එය සැමවිටම සෞඛ්යයට සුදුසු යහපතක්ද? වාසි පැහැදිලිය: පෘථිවිය සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට යෝග්යතාවය ඔබට ඉඩ දෙයි. ක්රීඩා වලට ගැලපෙන පරිදි, ඔබ අපේ බර සම්මතයේ පවත්වා ගෙන යන අතර එමඟින් භයානක රෝග දුසිම් ගණනක් මග හැරීම. නමුත් ව්යායාම කිරීමේ අභ්යාස කිරීමේ තාක්ෂණය උල්ලං ting නය කිරීම හෝ සුළු දෝෂයක් ලබා දීම වටී - සහ යෝග්යතා පන්ති දැනටමත් තුවාල වීමේ අවදානම නිසා ගෙන යනු ලැබේ. පුහුණුවට හානි වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන උපදෙස් 10 ක් මෙන්න.
1. පුහුණුවට පෙර උණුසුම් වන්න
මූලික ව්යායාමයකින් තොරව කිසි විටෙකත් පුහුණුවට නොයන්න. මාංශ පේශි රත් කර බණ්ඩලයක් සෑදීමට වඩා ප්රත්යාස්ථතාවයක් ඇති කර ගැනීමට, දිගු කිරීමේ අභ්යාස කිහිපයක් සිදු කිරීමට හාඩියාව නොසලකා හැරීමට ප්රමාණවත් වේ. ප්රධාන දෙය, කම්මැලි නොවන්න - සම්මත ව්යායාමයක් විනාඩි 10-15 කට වඩා පවතින්නේ නැත, නමුත් ඒ සමඟම කිහිප වතාවක්ම තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වේ.
2. නිවැරදි සපත්තු තෝරන්න
පුදුමයට කරුණක් නම්, තවමත් "ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්" සිටින අතර, පැහැදිලි රීතියක් නැවත කළ යුතුය: සෙරෙප්පු හෝ සපත්තුවල ව්යායාම් ශාලාවට පැමිණීම සපුරා තහනම්ය. එය ලිස්සන සුළු වශයෙන් සපත්තු වලින් අතහැර දැමිය යුතුය - ලිස්සා යාම හා ඔබේ අතේ බාබල් එකකින් වැටීමට වඩා නරක දෙයක් නැත. ඔබට ගමන් කිරීමට පහසු "හුස්ම ගත හැකි" ස්නැකර් තෝරන්න. පිරිසිදු හුවමාරු සපත්තු ගැන අමතක නොකරන්න - එබැවින් ඔබ ශාලාවේ පිරිසිදුකමට පමණක් සහාය වනවා පමණක් නොව, අහඹු වැටීමකින් ඔබව ආරක්ෂා කරයි.
ව්යායාම කිරීම ගැන අමතක නොකරන්න සහ හෘදසහගතව පන්ති ආරම්භ කරන්න
ඡායාරූපය: පික්ස්බේ.කො.අයි.ඒ.
3. ඔබට නරක යැයි හැඟේ නම් පුහුණුව පසෙකට දමන්න
ඔබ අසනීපයෙන් සිටිනවා නම් කිසි විටෙකත් ක්රීඩා නොකරන්න, අපි එම කකුල් සමඟ යටපත් වී හෝ නැගී සිටියෙමු - මේ අවස්ථාවේ දී, තුවාලයේ සම්භාවිතාව තියුනු ලෙස වැඩි වේ. දුර්වල වූ තත්වයක, ඔබේ සුපුරුදු බර පවා ගැනීම දුෂ්කර ය. මාංශ පේශි දුර්වල වන අතර, සම්බන්ධක පටක ව්යුහයන් මත බර පැටවීම සන්ධි හා අස්ථි වලට හානි කර ඇත.
4. ව්යායාම තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කරන්න
ව්යායාම තාක්ෂණය පරමාදර්ශී නොවී නම්, පරමාදර්ශයට සමීප විය යුතුය. ශරීරයේ සහ වෙනත් "උපක්රම" හි වැරදි ස්ථාවරය විහිළු මගින් බර කිරා බැලීමේ උත්සාහයන් නිසැකවම ඔබට වැඩි බරක් ඇති කිරීමට ඉඩ සලසයි. නමුත් ඔබම රවටා නොගන්න: පුහුණු තාක්ෂණය උල්ලං violation නය කිරීම තුවාල වීමට කෙටිම මාවතයි. ඔබ යෝග්යතාවයට යාමට පෙර නිවැරදි ව්යායාමයක් හෝ අවම වශයෙන් යූ ටියුබ් හි වීඩියෝ දෙස බැලීමට පුහුණුකරුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න.
5. දකුණට ගැලපෙන්න
ශාරීරික වෙහෙසට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර, ඔබට කෑමට අවශ්ය පුහුණුව සඳහා පැය 1-2 කට පෙර. එසේ නොමැති නම්, ග්ලයිකොන් සංචිත ඉක්මනින් ක්ෂය වන අතර, ඔබ ඉක්මනින් දුර්වලතාවය අත්විඳිය හැකි අතර තුවාල විය හැකිය. ආහාර වේලෙහි විටමින් සහ ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් ඇතුළත් විය යුතුය - මාංශ පේශි පමණක් නොව එය මාංශ පේශි පද්ධතියේ වෙනත් ව්යුහයන් ද වේ. ඔවුන් ශක්තිමත් වන්නේ, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වීමයි.
6. ජලය පානය කරන්න
ආරම්භකයා අතර මලල ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර තෘප්තියක් ලබා දෙන අතර පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී ජලය පානය කළ නොහැකි ය. එය සත්යයක් නොවේ. ප්රමාණවත් දියර භාවිතය විජලනය වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර, එහි ප්රති, ලයක් වශයෙන්, තුවාල, මේ මොහොතේ (විශේෂයෙන් මේ මොහොතේ යකඩ කිලෝග්රෑම් වල පැරහියේ තුන් ගුණයකින් යුක්ත නම්).
දහදිය කමිස සහ පටි භාවිතා කරන්න
ඡායාරූපය: පික්ස්බේ.කො.අයි.ඒ.
7. ඔබට බල කිරීමට පුහුණුකරුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න
සමහර අභ්යාසවලට හානි අවශ්ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, පපුවේ බ්ලැන්ච් ප්රථමය. බොහෝ විට, වෙහෙස සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ව්යායාමයක් කිරීම සහ තමන්ගේම ශක්තිය අධි තක්සේරු කිරීම, ඔබ පොල්ලෙන් ස්වාධයෙන් පිටතට යාමට නොහැකි තරමට දුර්වල වේ. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ ප්රක්ෂේපකය ඔබේ පපුව හෝ ආමාශයට වැටෙන්නේ නැති බව ඔබ තුළින් සිටිය යුතුය.
8. ඉදිමීම සහ පටි භාවිතා කරන්න
සෑම කෙනෙකුටම "දුර්වල ලකුණු" ඇත: යමෙකුට දණහිසක් ඇත, යමෙකුට රේ-වලිග සන්ධි ඇත. අන්තර් උදර පීඩනය වැඩිවීම හේතුවෙන් සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් හර්නියා සාදනු ඇත. ඉහළ පරිමාණයන් සමඟ වැඩ කරන විට, විශේෂ ප්රත්යාස්ථ වෙළුම් බැඳීම් සන්ධි හෝ බර ඉඟි පටි මත භාවිතා කළ යුතුය - ඔවුන් සම්බන්ධක පටක ව්යුහයන්ට සහය දක්වයි, ඒවා විවේකයෙන් ආරක්ෂා කරයි.
9. ඔබට මතු විය හැකි ප්රමාණයට වඩා බර නොගන්න
සිමියුලේච්ඡයේ "අසල්වැසියා" පුදුමයට පත් කිරීම සතුටට කරුණක් නොවේ. ඔබ ඔබ වෙනුවෙන්ම එසේ කර තරඟයට සහභාගී නොවන්න, එවිට වෙනත් දෙයක් ඔප්පු කිරීම අවශ්ය නොවේ. යමෙකුට ඔබට වඩා වැඩි බරක් ඇති කළ හැකි තරම් නින්දිත දෙයක් නැත. ක්රමයෙන් බර වැඩිවීම සහ ඔවුන් ඔබ ගැන සිතන දේ ගැන නොසිතන්න.
10. අසහනය හා වේදනාව දිස්වන විට ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න
සන්ධි හෝ කොඳු ඇට පෙළේ කුඩා වේදනාවක් පවා මාංශ පේශි හෝ මිටියක් ව්යායාම වහාම නතර කිරීමට හේතුවක් විය යුතුය. පුහුණුවීම් දිගටම කරගෙන යාමට වේදනාව පසුවන තුරු අපේක්ෂාවෙන් පෙනී සිටීමට අවශ්ය නැත. ශුද්ධ වූ හැඟීම් ඇති විය - අද ඔබ වෙනුවෙන් රැකියාව සම්පූර්ණ කර ඇත. එක් ව්යායාමයක් මඟ හැරීමට භයානක කිසිවක් නැත. නොපසුබට උත්සාහයක් දැක්වීම (මෙම නඩුවේ - මුරණ්ඩුකම) සහ අවසාන ප්රවේශය හෝ පුනරාවර්තනය වෙත ගෙන ඒමේ උත්සාහයකදී ඔබ හානියක් සිදු වේ. අවසානයේදී, තුවාලය මාසයක් තිස්සේ පුහුණු ක්රියාවලියෙන් ඔබව තෝරා ගනු ඇත.
හානිය වළක්වා ගත නොහැකි නම්, ඔබ විකලාංග වෛද්යවරයා වහාම දැකිය යුතුය: සමහර තුවාල මුලදී බැලූ බැල්මට වඩා බරපතල ය.