අලාභ කර්මාන්තය මිථ්යාවන්ගෙන් පිරී තිබේ. මිනිසුන් බොහෝ විට සියලු ආකාරයේ උමතු ක්රියාවන්ට උපදෙස් දෙන අතර, ඒවායින් බොහොමයක් කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, වසර ගණනාවක් පුරා, විද්යා scientists යින් විසින් effective ලදායී උපාය මාර්ග ගණනාවක් සොයාගෙන ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම කරුණු මත පදනම් වූ සිරුරේ බර අ ss ු කිරීමට උපදෙස් 26 ක් මෙන්න:
1. විශේෂයෙන් ආහාර වේලාවට පෙර ජලය පානය කරන්න. ජලය පානීය ජලය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බව බොහෝ විට තර්ක කෙරේ - මෙය සත්යයකි. පානීය ජලය පැය 1-1.5 කින් පරිවෘත්තීය වැඩි කළ හැකි අතර එය තවත් කැලරි කිහිපයක් පුළුස්සා දැමීමට උපකාරී වේ. එක් අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ ආහාර වේලෙහි වාඩි වී සිටින මිනිසුන්ට ආහාර වේලකට පෙර භාගයක් පමණ වතුර භාවිතා කිරීම, අඩු කැලරි ආහාරයට ගැනීම සහ ජලය පානය නොකළ අයට සාපේක්ෂව 44% ක බර්රයකි.
2. උදේ ආහාරය සඳහා බිත්තර අනුභව කරන්න. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ධාන්ය මත පදනම් වූ බිත්තර මත උදෑසන ආහාරය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් ඊළඟ පැය ෙවනත් වේලාව සඳහා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමට මෙන්ම වැඩි බර හා මේදය නැවත සකස් කිරීමටද හැකි බවය. ඔබ බිත්තර අනුභව නොකරන්නේ නම්, භයානක කිසිවක් නැත. උදේ ආහාරය සඳහා උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්රභවයක් සුදුසු වේ.
3. කෝපි බොන්න (වඩාත් සුදුසු කළු). කෝපි අසාධාරණ ලෙස භූතයට පත්විය. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ කෝපි වල කැෆේන් පරිවෘත්තීය 3-11% කින් ඉහළ ගොස් 10-29% කින් දැවෙන බව පෙන්නුම් කරයි. සීනි ගොඩක් හෝ වෙනත් කැලරි අමුද්රව්ය කෝපි වලට එකතු නොකරන්න - එය සියලු වාසි මුළුමනින්ම අඩු කරයි.
4. හරිත තේ බොන්න. කෝපි වගේ හරිත තේ වලට බර අඩු කර ගැනීම ඇතුළුව බොහෝ වාසි ඇත. හරිත තේවල කැෆේන් කුඩා ප්රමාණයක් අඩංගු වුවද, කැටපෝ යන්ත්ර නමින් හැඳින්වෙන, කැටපෝ යන්ත්ර නමින් හැඳින්වෙන, කැපිටෝන් සමඟ කෆෝන් සමඟ වැඩ කරන, මේදය දැවෙන ලෙස විශ්වාස කෙරේ. සාක්ෂි අපැහැදිලි වුවද, බොහෝ අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ හරිත තේ (හරිත තේ සහිත බීම හෝ ආකලන ස්වරූපයෙන්) බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට හැකි වේ.
5. අන්තර් නිරාහාරය උත්සාහ කරන්න. කෙටිකාලීන අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ වරින් වර නිරාහාරව සිටීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙන්ම නිරන්තර කැලරි සීමාවක් ද වේ. ඊට අමතරව, අඩු කැලරි ආහාරයක් සමඟ සාමාන්යයෙන් සම්බන්ධ වී ඇති මාංශ පේශි අහිමිවීම මෙම පද්ධතියට අඩු කළ හැකිය.
6. ග්ලූකොමන්නාන් ආකලන සකස් කරන්න. ග්ලූකොමන්නාන් නම් පටක අධ්යයන කිහිපයක බර අඩු කර ගැනීම සමඟ සම්බන්ධ විය. මෙම වර්ගයේ තන්තු ජලය අවශෝෂණය කරන අතර ටික කලකට බඩවැලේ ඉතිරිව ඇති අතර, ඔබට වඩාත් හොඳින් දැනෙන අතර ඔබට වඩාත් හොඳින් දැනෙන අතර ඔබට අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඔබට උදව් කරයි. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ග්ලූකොමාන්ට මිනිසුන් රැගෙන යන පුද්ගලයින්ට එසේ නොකරන අයට වඩා ටිකක් බරක් අහිමි වන බවයි.
7. එකතු කරන ලද සීනි ප්රමාණය අඩු කරන්න. අතිරේක සීනි යනු නවීන ආහාර වේලක නරකම අමුද්රව්යයකි. සීනි පරිභෝජනය (සහ ඉහළ ෆ ruct ක්ටෝසි අන්තර්ගතයක් සහිත ඉරිඟු සිරප්) තරබාරුකමේ අන්තර්ගතය), දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග ඇතුළු අන්තරායකර තත්වයන් සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වේ.
8. අඩු පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් අතර තන්තුමය පෝෂ්යදායී කොටස් වලින් තොර සීනි සහ ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් වේ. මෙයට සුදු පාන් සහ පැස්ටා ඇතුළත් වේ. අධ්යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම් ඉක්මනින් ඇති කළ හැකි බවයි. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය තරබාරුකම සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වේ. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කිරීමට යන්නේ නම්, අව්යාජ පටක වලින් ඒවා අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න.
9. අඩු කාබ් ආහාරයක් මත වාඩි වන්න. ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීමේ සියලු වාසි ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, අඩු කාබන් ආහාරයක් වෙත සම්පූර්ණයෙන්ම මාරුවීම ගැන සිතන්න. බොහෝ අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ එවැනි ක්රමයක් සම්මත අඩු මේද ආහාරයට වඩා 2-3 ගුණයක් බර නැවත සකස් කිරීමට මෙන්ම ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි බව බොහෝ අධ්යයනවලින් පෙනී යයි.
10. කුඩා තහඩු භාවිතා කරන්න. කුඩා තහඩුවක් භාවිතා කිරීම සමහර අයට ස්වයංක්රීයව අඩු කැලරි ආහාරයට ගැනීමට උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇත.
11. කොටස් සහ කැලරි ගණනය කිරීම. පාලක පාලනය - අඩු මට්ටමක පවතී - හෝ කැලරි ගණන් කිරීම පැහැදිලි හේතු නිසා ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. සමහර අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ නඩත්තු දිනපොත හෝ ආහාර ඡායාරූප ගැනීම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. ඔබ කන දේ ගැන ඔබේ දැනුවත්භාවය වැඩි දියුණු කරන සියල්ල ප්රයෝජන ගත හැකිය.
12. ඔබට කුසගින්නෙන් පෙළෙන්නේ නම් නිරෝගී ආහාර අත ළඟ තබා ගන්න. අසල ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගබඩා කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන දෙයක් භාවිතා කිරීම වැළැක්විය හැකිය, ඔබට ඉතා කුසගින්නෙන් පෙළෙනවා නම්. සැහැල්ලු බර සහ සුලු කෑමක් පිළියෙළ කිරීම සඳහා පහසුය: සම්පූර්ණ පලතුරු, ඇට වර්ග, කැරට්, යෝගට් සහ බූට් බිත්තර.
වැඩි ජලය පානය කරන්න, සෑම ආහාර වේලකටම මිනිත්තු 20 කට පෙර
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
13. ප්රොබෝටික්ස් සමඟ ආකලන ගන්න. ලැක්ටොබයිලස් වල බැක්ටීරියා අඩංගු ප්රොබොටික් ආකෘති පිළිගැනීම උපසිරැසි උපයෝගී කරගනිමින් මේද ස්කන්ධය අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය සියලු වර්ගවල ලැක්ටොබැසිලස් සඳහා අදාළ නොවේ. සමහර අධ්යයනයන් බර වැඩිවීමකින් එල්. අම්ඩොෆිලස් සමඟ සම්බන්ධ වේ. බොහෝ සිල්ලර වෙළඳසැල්වල මෙන්ම අන්තර්ජාලයේ ප්රෝටෝටෝව සමඟ ප්රෝබියෝටික්ස් සමඟ අතිරේක මිලදී ගත හැකිය.
14. තියුණු ආහාර අනුභව කරන්න. චිලී ගම්මිරිස්වල කැප්සිසින් අඩංගු වේ - පරිවෘත්තීය හා ආහාර මිලදී ගැනීම තරමක් අඩු කරන කුළුබඩු සහිත සංයෝගයකි. කෙසේ වෙතත්, කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, මිනිසුන් සිය දිගුකාලීන කාර්යක්ෂමතාව සීමා කළ හැකි කැප්සිසින් වල බලපෑමන්ට ඉවසීම වර්ධනය කර ගත හැකිය.
