Horčík je štvrtým obsahom minerálu v ľudskom tele. Hrá niekoľko dôležitých rolí v zdraví vášho tela a mozgu. Nemôžete ho však dostať v dostatočnom množstve, aj keď držíte zdravú stravu. Tu je 10 osvedčených výhod horčíka pre zdravie:
Horčík sa zúčastňuje stovky biochemických reakcií v tele
Horčík je minerál, ktorý je obsiahnutý v zemi, morom, rastlinách, zvieratách a ľuďoch. Asi 60% horčíka vo vašom tele je v kostiach a zvyšok je vo svaloch, mäkkých tkanivách a tekutinách, vrátane krvi. V skutočnosti, každá bunka vášho tela ho obsahuje a potrebuje ho na fungovanie. Jedným z hlavných hlavných rolí horčíka, ktorý pôsobí ako kofaktor alebo pomocná molekula v biochemických reakciách kontinuálne implementovaných enzýmami. V skutočnosti sa zúčastňuje na viac ako 600 reakciách vášho tela, vrátane:
Vytvorenie energie: pomáha transformovať potraviny na energiu.
Formácia proteínu: pomáha vytvárať nové proteíny z aminokyselín.
Udržiavanie génov: pomáha vytvárať a obnoviť DNA a RNA.
Svalové pohyby: Časť redukcie a relaxácie svalov.
Regulácia nervového systému: pomáha nastaviť neurotransmitters, ktoré posielajú správy v celom mozgu a nervovom systéme.
Bohužiaľ, štúdie ukazujú, že asi 50% ľudí v USA a Európe dostáva menej ako odporúčané denné množstvo horčíka.
Počas tried, môžete potrebovať 10-20% viac horčíka ako počas odpočinku
Foto: Unsplash.com.
Zvýšiť efektívnosť cvičení
Horčík tiež hrá dôležitú úlohu pri výkone cvičenia. Počas tried, môžete potrebovať 10-20% viac horčíka ako počas odpočinku, v závislosti od aktivity. Horčík pomáha posunúť cukru na vaše svaly a zbaviť sa kyseliny mliečnej, ktorá sa môže hromadiť počas tréningu a spôsobiť bolesť v svaloch. Štúdie ukázali, že jeho doplnenie môže zvýšiť efektívnosť cvičení v športovcov, starších ľudí a ľudí s chronickými ochoreniami. V jednej štúdii, volejbal hráči, ktorí trvali 250 mg horčíka za deň, zlepšili skoky a pohyby rúk. V ďalších študijných športovci, ktorí vzali horčíkové prísady po dobu štyroch týždňov, mali najlepší čas behu, cyklistické a plávajúce jazdy počas Triatlonu. Mali tiež zníženie hladín inzulínu a stresového hormónu. Dôkaz je však nejednoznačný. Ďalšie štúdie nenašli žiadne výhody z aditív horčíka v športovcom s nízkou alebo normálnou úrovňou minerálu.
Pripomínajú depresiu
Horčík zohráva kritickú úlohu v práci mozgu a nálady a nízka úroveň je spojená so zvýšeným rizikom depresie. Jedna analýza s účasťou viac ako 8 800 ľudí ukázala, že ľudia mladšie ako 65 rokov s najnižšou spotrebou horčíka mali väčšie riziko depresie o 22%. Niektorí odborníci sa domnievajú, že nízky obsah horčíka v modernom jedle môže spôsobiť mnoho prípadov depresie a duševnej choroby. Iní však zdôrazňujú potrebu dodatočného výskumu v tejto oblasti. Pridanie tohto minerálu však môže pomôcť znížiť príznaky depresie - av niektorých prípadoch môžu byť výsledky impozantné. V randomizovanej kontrolovanej štúdii s účasťou starších ľudí s depresiou, recepcia 450 mg horčíka za deň zlepšil náladu tak účinne ako antidepresívum.
Výhody v diabetes typu 2
Horčík je tiež užitočný pre ľudí s diabetom 2. typu. Štúdie ukazujú, že približne 48% ľudí s diabetom 2. typu má nízku úroveň horčíka v krvi. To môže zhoršiť schopnosť inzulínu udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Okrem toho štúdie ukazujú, že ľudia s nízkou konzumáciou horčíka majú vyššie riziko diabetu. Jedna štúdia, v ktorej viac ako 4000 ľudí bolo pozorovaných 20 rokov, ukázalo, že ľudia s najvyššou spotrebou horčíka je pravdepodobnosť diabetu na 47% nižšiu. Ďalšia štúdia ukázala, že ľudia s diabetom 2. typu, ktoré užívajú vysoké dávky horčíka každý deň, boli pozorované významné zlepšenie hladín cukru v krvi a hemoglobínu v porovnaní s kontrolnou skupinou. Tieto účinky však môžu závisieť od toho, koľko horčíka dostanete s jedlom. V inej štúdii sa prísady nezlepšili hladinu cukru v krvi alebo inzulín u ľudí, ktorí nemali deficit.
