko srdcovej choroby bolo o 22% vyššie.
Použite veľa vitamínu D a vitamínu K
Vitamín D a vitamín K sú mimoriadne dôležité pre posilnenie kostí. Vitamín D hrá niekoľko rolí v zdraví kostí, vrátane pomoci tela absorbovať vápnik. Dosiahnutie hladín krvi najmenej 30 ng / ml (75 nmol / l) sa odporúča na ochranu proti osteopénii, osteoporóze a iných ochoreniach kostí. Štúdie ukázali, že deti a dospelí majú nízku úroveň vitamínu D, spravidla majú nižšiu hustotu kostí a sú náchylnejšie na stratu rizikovej kostnej hmoty ako ľudia, ktorí ju dostanú do dostatočných množstiev. Bohužiaľ, nedostatok vitamínu D je veľmi častý, asi jeden miliarda ľudí trpí po celom svete.
Nedostatok vitamínu D je veľmi častý, asi jeden miliarda ľudí trpí po celom svete.
Foto: Unsplash.com.
Môžete získať dostatok vitamínu D cez slnko a výrobky, ako sú tukové ryby, pečeň a syr. Mnohí ľudia však musia trvať až 2000 vitamín D, aby sa zachovala optimálna úroveň. Vitamín K2 podporuje zdravie kostí, meniace sa osteokalcín, proteín, ktorý sa podieľa na tvorbe kostí. Táto modifikácia umožňuje osteokalcín viazať na kostné minerály a pomáha zabrániť strate vápnika z kostí.