ක්රීඩා හා මලල ක්රීඩා සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, තුවාල යනු ක්රීඩාවේ අප්රසන්න අංගයකි. වාසනාවකට මෙන්, ඇතැම් නිෂ්පාදන සහ අතිරේක ක්රීඩා තුවාල වලින් පසු නැවත පිහිටුවීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය කාලය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ලිපියෙන් නිෂ්පාදන හා ආකලන 14 ක් ලැයිස්තුගත කර ඇති අතර, තුවාල වීමෙන් ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත්වීම සඳහා ඔබේ ආහාරයට එකතු කළ යුතුය.
ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර
ප්රෝටීන් යනු ඔබේ ශරීරයේ බොහෝ රෙදිපිළි සඳහා මාංශ පේශි ඇතුළුව වැදගත් ගොඩනැගිලි ද්රව්යයකි. ක්රීඩා ආබාධයකින් පසු, ශරීරයේ තුවාල වූ කොටස බොහෝ විට නිශ්චල වනු ඇත. මෙය සාමාන්යයෙන් විඳදරාගැනීම හා මාංශ පේශි ප්රමාණය අඩුවීමට හේතු වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම මෙම පාඩුව අවම කිරීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, ප්රෝටීසියේ පොහොසත් ආහාර වේලක් ඕනෑවට වඩා දැවිල්ල වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ සුවය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. එපමණක් නොව, ශරීරයේ තුවාල ලැබූ කොටස නැවත පුහුණු කිරීමට පටන් ගත් පසු ප්රෝටීන් පරිභෝජනයේ සුළු වැඩිවීමක් නම්, නැතිවූ මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් කිරීමට එය ඔබට උපකාරී වනු ඇත. මේ සියලු හේතු නිසා, මස්, මාළු, කුරුල්ලන්, ටෝෆු, බෝංචි, ඇට, ඇට, ඇට, ඇට හෝ බීජ වැනි ප්රෝටීන් තුළ පොහොසත් ඔබේ දෛනික මෙනු නිෂ්පාදන ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
ප්රෝටීන් යනු මාංශ පේශි ඇතුළුව ඔබේ ශරීරයේ බොහෝ පටක සඳහා වැදගත් ගොඩනැගිලි ද්රව්යයකි.
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර
තුවාල වූ පසු, ශරීරයේ හානියට පත් කොටසෙහි සංචලතාව මන්දගාමී වේ. එවිට එය ශරීරයේ අනවශ්ය මේදය පෙනුමට හේතු නොවන පිණිස, ටිකක් අඩු ආහාර ගැනීම වැදගත්ය. කැලරි පරිභෝජනය අඩු කිරීම සඳහා එක් ක්රමයක් වන්නේ තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාරයක් සමඟ ඇලී සිටීමයි. මෙය ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් ඉහත සඳහන් නිෂ්පාදන භාවිතා කරමින්, කුසගින්න දැනෙන්නේ නැතිව අඩු ආහාර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ. පලතුරු, එළවළු, රනිල කුලයන් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වැනි තන්තු වලින් පොහොසත් නිෂ්පාදන ඉක්මනින් තෘප්තිමත් කරන්න. අතිරේක ප්රසාද දීමනාවක් ලෙස, තන්තු වලින් පොහොසත් නිෂ්පාදන රීතියක් ලෙස, විටමින් සී, මැග්නීසියම් සහ සින්ක් ඇතුළු ඔබේ සුවය සඳහා අවශ්ය අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ රාශියක් අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, දැඩි කැලරි සීමාවක් නිසා තුවාල සුව කිරීම මන්දගාමී විය හැකි බවත්, ප්රකෘතිමත්ත්වයට අහිතකර ලෙස බලපාන මාංශ පේශි අහිමිවීමටත් දායක වන බවත් සලකන්න. එමනිසා, අධික බර වැඩිපුර නැවත පණ ගැන්වීමට උත්සාහ කළ පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ බර අඩු කිරීමේ උත්සාහයන් කල් දැමිය යුතුය. ඒ වෙනුවට, සම්පූර්ණ සුවය ලබන තෙක් ශරීර බර නඩත්තු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
විටමින් සී පොහොසත් පලතුරු සහ එළවළු
ඔබේ ඇටකටු, මාංශ පේශි, සම් සහ කණ්ඩරාවල අඛණ්ඩතාව පවත්වා ගැනීමට විටමින් සී ඔබේ ශරීරයට අභියෝග කරයි. මේ අනුව, එහි ආහාර වේලෙන් ප්රමාණවත් විටමින් සී ලබා ගැනීම ශරීරයට තුවාල වීමෙන් පසු රෙදිපිළි යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා හොඳ ක්රමයකි. මීට අමතරව, විටමින් සී වලට ප්රතිඔක්සිකාරක හා ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති අතර එමඟින් ඔබේ සුවය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ, අධික දැවිල්ල වළක්වා ගැනීම. වාසනාවකට මෙන්, විටමින් සී යනු ආහාර වලින් ලබා ගත හැකි සරලම විටමින් වලින් එකකි. එය බොහෝ දුරට පැඟිරි, රතු සහ කහ පැහැති මිහිරි ගම්මිරිස්, අඳුරු හරිත, කිවි, බ්රොකොලි, බෙරි, තක්කාලි, අඹ සහ පැපොල්, අඹ සහ පැපොල් වර්ග ඇතුළත් නිෂ්පාදන ඇතුළත් නිෂ්පාදන. කෙසේ වෙතත්, ආකලන ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් ප්රමාණවත් විටමින් සී දැනටමත් ලැබෙන විටමින් සී දැනටමත් ලැබෙන අයට අවශ්ය වන්නේ ආකලන දැනටමත් යම් වාතාවයක් ගෙන එන්නේද යන්න මේ වන විට පැහැදිලි නැත. කෙසේ වෙතත්, විටමින් සී වලින් පොහොසත් ප්රමාණවත් නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කළ නොහැකි පුද්ගලයින් කුඩා පිරිසකට ආහාර ආකලන ලබා ගැනීමේ හැකියාව සලකා බැලිය හැකිය.
ඔමේගා -3 මේද අම්ල
තුවාල වීමෙන් පසු සුව කිරීමේ පළමු අදියර සෑම විටම දැවිල්ල සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙම ගිනි අවුලුවන ප්රතිචාරය නිසි සුවය සඳහා ප්රයෝජනවත් හා අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම දැවිල්ල වැඩි වේලාවක් ශක්තිමත් ලෙස පවතින්නේ නම්, එය ඔබගේ ප්රකෘතිය මන්දගාමී කළ හැකිය. අධික ලෙස දැවිල්ල හේතුවෙන් සුවය ලබන මන්දගාමී වීම වැළැක්වීමට එක් ක්රමයක් නම් ඔමේගා -3 මේද ප්රමාණය ප්රමාණවත් නොවේ. මාළු, ඇල්ගී, walnuts, හණ බීජ සහ චියා බීජ වැනි නිෂ්පාදනවල අඩංගු මෙම මේද, ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත. ඉරිඟු, ඇළ, කපු, සෝයා බෝංචි සහ සූරියකාන්ත තෙල්වල සාමාන්යයෙන් අඩංගු ඔමේගා -6 මේද ප්රමාණය සීමා කිරීම සඳහා ඔබට අධික හෝ දිගු දැවිල්ල වළක්වා ගත හැකිය. ඕනෑවට වඩා ඔමේගා -6 මල පරිභෝජනය දැවිල්ල සඳහා පරිභෝජනය කරන බව දන්නා කරුණකි, විශේෂයෙන් ඔමේගා -3 මේද පරිභෝජනය ද අඩු නම්. මීට අමතරව, සමහර අධ්යයනයන්හි, මාංශ පේශි ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම, නිශ්චලකරණයේදී මාංශ පේශි පාඩු අවම කිරීම සහ මොළයේ ගස්වීමෙන් පසු නැවත පිහිටුවීමට දායක වන බව සමහර අධ්යයනවලින් සමහර අධ්යයනයන්හි සඳහන් වේ. කෙසේ වෙතත්, ආකලන වලින් ඔමේගා -3 මේද 3 හි ඉහළ පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබ නැවත පුහුණුව ලබා ගැනීමෙන් පසු මාංශ පේශි ස්කන්ධය යථා තත්වයට පත් කිරීමට ඔබේ ශරීරයට ඇති හැකියාව අඩු කර ගත හැකිය. එමනිසා, නිෂ්පාදන වලින් ඔමේගා -3 පරිභෝජනය, සහ ආකලන වලින් නොවේ.
සින්ක් පොහොසත් ආහාර
සින්ක් යනු විවිධ එන්සයිම සහ ප්රෝටීනවල සං component ටකයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඔබේ ආහාරයෙන් සින්ක් ප්රමාණවත් නොවන ප්රමාණයක් නිසා තුවාලය සුව කිරීම මන්දගාමී විය හැකි බවයි. එහි ප්රති, ලයක් වශයෙන්, මස්, මාළු, මොලුස්කාවන්, රනිල කුලයන්, බීජ, ඇට වර්ග සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වැනි සින්ක් පොහොසත් ආහාර භාවිතය ඔබට තුවාල වීමෙන් පසු වඩාත් effectively ලදායී ලෙස සුවය ලබා ගත හැකිය. ඔවුන්ගේ නිර්දේශයන්ට අනුකූල වීම සහතික කිරීම සඳහා සමහර පුද්ගලයින්ට පරීක්ෂාවක් ලබා ගත හැකිය. නමුත් සින්ක් තඹ අවශෝෂණය සඳහා තඹ සමඟ තරඟ කරයි, එබැවින් සින්ක් හි අතිරික්ත මාත්රාවන් පිළිගැනීම තඹ .නතාවයේ ඇති සම්භාවිතාව වැඩි කර ගත හැකිය. පොදුවේ ගත් කල, ඔබේ සින්ක් මට්ටම හොඳ නම්, අතිරේක ව්යුහයන්ගෙන් අමතර සින්ක් ආකලන බොහෝ විට තුවාලය සුව කිරීම වේගවත් නොකරනු ඇත.
විටමින් ඩී සහ කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ආහාර
කැල්සියම් යනු අස්ථි හා දත් වල වැදගත් අංගයකි. මාංශ පේශි සංකෝචනය කිරීම සහ ස්නායු සං als ා මාරු කිරීම සඳහා ද සහභාගී වේ. සෑම විටම ප්රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබා ගැනීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි - තුවාල වූ පසු ඔබ නැවත පිහිටුවීමේදී පමණක් නොව. කැල්සියම් බහුල ආහාර අතරට කිරි නිෂ්පාදන, කොළ හරිතයන්, බ්රොකොලි, බුමියා, ආමන්ඩ්, මුහුදු පැලෑටි සහ කැල්සියම් ටෝෆු සහ එළවළු කිරි සමඟ පොහොසත් වේ. විටමින් ඩී ද නොඅඩු වැදගත් කාර්යයක් ඉටු කරයි, මන්ද එය ඔබ කන නිෂ්පාදනවල අඩංගු කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ශරීරයට උපකාරී වේ. අස්ථි තුවාල වීමෙන් පසු කැල්සියම් සමඟ, ඔහු සුවය ලැබීමෙන් පසු සුවය ලැබීමේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මීට අමතරව, ප්රමාණවත් විටමින් ඩී ප්රමාණවත් තරම් විටමින් ඩී ලබා ගැනීම මෙහෙයුමෙන් පසු හොඳ සුවය ලැබීමේ අවස්ථා වැඩි කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, අධ්යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ විටමින් ඩී හි හොඳ තත්ත්වයක් ඉදිරිපස හරස් හැඩැති මිටියක් මත ක්රියාත්මක වූ පසු බලවේග ප්රතිෂ් oration ාපනය කිරීම වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි. නිෂ්පාදන ස්වල්පයක් ස්වභාවිකව විටමින් ඩී අඩංගු වන නමුත් ඔබේ ශරීරයට සූර්යයාගේ බලපෑම යටතේ විටමින් ඩී නිපදවිය හැකිය. උතුරු දේශගුණයේ වෙසෙන හෝ සීමිත එළිමහන් කාලයක් සහිත සීමිත ප්රමාණයක්, අවශ්ය විටමින් ඩී ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම සඳහා ආකලන අවශ්ය විය හැකිය.
නිෂ්පාදන ස්වල්පයක් ස්වභාවිකව විටමින් ඩී අඩංගු වන නමුත් සූර්යයාගේ බලපෑම යටතේ ඔබේ ශරීරයට විටමින් ඩී නිපදවිය හැකිය
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
ක්රියේටීන්
ක්රියේටීන් යනු මස්, කුරුල්ලන් සහ මාළු වල ස්වභාවිකව අඩංගු ද්රව්යයකි. බර හෝ ඉහළ තීව්රතා අභ්යාස ඔසවන විට එය ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය උත්පාදනය කිරීමට උපකාරී වේ. මිනිස් සිරුරට එය දිනකට ග්රෑම් 1 ක පමණ ප්රමාණයකින් ද නිපදවිය හැකිය. ක්රියේටීන් ජනප්රිය ආකලන බවට පත්ව ඇති අතර, සාමාන්යයෙන් මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සහ විවිධ ක්රීඩා වල ප්රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා බහුලව දක්නට ලැබේ. තුවාල වීමෙන් සුවය ලැබීමට ඇයට උපකාර කළ හැකිය. එක් අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ ක්රියේටීන් ආකලන මඟින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය හා ශක්තිය ලබා දෙන අතර, ප්ලේසෙබෝට වඩා සති දෙකක නිශ්චල කාලයකදී අහිමි වූ මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය වැඩි වන බවයි. තවත් අධ්යයනයකින් පෙනී ගියේ ක්රියේටන්ට ක්රීඩකයාට සතිපතා නිශ්චලව සිදුවන සතිපතා නිශ්චල කාල පරිච්ඡේදය තුළ ශරීරයේ මුදුනේ අඩු මාංශ පේශි නැති වූ බවයි. කෙසේ වෙතත්, සෑම අධ්යයනයක්ම මෙම ප්රති .ල පෙන්නුම් කර නැත. ධනාත්මක ප්රති results ල පෙන්වන අධ්යයන දෙකෙහිම, ක්රියේටීන් ආකලන සෑම දිනකම ග්රෑම් පහක මාත්රාවන් හතරකින් හඳුන්වා දෙන ලදී. මේ වන විට ක්රීඩා තුවාල වලින් පසු ක්රියේටීන් සහ සුවය ලැබීම පිළිබඳ සම්මුතියක් නොමැති බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. එසේ වුවද, අද අධ්යයනය කිසිදු negative ණාත්මක බලපෑම් හෙළි කළේ නැත. ක්රියේටීන් වඩාත් අධ්යයනය කරන ලද සහ ආරක්ෂිත ආකලන වලින් එකක් ලෙස පවතී, එබැවින් එය අත්හදා බැලිය හැකිය.
ග්ලූකසමයින්
ග්ලූකසමයින් යනු සන්ධි අවට ද්රවයේ අඩංගු ස්වාභාවික ද්රව්යයකි. ඔහු කණ්ඩන්ඩන්, බන්ධන සහ කාටිලේජ නිර්මාණය කිරීමට සහභාගී වේ. ඔබේ ශරීරය ස්වාභාවිකවම ග්ලූකෝසමයින් නිපදවයි, නමුත් ඔබට ආශ්චර්යයන් භාවිතා කරමින් එහි මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය. අතිරේක නිෂ්පාදනය කරනු ලබන්නේ සාමාන්යයෙන් මොලූස් ක්රිකට් හෝ පැසුණු ඉරිඟු වලින්. ආතරයිටිස් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් පිළිබඳ අධ්යයනයන් පෙන්නුම් කරන්නේ සන්ධි වේදනාව අඩු කිරීමට ග්ලූකෝමයින් ප්රයෝජනවත් විය හැකි බවයි. ඊට අමතරව, නිරෝගී පුද්ගලයන් පිළිබඳ පර්යේෂණ මගින් දිනකට ග්ලූකෝසමයින් ග්රෑම් 1-3 ක් එකතු කිරීමෙන් සන්ධි ප්රාන්තයේ ග්රැන්ග්ස් පිරිහීමට උපකාරී වේ. සතුන් පිළිබඳ මෑතකදී කරන ලද එක් අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ අස්ථි බිඳීමකින් පසු දිනපතා ආහාරයට ගැනීම අස්ථි ප්රතිසංස්කරණය වේගවත් කළ හැකි බවයි. මෙම නිගමන මත පදනම්ව, සමහර අය සන්ධිවල හා අස්ථිවල තුවාල කිරීමෙන් පසු වේදනාව අඩු කිරීම හෝ අස්ථි බිඳීම් පසු වේගවත් කිරීම සඳහා සමහර අය ග්ලූකෝසමින් ආකලන ගන්න. කෙසේ වෙතත්, ඒත්තු ගැන්වෙන නිගමනවලට එළඹීමට පෙර අමතර පර්යේෂණ අවශ්ය වේ. අසාත්මිකතාවන් හෝ මොලස්කාවන් හෝ අයඩින්, ගර්භනී කාන්තාවන් සහ දියවැඩියාව, අධික කොලෙස්ටරෝල්, ඇදුම හෝ අධි රුධිර පීඩනය ඇති අයහ්මස්, ගර්භන් නියුලර්, ඇදුම හෝ අධි රුධිර පීඩනය ඇති අයහපත්, ගර්භණීන් සිටින පුද්ගලයින්ගේ සහ වෙනත් රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ට ග්ලූකෝසමින් ආකලන අනතුරුදායක විය හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී.
තුවාල වලට ප්රයෝජනවත් වෙනත් නිෂ්පාදන
ප්රමාණවත් කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට අමතරව, අස්ථි බිඳීම් වලින් පසු පහත පෝෂ්ය පදාර්ථවල හොඳ පරිභෝජනය වේගවත් සුවය ලබා ගත හැකිය:
මැග්නීසියම්: ඇටකටු වල ශක්තිය හා ප්රත්යාස්ථතාව වැඩි කරයි. ආමන්ඩ්, කජු, රටකජු, අර්තාපල් පීල්, දුඹුරු සහල්, බෝංචි, කළු ඇස්, පරිප්පු සහ කිරි වල එය අඩංගු වේ.
සිලිකන්: අස්ථි සෑදීමේ මුල් අවධියේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. හොඳම ප්රභවයන් වන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය හා ධාන්ය වර්ග, කැරට් සහ පොඩ්කෝල් ය.
විටමින් K1 සහ K2: අස්ථි වලට කැල්සියම් යවන්න සහ අස්ථි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳම ප්රභවයන් වන්නේ ෂීට් හරිතයන්, බ්රසල්ස් ගෝවා, කප්පාදු, සෝරල් ගෝවා, නේටෝ, මිසා, ඕල් බ්ලැබ්ස් තරනජන ගවයින් සහ කිරි නිෂ්පාදන ය.
බෝර්: ඇටකටු වල සෞඛ්යය කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් අඛණ්ඩව පවත්වාගෙන යාම සහ විටමින් ඩී. කප්පාදුවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම සහ හොඳම ආහාර ප්රභවයයි.
Inositol: ඇටකටු වල කැල්සියම් චූෂණ වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. කොමඩු, මිදි, දොඩම් සහ කප්පාදුවල අඩංගු වේ.
ආජින්: මෙම ඇමයිනෝ අම්ලය නයිට්රජන් ඔක්සයිඩ් නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්ය වන අතර, අස්ථි බිඳීම් සඳහා අවශ්ය සංයෝග. හොඳම මූලාශ්රවල මස්, කිරි නිෂ්පාදන, කුරුල්ලන්, මුහුදු ආහාර, ඇට වර්ග සහ ඕට් මස් ඇතුළත් හොඳම ප්රභවයන් වේ.