Horčík znižuje krvný tlak
Štúdie ukazujú, že sa príjem horčíka môže znížiť krvný tlak. V jednej štúdii u ľudí, užívanie × 450 mg denne, významný pokles systolického a diastolického krvného tlaku. Tieto výhody sa však môžu prejaviť len u ľudí s vysokým krvným tlakom. Ďalšia štúdia ukázala, že horčík znižuje krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom, ale neovplyvňuje ľudí s normálnou úrovňou.
Má protizápalový účinok
Nízka konzumácia horčíka je spojená s chronickým zápalom, ktorý je jedným z hnacích síl starnutia, obezity a chronických ochorení. V jednej štúdii sa zistilo, že u detí s najnižšou úrovňou horčíka v krvi, najvyššia úroveň zápalového markera CRH. Tiež mali vyšší krvný cukor, inzulín a triglyceridy. Aditíva horečnatý môžu znížiť úroveň CRP a iných zápalových markerov u starších ľudí, s nadváhou a ľuďmi s prediabetom. Podobne, výrobky s vysokým obsahom horčíka, ako sú tukové ryby a tmavá čokoláda, môžu znížiť zápal.
Zabraňuje migrénom
Migréna je bolestivá a exacerbuje. Často sú nevoľnosť, vracanie a citlivosť na svetlo a šum. Niektorí výskumníci sa domnievajú, že ľudia trpiaci migrénou často trpia nedostatkom horčíka. V skutočnosti niekoľko povzbudivých štúdií ukazujú, že horčík môže zabrániť a dokonca pomôcť pri liečbe migrény. V jednej štúdii, pridanie 1 gramov horčíka pomohlo zbaviť akútneho záchvatu migrény rýchlejšie a efektívnejšie ako obvyklý liek. Okrem toho, potraviny bohatými horčíkmi môžu pomôcť znížiť príznaky migrény.
Znižuje rezistenciu na inzulín
Inzulínová rezistencia je jednou z hlavných príčin metabolického syndrómu a diabetu typu 2. Vyznačuje sa zhoršenou schopnosťou svalov a pečeňových buniek správne absorbovať cukor z prietoku krvi. Horčík hrá kľúčovú úlohu v tomto procese a mnoho ľudí s metabolickým syndrómom majú svoj deficit. Okrem toho vysoká úroveň inzulínu, ktorá sprevádza inzulínová rezistencia, vedie k strate horčíka s močom, čo ďalej znižuje jeho úroveň v tele. Našťastie môže pomôcť zvýšenie konzumácie horčíka. Jedna štúdia ukázala, že pridanie tohto minerálu znižuje rezistenciu na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi aj u ľudí s normálnou hladinou v krvi.
Horčík znižuje príznaky PMS
Premenštruačný syndróm (PMS) je jednou z najbežnejších chorôb u žien vo veku pôrodu. Medzi jeho príznaky patria latencia vody, brušné kŕče, únava a podráždenosť. Je zaujímavé, že horčík zlepšuje náladu, znižuje oneskorenie vody a iné príznaky u žien s PMS.
Namiesto prídavných látok vyskúšajte prírodné produkty
Foto: Unsplash.com.
Horčík je bezpečný a široko dostupný.
Horčík je absolútne nevyhnutný pre dobré zdravie. Odporúčaná denná dávka je 400-420 mg denne pre mužov a 310-320 mg denne pre ženy. Môžete ho dostať s jedlom a doplnkami. Nasledujúce produkty sú vynikajúce zdroje horčíka:
Tekvica Semená: 46% RSNP na štvrť šálky (16 gramov)
Varený špenát: 39% RSNP na šálku (180 g)
Švajčiarsky mangold, varený: 38% RSNP na šálke (175 gramov)
Tmavá čokoláda (70-85% kakao): 33% RSNP na 3,5 oz (100 gramov)
Čierne fazuľa: 30% RSNP na šálke (172 gramov)
Film, varené: 33% RSNP na šálke (185 g)
FALUS: 27% RSNP na 3,5 unce (100 gramov)
Mandle: 25% RSNP v štvrtine skla (24 gramov)
Kesew: 25% RSNP v štvrtom pohári (30 gramov)
Mackerel: 19% RSNP 100 gramov (3,5 oz)
Avocado: 15% RSNP v jednom priemere Avocado (200 gramov).
Losos: 9% RSNP 100 gramov (3,5 oz)