15. වායුගෝලීය ව්යායාම සිදු කරන්න. ගුවන් ගමන් (හෘද රෝග) වල ක්රියාකාරිත්වය කැලරි දහනය කිරීමට සහ ඔබේ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳ ක්රමයකි. දෘශ්ය මේදය සඳහා එය විශේෂයෙන් effective ලදායී වන අතර, එය ඔබේ අවයව වටා එකතු වීමට නැඹුරු වන අතර පරිවෘත්තීය උල්ලං ment නය කිරීම අවශ්ය වේ.
16. ගුරුත්වාකර්ෂණය ඔසවන්න. ආහාරයේ නරකම අතුරු ආබාධවලින් එකක් නම්, එය මාංශ පේශි අහිමිවීම හා පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම මන්දගාමී වීමට හේතු වන අතර එය බොහෝ විට නිරාහාරව සිටීම ලෙස හැඳින්වේ. එය වළක්වා ගත හැකි හොඳම ක්රමය වන්නේ බර ඉසිලීම වැනි බර සහිත අභ්යාස කිරීමයි. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ බර ඉසිලීම ඉහළ මට්ටමේ පරිවෘත්තීය පවත්වා ගැනීමට සහ වටිනා මාංශ පේශි අහිමිවීම වැළැක්විය හැකි බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේදය අහිමි වීම පමණක් නොව, මාංශ පේශි වැඩීම ද වැදගත් ය. පටිගත කිරීමේ ශරීරයට බර සහිත අභ්යාස ඉතා වැදගත් වේ.
17. තවත් තන්තු කන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තන්තු බොහෝ විට නිර්දේශ කෙරේ. සාක්ෂි අපැහැදිලි වුවත්, සමහර අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ තන්තු (විශේෂයෙන් දුකයට) සන්තෘප්තියේ හැඟීම වැඩි කර දිගු කාලීනව ඔබේ බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
18. එළවළු හා පලතුරු අනුභව කරන්න. එළවළු සහ පලතුරු වල ගුණාංග ගණනාවක් ඇති අතර එයින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඒවා effective ලදායී වේ. ඔවුන්ට කැලරි කිහිපයක් ඇත, නමුත් තන්තු ගොඩක්. ඉහළ ජල අන්තර්ගතය ඔවුන්ට අඩු ශක්ති ity නත්වයක් ලබා දෙන අතර එමඟින් ඔවුන් සෑහීමකට පත්විය හැකිය. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරන අය රීතියක් ලෙස, අඩු බරින් පෙනී යන බවයි. මෙම නිෂ්පාදන ද ඉතා පෝෂ්යදායී බැවින් ඒවා භාවිතා කිරීම ඔබේ සෞඛ්යයට වැදගත් වේ.
19. හොඳ සිහිනයක්. නින්ද දුර්වල ලෙස අවතක්සේරු කර ඇති නමුත් එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම හා ව්යායාම කිරීම තරම් වැදගත් විය හැකිය. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ නරක නින්ද තරබාරුකමේ ප්රබලම අවදානම් සාධකයකි, මන්ද දරුවන් තුළ 89% ක් සහ වැඩිහිටියන්ගෙන් 55% කින් යුත් තරබාරු වීමේ අවදානම වැඩි වීමත් සමඟ එය සම්බන්ධ වී ඇති බැවිනි.
20. ආහාර ඇබ්බැහි වීමෙන් මිදෙන්න. මෑත අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ උතුරු ඇමරිකාවේ සහ යුරෝපයේ ජනයා 19.9% ක් ආහාර යැපීමේ නිර්ණායකවල නිර්ණායකයන්ට අනුරූප වන බවයි. ඔබ ආහාර සඳහා නොබිඳිය හැකි තෘෂ්ණාවක් අත්විඳින්නේ නම් සහ ආහාර සීමා කළ නොහැක, ඔබ කොතරම් උත්සාහ කළත්, ඔබට ඇබ්බැහි වීමෙන් පීඩා විඳින්න පුළුවන්. මෙම අවස්ථාවේ දී, වෘත්තීය සහාය විමසන්න. ආහාර ඇබ්බැහි වීම හා පෙරීමකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම, පාහේ කළ නොහැකි ය.
