ග්ලෙශික් දර්ශකය යනු රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහා භාවිතා කරන දර්ශකයකි. ග්ලයිසමික් ආහාර දර්ශකය එහි සංයුතිය, සකස් කිරීමේ ක්රමයක්, නිෂ්පාදන පරිණතභාවයේ ක්රමයක් ඇතුළුව සාධක කිහිපයක බලපෑමට ලක් වේ. එය ඔබ පිඟානක් මත තැබූ බව වටහා ගැනීමට පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීම සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම ද වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න සංස්කරණයේ ඉංග්රීසි භාෂා ද්රව්යවල ඉංග්රීසි භාෂා ද්රව්ය පරිවර්තනය කිරීම අපි ලබා දෙමු. එය පැහැදිලිව පැහැදිලි කර ඇත, නිෂ්පාදනවල ග්ලෙශික් දර්ශකය ඔබ දැනගත යුත්තේ ඇයි?
ග්ලෙශෙක් දර්ශකයක් යනු කුමක්ද?
ග්ලෙශික් දර්ශකය (GI) යනු අර්ථ දක්වන ලද නිෂ්පාදන රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යන ආකාරය මැනීම සඳහා භාවිතා කරන අගයයි. නිෂ්පාදන අඩු, මධ්යම හෝ ඉහළ ග්ලෙශික් දර්ශක නිෂ්පාදන ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇති අතර එය 0 සිට 100 දක්වා පරිමාණයකින් වර්ගීකරණය කර ඇත. GI-විශේෂිත නිෂ්පාදිතය අඩු කරන්න, එය අධ්යයනයට අනුව රුධිරයේ සීනි මට්ටමට වඩා අඩු "ග්ලෙපෙක්මික් දර්ශකය සහ ග්ලෙශික් භාරය: මිනුම් ගැටළු සහ ආහාර වේල් රෝග සබඳතාවලට ඒවායේ බලපෑම.
ඉහළ ජීඅයි නිෂ්පාදන සිහින් වීම මන්දගාමී වේ
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
මෙන්න GI ශ්රේණිගත කිරීම තුනක්:
අඩු: 55 හෝ ඊට අඩු
සාමාන්යය: 56-69
ඉහළ: 70 හෝ ඊට වැඩි
ඉහළ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි සහිත නිෂ්පාදන වේගයෙන් ජීර්ණය වන අතර බොහෝ විට ඉහළ ජීඅයි එකක් ඇත. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවන නිෂ්පාදන GI නොමැති අතර මස්, මාළු, කුරුල්ලන්, ඇට වර්ග, බීජ, කුළුබඩු, බෙළු වර්ග. GI නිෂ්පාදනවලට බලපාන වෙනත් සාධක වන්නේ පරිණතභාවය, ඉවුම් පිහුම් ක්රමය, එහි අඩංගු සීනි වර්ගයයි.
ග්ලෙශික් දර්ශකය ග්ලෙශක භාරයේ (ජීඑල්) වඩා වෙනස් බව මතක තබා ගන්න. නිෂ්පාදනයේ අනුභව කරන ආහාර ප්රමාණය සැලකිල්ලට නොගන්නා Gi මෙන් නොව, නිෂ්පාදනයේ කොටස්වල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය මෙය රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න තීරණය කරයි. මේ හේතුව නිසා, සෞඛ්ය සම්පන්න රුධිරයේ සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී ග්ලෙශික් දර්ශකය සහ ග්ලෙයිමික් භාරයක් සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක්
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයට ගොදුරු වන අය මත ඉහළ ජීඅයි නිෂ්පාදන ආදේශ කිරීම ඇතුළත් වේ. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයට අනුකූල වීම සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය:
රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය වැඩි දියුණු කිරීම. නිදසුනක් වශයෙන්, බොහෝ අධ්යයනයන් "වැඩිදියුණු කළ ගයි ආහාරයට සම්බන්ධ ග්ලෙශික් දර්ශකයේ අඩුවීම" පෙන්නුම් කළේ අඩු GI ආහාරයට සම්බන්ධ ගීතාවලියට රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කර ඇති අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් යුත් පුද්ගලයින් තුළ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි බවයි.
වේගවත් බර අඩු වීම. සමහර අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ අඩු GI ආහාර පිළිපැදීම කෙටිකාලීන බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැකි බවයි. දිගුකාලීන බර කළමනාකරණයට මෙය බලපාන්නේ කෙසේද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා අතිරේක පර්යේෂණ අවශ්ය වේ.
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු කිරීම. අඩු GI ආහාරයට අනුකූලව, හෘද රෝග පිළිබඳ අවදානම් සාධක වන පොදු සහ එල්ඩීඑල් (දුප්පත්) කොලෙස්ටරෝල් යන දෙකටම මට්ටම අඩු කර ගත හැකිය.
කිසිසේත් කාබෝහයිඩ්රේට් ඉවත් නොකරන්න - සියලුම නිෂ්පාදන ප්රයෝජනවත් වේ.
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
ආහාර පිළියෙළ කරන්නේ කෙසේද?
නිරෝගී අඩු ග්ලයිසිමික් දර්ශක ආහාරයක් ප්රධාන වශයෙන් අඩු GI නිෂ්පාදන ඇතුළත් විය යුතුය.
පලතුරු: ඇපල්, බෙරි, දොඩම්, ලෙමන්, ලෙමන්, ලෙමන්, පාද, මිදි
තන්තු එළවළු වලින් පොහොසත්: බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, කැරට්, නිවිති, තක්කාලි
සම්පූර්ණ ධාන්ය: හංසයා, කොස්කෝස්, බාර්ලි, අම්බෙලිෆර්, ඕට්ස්, ඕට්ස්
රනිල කුලයට අයත්: පරිප්පු, කළු බෝංචි, ඇට වර්ග, බෝංචි
GI අගයකින් තොරව හෝ ඉතා අඩු GI සමඟ ආහාර අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස ද භාවිතා කළ හැකිය. ඔවුන් ඇතුළත්:
මස්: හරක් මස්, බයිසන්, බැටළු පැටවා, ork රු මස්
මුහුදු ආහාර: ටූනා, සැමන්, ඉස්සන්, මැකරල්, නැංගුරම්, සාඩින්
කුකුළු මස්: චිකන්, තුර්කිය, තාරා, පාත්තයා
තෙල්: ඔලිව් තෙල්, පොල්තෙල්, අලිගැට පේර තෙල්, එළවළු තෙල්
ඇට වර්ග: ආමන්ඩ්, මැකැඩමියා, walnuts, පිස්ටාස්
බීජ: බීජ චියා, තල ඇට, ගංජා බීජ, හණ ඇට
Bs ෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු: කහ, කළු ගම්මිරිස්, සුමින්, ඩිල්, බැසිල්, රෝස්මරී, කුරුඳු
ආහාර අනුභව කිරීම සඳහා කිසිදු නිෂ්පාදනයක් සපුරා නොයනු ලැබුවද, ඉහළ ජීඅයි සහිත නිෂ්පාදන සීමිත විය යුතුය.
ඉහළ ජීඅයි සහිත නිෂ්පාදන අතර:
පාන්: සුදු පාන්, බඹල්, නාන්, ලවාෂ්
අත්තික්කා: සුදු සහල්, ජැස්මින් සහල්, සහල් අරිබරියෝ
ධාන්ය: වේගවත් ග්රහණ ඕට්ස්, වියළි උදෑසන ආහාරය
පැස්ටා සහ නූඩ්ල්ස්: ලාසාගනී, ස්පැගටි, රවියෝලි, පැස්ටා, ෆෙතුවිනි
පිණ්ඩනීය එළවළු: පොඩි කළ අර්තාපල්, අර්තාපල්, ප්රංශ ෆ්රයිස්
ෙබ්කිං: කේක්, ඩෝනට්ස්, කුකීස්, කිඹුලන්, මෆින්
ස්නැක්ස්: චොකලට්, රති ers ්, මයික්රෝවේව්, මයික්රෝවේව්, පොප්කෝන්, චිප්ස්, ප්රීට්සෙල්ස්
සීනි අඩංගු බීම: සෝඩා, පළතුරු යුෂ, ක්රීඩා බීම
ඉතා මැනවින්, අඩු GI සමඟ නිෂ්පාදන මත මෙම නිෂ්පාදන ආදේශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඇඟවෙන්නේ අඩු ජීඅයි සමඟ විකල්ප සමඟ ඉහළ ජීඅයි සමඟ නිෂ්පාදන හුවමාරුවයි. අඩු ග්ලයිසිමික් දර්ශක ආහාරයක් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර කෙටි කාලීන බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කළ හැකිය.