දිගු කලක් බලා සිටි ගිම්හානය පැමිණ තිබේ. ස්විෂ් කන්නය සඳහා සූදානම් වීම සඳහා සූදානම් වීම අවසන් කර ඇති අතර ගිම්හාන නිවාඩු කාලය තුළ ලබා ඇති ප්රති result ලය ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන බොහෝ දෙනෙක් උනන්දු වෙති.
මෑතකදී මා වැනි දරුවෙකු බිහි කළ ගැහැණු ළමයින්ට මෙය විශේෂයෙන් අදාළ වේ. ජීවිතයේ වෙනස්කම් තිබියදීත්, ඔබට සැමවිටම අවශ්ය වන්නේ ස්ලීන්, සිහින් සහ ලිංගිකත්වය පවත්වා ගැනීමයි.
මගේ පුහුණුකරු විසින් මා සඳහා ක්රියාත්මක වන ව්යායාම සමූහයක් සකස් කර ඇති අතර, එමඟින් ඔබට නිවාඩුවක් ගත කර පවා ස්වරයක රැඳී සිටීමට ඉඩ සලසයි. මෙම අභ්යාස සංකීර්ණයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, මට විනාඩි 20-30 කින් ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කළ හැකිය.
1. නැඹුරු වීම.
බෑවුම් ස්ථාවරයි
මෙම අභ්යාසය ශරීරයේ මාංශ පේශි, අත් සහ කකුල් ඇතුළත් වේ.
මූලාශ්ර පිහිටීම: ශ්රෝණිය පළල මත කකුල්, පාද එකිනෙකාට සමාන්තරව, උරහිස් ඉවත් කර ඇත, බ්ලේඩ් අඩු වේ. හයිප්රස් සන්ධිවල අත් ඔසවා කෙළින් කෙළවරට තල්ලු කරන්න. පිටුපස වික්රියා තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. අපි පුනරාවර්තන 15 ක් කරනවා.
2. පාර්ශ්වීය ප්රහාර.
පාර්ශ්වීය බිංදු
ව්යායාම මඟින් උකුලේ අභ්යන්තර පෘෂ් and ය සහ මැද හකුරු මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට මෙම ව්යායාමය මඟින් ඉඩ ලබා දේ.
නිවැරදි ස්ථානය: ශ්රෝණිය පළලට වඩා කකුල් පුළුල් වන අතර, මේස් 45 ° කෝණයකින් පිටත පැත්තට දිග හැරෙයි, පිටුපස කෙළින්ම, උරහිස් ඉවත් කර ඇත.
අපි ගැඹුරු ප්රහාර එල්ල කරමින් එක් උකුලක සිට තවත් උකුලකට බර උසුලන්නෙමු. ඔබේ පිටුපස නරඹන්න, බෑවුම නොකරන්න. අපි පුනරාවර්තන 30 ක් කරනවා.
3. ඉදිරිපස ප්රහාර.
ඉදිරිපස ගාස්තු
මෙම අභ්යාසය ගැන බොහෝ දෙනෙකුට හුරුපුරුදු ය, එය බෙරි සහ කලවා වල බඳුන් අධ්යයනය කිරීම සඳහා පහසුම හා වඩාත් effective ලදායී වන බැවින්.
මූලාශ්ර පිහිටීම: ශ්රෝණිය පළල මත එකිනෙකාට පසිඳලීම.
අපි කකුල පිටුපසට ගෙන වඩාත් ගැඹුරින් තැන්පතුවක් පළමුව මගේ වම් පාදයෙන්. ඔබේ දණහිස ඇඟිල්ලෙන් පිටතට නොයන්න. අපි පුනරාවර්තන 30 ක් කරනවා.
4. විචල්ය දණහිස තද කිරීම සමඟ කෙළින්ම අත තබන්න.
විචල්ය දණහිස තද කිරීම සමඟ සෘජු දෑතින් ලෑන් කරන්න
මෙම අභ්යාසය මඟින් සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වලට සම්බන්ධ වන නමුත් මාධ්යයේ මාංශ පේශි වල වැඩ කෙරෙහි ප්රධාන අවධානය යොමු වේ.
නිවැරදි ස්ථානය: අපි බාර් එකේ, උරහිස් සන්ධි යට අත්ල, උරහිස් පළල මත පාදය. අපි ඔබේ දණහිස් තදින් තද කරන්න පටන් ගනිමු. ඉක්මන් වෙන්න එපා. පරාවර්තනය වළක්වා, ලුම්බෝර් දෙපාර්තමේන්තුව අනුගමනය කිරීම වැදගත්ය! පුනරාවර්තන 20 ක් සෑදීම.
5. පාර්ශ්වීය ලෑල්ල.
පාර්ශ්වීය ලෑන්
මෙය ස්ථිතික ව්යායාමයකි. ඔහුගෙන් පසු, ඉණෙහි මාංශ පේශිවල ස්වරය මට දැනේ.
ප්රභව පිහිටීම: පැත්තට දමන්න, පැත්තේ තබන්න, පහළ කකුල අපි ඉදිරියට ගෙන යන්නෙමු, පතුලේ - පසුපසට, උරහිස සන්ධිය යට අත්ල දමා පාර්ශ්වීය බාර්එකෙහි නැඟිටින්න. අනෙක් අත ඉණට මාරු කිරීම හෝ මතු කිරීම.
මෙම ස්ථානයේ අප තත්පර 15 සිට ස්ථිතික වේ. සෑම පුහුණු කාලයක්ම වැඩි කිරීමට මම උත්සාහ කරමි.
6. විකල්ප එසවීමේ කකුල් සහිත වැලමිටඩ් පිළිබඳ ලෑල්ල.
විකල්ප පාද එසවීම සමඟ වැලමිට
මෙම අභ්යාසය තුළ, පුවත්පත් හා කකුල්වල මාංශ පේශි සක්රියව වැඩ කරයි.
මූලාශ්ර පිහිටීම: අපි බාර්එකෙහි, උරහිස් සන්ධි යට වැලමිට, පෙල්ලිස් පළල මත පාද.
අපි බිම සිට විකල්ප ලෙස ඉවසීම ආරම්භ කරමු. මම කකුලක් මෙන් මේස් හරහා කකුල හරහා අදින්නෙමි. පහළ පිටුපස පරාවර්තනය කිරීමෙන් වළකින්න, එය ඉතා වැදගත් ය! අපි පුනරාවර්තන 30 ක් කරනවා.
මෙම අභ්යාස සමූහය 3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය.