Cholesterol sa vyrába v pečeni a vykonáva mnoho dôležitých funkcií. Napríklad pomáha udržiavať flexibilitu stien vašich buniek a je potrebná na vývoj niekoľkých hormónov. Avšak, rovnako ako všetko ostatné v tele, príliš veľa cholesterolu alebo cholesterol na nesprávnych miestach vytvára problémy. Podobne ako tuk, cholesterol sa nerozpustí vo vode. Namiesto toho jeho transport v tele závisí od molekúl nazývaných lipoproteíny, ktoré prenášajú cholesterol, tuky a vitamíny rozpustné v tukoch v krvi.
Hoci potravinárske spoločnosti často inzerujú nízke produkty cholesterolu, diétny cholesterol v skutočnosti len mierne ovplyvňuje množstvo cholesterolu v tele
Foto: Unsplash.com.
Rôzne typy lipoproteínov ovplyvňujú zdravie rôznymi spôsobmi. Napríklad vysoká úroveň lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) vedie k ukladaniu cholesterolu v stenách krvných ciev, čo môže viesť k zablokovaniu tepien, ťahov, srdcových záchvatov a zlyhania obličiek. Na rozdiel od toho, lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) pomáhajú vykonávať cholesterol z steny plavidiel a pomáhajú zabrániť týmto chorobám. V tomto článku sa pozrieme na niekoľko prírodných spôsobov, ako zvýšiť "dobrý" cholesterol HDP a znížiť "zlý" cholesterol LDL.
Komunikácia medzi stravou a cholesterolom v krvi
Pečeň produkuje toľko cholesterolu ako potrebuje telo. Kombinuje cholesterol s tukom v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LPZP). Pretože LPZP prináša tuk na bunky v celom tele, zmení sa na hustejšiu LDL alebo lipoproteín s nízkou hustotou, ktorý prenáša cholesterol všade, kde je to potrebné. Pečeň tiež zdôrazňuje lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL), ktorá prenesie nepoužitý cholesterol späť do pečene. Tento proces sa nazýva inverzná transport cholesterolu a chráni pred blokovaním tepien a iných srdcových ochorení. Niektoré lipoproteíny, najmä LDL a LPONP, sú náchylné na poškodenie voľných radikálov v procese nazývanom oxidáciou. Oxidovaný LDL a LPZP sú ešte škodlivejšie pre zdravie srdca.
Hoci potravinárske spoločnosti často inzerujú nízke produkty cholesterolu, diétny cholesterol v skutočnosti len mierne ovplyvňuje množstvo cholesterolu v tele. Je to spôsobené tým, že pečeň mení množstvo cholesterolu vyrobeného v závislosti od toho, koľko jete. Keď vaše telo absorbuje viac cholesterolu z vašej stravy, je menej vyrobený v pečeni. Napríklad v náhodnej štúdii dostala 45 dospelých viac cholesterolu vo forme dvoch vajec denne. Nakoniec tí, ktorí majú konzumáciu cholesterolu, nemajú vyššiu úroveň celkového cholesterolu alebo zmeny lipoproteínov v porovnaní s tými, ktorí jedia menej cholesterolu.
Hoci diétny cholesterol ovplyvňuje úroveň cholesterolu, iné výrobky vo vašej strave sa môže zhoršiť, ako je rodinná história, fajčenie a sedavý životný štýl. Podobne niekoľko ďalších možností životného štýlu môže pomôcť zvýšiť užitočný HDL a znížiť škodlivý LDL. Nižšie sú 4 Prírodné spôsoby zvýšenia hladín cholesterolu:
Zamerajte sa na mono-nasýtené tuky
Na rozdiel od nasýtených tukov majú nenasýtené tuky aspoň jednu dvojitú chemickú väzbu, ktorá mení spôsob, akým sa používajú v tele. Monounsaturované tuky majú len jednu dvojitú väzbu. Hoci niektoré odporúčajú nízkotučné diétu na chudnutie, štúdia zahŕňajúca 10 mužov ukázala, že 6-týždňová nízka tuková diéta znižuje úroveň škodlivých LDLS, ale tiež znižuje užitočný HDL.
Na rozdiel od toho, diéta s vysokým obsahom mono-nenasýtených tukov znižuje škodlivé LDL, ale tiež chráni vyššie úrovne zdravého HDL. Štúdium 24 dospelých s vysokou úrovňou cholesterolu v krvi dosiahol rovnaký záver: vysoký obsah mono-nasýtených tukov sa zvýšil užitočný HDL o 12% v porovnaní s nízkou nasýtenou mastnou stravou.
Monounasýtené tuky môžu tiež znížiť oxidáciu lipoproteínov, ktoré prispievajú k zablokovaniu artérií
Foto: Unsplash.com.