පලතුරු, එළවළු සහ බෙරි මත ධාවනය වේ
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
21. වඩාත් ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න. ප්රෝටීන් යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත්ම වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථයකි. ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් දිනකට කැලරි පරිවෘත්තස්ථ 80-100 ක් වේගවත් කරන අතර දිනකට පිටත දිනකට කැලරි 441 ක් අඩු කරන බව පෙන්නුම් කරන ලදී. ප්රෝටීනයක ස්වරූපයෙන් දෛනික කැලරි වලින් 25% ක්ම භාවිතා කිරීම දරුණුතම සිතුවිලි 60% කින් අඩු කරන බව එක් අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කෙරෙන අතර, සවස් වරුවේ කෑමට ඇති ආශාව අඩකින් අඩු කරයි. ඔහුගේ ආහාර වේලෙහි ලේනුන් එකතු කිරීම පහසුය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමට පහසුම හා effective ලදායී ක්රමයකි.
22. සෙරුමය ප්රෝටීන් සමඟ අතිරේකය. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම ඔබට අපහසු නම්, ආකලීන් ප්රෝටීන් කුඩු වැනි උපකාර කළ හැකිය. එක් අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ සර්ම් ප්රෝටීන් සඳහා කැලරි කිහිපයක් ප්රතිස්ථාපනය කිරීම කාලයත් සමඟ මාංශ පේශි ස්කන්ධය එකවර වැඩිවීමකින් ආසන්න වශයෙන් කිලෝග්රෑම් 4 ක පමණ බර අඩු කර ගැනීමකි.
23. කාබනීකෘත බීම සහ පළතුරු යුෂ ඇතුළු මිහිරි බීම අනුභව නොකරන්න. සීනි නරකයි, නමුත් සීනි ද්රව ස්වරූපයෙන් පවා වඩාත් නරක ය. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ පූජනීය බීම ළමුන්ගෙන් එක් එක් දෛනික කොටස සඳහා ළමයින් තුළ ඇති තරබාරුකම වැඩි අවදානමක් ඇති බවයි. එය පළපුරුදු යුෂ ගැනද යන්න සඳහන් වන අතර එය කොකාකෝලා වැනි මධ්යසාර නොවන පානයක් ලෙස සමාන සීනි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මුළු පලතුරු අනුභව කරන්න, නමුත් පළතුරු යුෂ පරිභෝජනය සීමා කරන්න හෝ එය වළක්වා ගන්න.
24. solid න ආහාර අනුභව කරන්න. ඔබට වඩාත් සිහින් හා සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු වීමට අවශ්ය නම්, ඔබ වෙනුවෙන් ඔබට කළ හැකි හොඳම දේ වන්නේ එක් අමුද්රව්යයකින් සමන්විත එක් කොටස් නිෂ්පාදන වේ. මෙම නිෂ්පාදනවල ස්වාභාවික තෘප්තියක් ඇති අතර, ඔබේ ආහාර ගැනීමෙන් වැඩි ප්රමාණයක් ඔවුන් මත පදනම් වුවහොත් බර වැඩි කිරීම ඉතා අපහසුය.
25. දැඩි ආහාර වේලක් මත හිඳ නොගන්න - සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න. ආහාර වේන්ගේ ලොකුම ගැටලුවලින් එකක් නම් ඔවුන් දිගු කාලීනව වැඩ කරන්නේ කලාතුරකිනි. කෙසේවෙතත්, කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ආහාර පිළිපදින අය වැඩි බරක් ලබා ගන්නා අතර, ආහාර පිළිපැදීමෙන් අනාගතයේදී බර වැඩිවීම පිළිබඳ නිරන්තර පුරෝකථනයකි. ආහාර වේලක් මත වාඩි වී සිටීම වෙනුවට සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු වීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ශරීරයේ පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ඔහුගේ බලාපොරොත්තු සුන්වීම මත නොවේ. එවිට බර අඩු වීම ස්වාභාවිකවම අනුගමනය කළ යුතුය.
26. සෙමින් පරීක්ෂා කරන්න. ඔබ දැනටමත් ප්රමාණවත් ලෙස ගොනු කර ඇති බව ඔබේ මොළයට තේරුම් ගැනීමට කාලය ගතවනු ඇත. සමහර අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ මන්දගාමී චුවිංගුව මඟින් අඩු කැලරි ආහාරයට ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීම හා සම්බන්ධ හෝමෝන නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බව පෙන්නුම් කරයි. වඩා ගැඹුරු ආහාර චුවිම් ගැනද සිතන්න. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ වැඩි දියුණු කළ චුවිං ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය අඩු කළ හැකි බවයි. මෙම භාවිතයන් දැනුවත්ව පෝෂණ සං component ටකයක් වන අතර, එහි අරමුණ වන්නේ බඳවා ගැනීමේ ආහාර මන්දගාමී කිරීමට සහ එක් එක් කටගැස්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි.