Späť, ako ktorákoľvek iná časť tela, potrebuje pravidelné a správne školenie. Pomáhajú rozvíjať svalové korzety, ktoré spolu s chrbticou pomáha držať telo vo vertikálnej polohe. Mnohí z dôvodu nedostatku času alebo nedostatku príležitosti navštíviť fitness klub uprednostňuje robiť doma. Pre väčšinu cvičení vykonaných doma sa vyžadujú činky alebo gumová páska.
Hlavné zásady domáceho vzdelávania:
- pravidelnosť tried. Tréning potrebný 2-4 krát týždenne. Častejšie triedy nedávajú svaly, aby sa zotavili a zriedkavé jednoducho nedávali výsledky.
- postupné zvýšenie zaťaženia na telo. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať s okrajovou opatrnosťou a počet opakovaní a cvičenia sa postupne zvyšujú.
- Systemity. Je dôležité vykonávať všetky cvičenia prístupy 10-15 opakovaní.
- Rôznorodosť. Je lepšie použiť rôzne cvičenia - to poskytne príležitosť načítať všetky svaly postupne.
Marina Vlasova
Tu je príklad niektorých cvičení, ktoré možno urobiť doma s gumovou páskou.
Deadlift
Dajte slučku na podlahu a stojte na ňom s dvoma nohami, držte nohy na šírke ramien, nohy musia byť paralelné. Ohnite kolená a úplne narovnané ruky si hrajú okraje slučky. Udržujte trup v uhle 45 stupňov. Hladko, bez trhlín, na výdychu, narovnajte kolená a trup. Potom si uveďte počiatočnú polohu na dych. Cvičenie správne: Udržujte rotáciu hladké; Nenechávajte päty z podlahy; Snažte sa znížiť lopatky spolu.
Ťah dole na rovné ruky
Zaistite gumovú slučku pri asi 30 cm nad hlavou, pravé ramená prevziať okraj gumovej slučky. Nadťaháci s rovnými rukami vytiahnite slučku na dotyk prednej časti stehna. Na výdychu sa pomaly vráti do pôvodnej polohy. Toto cvičenie môže byť vykonané s malým sklonom skrine dopredu. Pri vykonávaní cvičenia s gumovou páskou by mali byť ruky rovné, lakte sa pozerajú na stranách.
Túžba pre brucho sedí
Sadnite si na podlahu, narovnajte nohy (môžete spustiť v kolenách). Vezmite slučku pre hrany a centrum je poklepané na nohách. Vytiahnite slučku na žalúdok, zatiaľ čo lakte sú udržiavané čo najbližšie k telu. V koncovom bode uzamknite polohu na 1-2 sekundy, potom sa pomaly vráti do pôvodnej polohy. Počas vykonávania cvičenia nie sú okrúhle a neodchýlite sa späť. Snažte sa znížiť lopatky.