Monounasýtené tuky môžu tiež znížiť oxidáciu lipoproteínov, ktoré prispievajú k zablokovaniu artérií. Štúdia s účasťou 26 osôb ukázala, že nahradenie polynenasýtených tukov mononaturovanými tukmi v diéte znižuje oxidáciu tukov a cholesterolu. Všeobecne platí, že mononenasýtené tuky sú dobré pre zdravie, pretože znižujú škodlivý cholesterol LDL, zvyšujú úroveň dobrého HDL cholesterolu a znižujú škodlivú oxidáciu. Tu sú niektoré vynikajúce zdroje mono-vyhrievaných tukov. Niektoré z nich sú tiež dobré zdroje polynenasýtených tukov:
Olivy a olivový olej
Repkový olej
Drevené, ako sú mandle, vlašské orechy, pekan, lieskový orech a kešu
Avokádo
Použite polynenasýtené tuky, najmä omega-3
Polynenasýtené tuky majú niekoľko dvojitých spojení, čo sa im robí v tele inak ako nasýtené tuky. Štúdie ukazujú, že polynenasýtené tuky znižujú "zlý" cholesterol LDL a znižujú riziko srdcových ochorení. Napríklad jedna štúdia nahradala nasýtené tuky v diéte 115 dospelých do polynenasýtených tukov po ôsmich týždňoch. Do konca sa celková hladina cholesterolu a cholesterolu LDL znížila o približne 10%. Ďalšia štúdia zahŕňala 13 614 dospelých. Nahradené stravovacie tuky s polynenasýtenými tukmi, ktoré poskytli približne 15% celkovej kalórie. Riziko koronárnych ochorení srdca sa znížilo o takmer 20%.
Polynenasýtené tuky tiež znižujú riziko metabolického syndrómu a diabetu typu 2. Ďalšia štúdia zmenila diétu 4220 dospelých, ktoré nahradilo 5% kalórií z sacharidov na polynenasýtené tuky. Znížili hladiny glukózy v krvi a inzulíne na prázdny žalúdok, ktorý označuje zníženie rizika diabetu 2. typu.
Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť užitočné pre typ srdca polynenasýtených tukov. Sú obsiahnuté v morských plodoch a prísadách z rybieho oleja. Omega-3 tuky sú obsiahnuté vo veľkých množstvách mastných rýb, ako sú losos, makrely, sleďa a hlboko-vodný tuniak, napríklad modrý tuniak alebo albacor, a v menšej miere v mäkkýšoch, vrátane kreviet. Ďalšie zdroje Omega-3 zahŕňajú semená a drevené orechy, ale nie arašidy.
Vyhnite sa TransJirov
TransJira sú nenasýtené tuky, ktoré boli modifikované pomocou procesu nazývaného hydrogenácie. To sa robí tak, že nenasýtené tuky v rastlinných olejoch sú stabilnejšie ako zložka. Mnohé margaríny a skrátenie sú vyrobené z čiastočne hydrogenovaných olejov. Prijaté transgiors nie sú úplne nasýtené, ale pri teplote miestnosti zostávajú tuhá. Preto potravinárske spoločnosti používali Transgiru vo výrobkoch, ako sú nátierky, pečivo a cookies - poskytujú väčšiu textúru ako nenasýtené kvapalné oleje.
Bohužiaľ, čiastočne hydrogenovaná transgira sa spracovávajú v tele inak ako iné tuky, a nie najlepším spôsobom. Trans-tuky zvyšujú celkový cholesterol a LDL, ale znížte užitočný HDL pre príjem × 20%. Štúdium globálneho zdravotného stavu ukázal, že TransJira môže spôsobiť 8% úmrtí zo srdcovej choroby po celom svete. Ďalšia štúdia ukázala, že zákon o obmedzení Transgira v New Yorku zníži mortalitu zo srdcovej choroby o 4,5%. V Spojených štátoch a na rastúcom počte ďalších krajín by potravinárske spoločnosti mali uviesť počet transgínov vo svojich výrobkoch na etiketách potravín.
Tieto štítky však môžu byť zavádzajúce, pretože môžu byť zaokrúhlené na menšej strane, ak je počet transgínov na podávanie menej ako 0,5 gramov. To znamená, že niektoré výrobky obsahujú Transgiru, hoci štítky naznačujú "0 gramov transgínov pre časť". Aby ste sa vyhli tomuto triku, prečítajte si prísady okrem štítku s výkonom. Ak výrobok obsahuje "čiastočne hydrogenovaný" olej, znamená to, že v ňom sú transdukcie, a treba sa vyhnúť.
Jedzte rozpustné vlákno
Rozpustné vlákno je skupina rôznych zlúčenín v rastlinách, ktoré sa rozpúšťajú vo vode a ktoré ľudia nemôžu stráviť. Užitočné baktérie žijúce vo vašich črevách však môžu stráviť rozpustné vlákno. V skutočnosti to potrebujú na vlastnú moc. Tieto prospešné baktérie, tiež nazývané probiotiká, znižujú množstvo škodlivých lipoproteínov, LDL a LPONP. V štúdii zahŕňajúcej 30 dospelých, prijímanie 3 gramov výživových doplnkov s rozpustným vláknom za deň za 12 týždňov znížil LDL o 18%. Ďalšia štúdia obohatených raňajkových vločiek ukázala, že pridanie rozpustných vlákien z Pektínu znižuje LDL o 4% a vlákno z psychália znižuje LDL o 6%.
Výhody rozpustného vlákna znižujú riziko ochorenia. Veľká revízia niekoľkých štúdií ukázala, že vysoká spotreba rozpustných aj nerozpustných vlákien znižuje riziko smrti 17 rokov o takmer 15%. Ďalšia štúdia zahŕňajúca viac ako 350 000 dospelých ukázala, že tí, ktorí jedli väčšinu vlákniny z obilnín a obilnín, žili dlhšie, a mali 15-20% menej šance na zomieranie počas 14-ročnej štúdii. Niektoré z najlepších zdrojov rozpustných vlákien zahŕňajú fazuľa, hrach a šošovky, ovocie, ovos a celozrnné výrobky.