සමස්තයක් වශයෙන් ඔබේ සෞඛ්යය සඳහා හොඳ නින්දක් ඇදහිය නොහැකි තරම් වැදගත් වේ. එය යම් නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කර, ඔබේ මොළයේ සෞඛ්යය පවත්වා ගෙන ගොස් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න. සෑම රාත්රියකම පැය 7 සිට 9 දක්වා අඛණ්ඩව පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදා ගැනීමට එය සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කෙරේ. සමහර නිෂ්පාදන සහ බීම සඳහා පහසුකම් සපයන බැවින් ඔබේ ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් සිදු කිරීම ඇතුළුව හොඳ නින්දක් සහතික කිරීම සඳහා ඔබට භාවිතා කළ හැකි බොහෝ උපාය මාර්ග තිබේ. නින්දට පෙර ඇඳීමට පෙර ආහාරයට ගත හැකි හොඳම නිෂ්පාදන සහ බීම පහ මෙන්න:
ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ් යනු සෞඛ්යයට වාසිදායක ගුණාංග රාශියක් ඇති දැව ගෙඩි වර්ගයකි. වියළි බැදපු ඇටවල 1 අවුන්ස (ග්රෑම් 28) (ග්රෑම් 28) පොස්පරස් හි වැඩිහිටියෙකුගේ වැඩිහිටියෙකුගේ වයස අවුරුදු 1 (ග්රෑම් 28 ක් සහ රයිබොෆ්ලාවිනා හි වැඩිහිටියෙකුගේ දෛනික අවශ්යතාවයෙන් 18% ක් අඩංගු වේ. වරක් මැංගනීස් සඳහා දිනපතා මංගනීස් සඳහා දෛනික අවශ්යතාවයෙන් 25% ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා දිනපතා අවශ්යතාවයෙන් 31% ක් ලබා දේ. ආමන්ඩ් හි නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම 2 වන වර්ගය වන වර්ගය 2 වන වර්ගය වැනි නිදන්ගත රෝග වල අඩු අවදානමක් සමඟ. මෙයට හේතුව ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය සම්පන්න මොනොස්මා නාශක මේද, තන්තු සහ ප්රතිඔක්සිකාරක නිසාය. ආමන්ඩ්ට නින්දිත තත්ත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව තර්ක කෙරේ. මෙයට හේතුව ආමන්ඩ් සහ තවත් ඇට වර්ග කිහිපයක් සමඟ මෙලටොනින් හෝමෝනයේ ප්රභවයකි. මෙලටොනින් ඔබේ අභ්යන්තර ඔරලෝසුව නියාමනය කර නින්දට සූදානම් වීමට ඔබේ ශරීරය සලකුණු කරයි.
ආමන්ඩ් සෙලීනා හි
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
ආමන්ඩ් මැග්නීසියම් හි විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන අතර, ඔබේ දිනෙන් 19% ක් අවශ්ය වන්නේ ග්රෑම් 30 ක් පමණි. නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ප්රමාණවත් මැග්නීසියම් පරිභෝජනය, විශේෂයෙන් නින්ද නොයාම සඳහා දුක් විඳින අයට. නින්ද වැඩිදියුණු කිරීමේදී මැග්නීසියම්ගේ කාර්යභාරය දැවිල්ල අඩු කිරීමේ හැකියාව හා සම්බන්ධ බව විශ්වාස කෙරේ. ඊට අමතරව, කෝටිසෝල් ආතති හෝමෝනයේ මට්ටම දන්නා අතර එය දන්නා, කැඩී යයි. එක් අධ්යයනයක දී, ආමන්ඩ් සාරය මිලිග 400 ක මීටර් පෝෂණය කිරීමේ බලපෑම අධ්යයනය කරන ලදී. ආමන්ඩ් නිස්සාරණයකින් තොරව මීයන් දිගින් හා ගැඹුරු ලෙස නිදා සිටි බව සොයා ගන්නා ලදී. නින්ද සඳහා ආමන්ඩ්වරුන්ගේ විභව බලපෑම යහපත් නමුත් මිනිසුන් පිළිබඳ වඩාත් පුළුල් අධ්යයන අවශ්ය වේ.
කළුකුමා
තුර්කිය රසවත් හා පෝෂ්යදායී, ඇය ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් ය. ඒ අතරම, ෆ්රයිඩ් තුර්කිය අවුන්සයේ (ග්රෑම් 28) ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8 කට ආසන්න ප්රමාණයක් සපයයි. ඔබේ මාංශ පේශි වල බලය පවත්වා ගැනීම සහ ආහාරපාන නියාමනය කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් වැදගත් වේ. ඊට අමතරව, තුර්කිය යනු රෆ්ලවින් සහ පොස්පරස් වැනි සමහර විටමින් හා ඛනිජ ලවණවල ප්රභවයකි. මෙය සෙලේනියම් හි විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන අතර, අවුන්ස 3 න් 56% ක්ම දෛනික සම්මතයෙන් ලබා ගනී.
තුර්කියට දේපළ කිහිපයක් තිබේ විශේෂයෙන්, මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි කරන ඇමයිනෝ අම්ල ට්රිප්ටෝෆාන් එහි අඩංගු වේ. තුර්කිය ප්රෝටීන් ද තෙහෙට්ටුව වැඩි කිරීමට දායක විය හැකිය. ඇඳට පෙර ඔබේම ප්රෝටීන් ප්රමාණයේ ප්රෝටීන ප්රමාණයේ පරිභෝජනය හොඳම නින්දිත තත්ත්වය හා සම්බන්ධ වී ඇත්තේ ඉතා පිබිදීමේ එක රැයකින් ඇතුළුවීම ඇතුළුව ය. නින්ද වැඩිදියුණු කිරීමේදී තුර්කියෙහි විභව භූමිකාව තහවුරු කිරීම සඳහා අතිරේක පර්යේෂණ අවශ්ය වේ.
චමමයිල් තේ
චමමයිල් තේ යනු සෞඛ්යයට හොඳ ජනප්රිය ශාකසාර තේකි. ඔහු තම ෆ්ලේවන්වරුන්ට ප්රසිද්ධයි. ෆ්ලේවොන් යනු ප්රතිඔක්සිකාරක පන්තියකි, එය දැවිල්ල අඩු වන අතර, බොහෝ විට පිළිකා සහ හෘද රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග වලට තුඩු දෙයි. චැමේයිල් තේ භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට, කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය අවම කර සම සෞඛ්ය සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ හැකි බවට යම් යම් සාක්ෂියක් ද තිබේ. මීට අමතරව, චමමයිල් ටී සතුව නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි අද්විතීය ගුණාංග කිහිපයක් තිබේ.
විශේෂයෙන් චමොම්පිල් තේ අඩංගු වන්නේ ඇපිගනයා අඩංගු වේ. නිදිබර ගතියට දායක වන අතර නින්ද නොයෑමට දායක වන ඔබේ මොළයේ ඇතැම් ප්රතිග්රාහක සමඟ මෙම ප්රතිඔක්සිකාරකය සම්බන්ධ වේ. වැඩිහිටියන් 34 දෙනෙකුගේ සහභාගීත්වයෙන් 2011 එක් අධ්යයනයක් දිනකට දෙවරක් දිනකට දෙවරක් දිනකට දෙවරක් චමොමයිල්ට් නිස්සාරා මිලිග්රැක්ට් මිලිග්රෑම් 270 ක් භාවිතා කළ අය, උපර ගැනීමේදී උපුටා ගත් අයට සාපේක්ෂව රාත්රියේදී අවදි වූහ. තවත් අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ සති 2 ක් සඳහා චමොමයිල් ටී පානය කළ කාන්තාවන් තේ පානය නොකළ අයට සාපේක්ෂව නින්දිත තත්ත්වය වැඩිදියුණු කළ බවයි. චමොමයිල් තේ පානය කළ අයට ද මානසික අවපීඩනය අඩු වන අතර එය සාමාන්යයෙන් නින්ද ගැටළු සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඔබට නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය නම් නින්දට පෙර චමමයිල් තේ උත්සාහ කිරීමට වග බලා ගන්න.
කීවි
කිවි යනු පහත් කැලරි හා ඉතා පෝෂ්යදායී පලතුරකි. එක් පලතුරක අඩංගු වන්නේ කැලරි 42 ක් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණයක් පමණි, එනම් විටමින් සී හි දෛනික සම්මතයෙන් 71% ක් පමණි. එය සෑම දිනකම පුරුෂයින්ට හා කාන්තා 23% සහ 31% ක් ලබා දෙයි. එහි හොඳ ෆෝලික් අම්ලය සහ පොටෑසියම් මෙන්ම ක්ෂුද්ර කාලීන කිහිපයක ද අඩංගු වේ.
ඊට අමතරව, කිවීට ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වන අතර, දැවිල්ල අඩු කිරීම සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගත හැකිය. මෙම බලපෑම් නිසා තන්තු සහ කැරොටන් ප්රතිවිජක සංඛ්යාලේඛනවල ඉහළ අන්තර්ගතය ඔවුන් සපයන අතර ඒවා සපයන වේ. නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමේ ඔවුන්ගේ හැකියාව පිළිබඳ පර්යේෂණයන්ට අනුව, කිවි නින්දට පෙර භාවිතා කළ හැකි හොඳම නිෂ්පාදන වලින් එකක් විය හැකිය. සති 4 ක අධ්යයනයක දී, වැඩිහිටියන් 24 දෙනෙකු සෑම රාත්රියකම නිදා ගැනීමට පැයකට කිවි දෙකක් පානය කළහ. අධ්යයනය අවසානයේදී, සහභාගිවන්නන් ඇඳට පෙර කිසිවක් අනුභව නොකළේය. ඊට අමතරව, පිබිදීමකින් තොරව මුළු රාත්රියම පිබිදීමකින් තොරව මුළු රාත්රියම 5% කින් ඉහළ ගොස් ඇති අතර මුළු නින්දේ කාලය 13% කින් ඉහළ ගොස් තිබේ.
ඇඳට පෙර කිවි පළතුරු කන්න
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
කිවි ප්රයෝග සහයෝගය දැක්වීම සමහර විට සෙරොටෝනින් වෙත බැඳීම. සෙරොටෝනින් යනු නින්දේ චක්රය සකස් කිරීමට උපකාරී වන මොළයේ රසායනිකයකි. විටමින් සී සහ කැරොටිනොයිඩ් වැනි කයි හි කයි නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කිවි හි බලපෑම තීරණය කිරීම සඳහා අතිරේක විද්යාත්මක දත්ත අවශ්ය වේ. එසේ වුවද, නින්දට පෙර මම මධ්යම භාජ්ය කිවි 1-2 ක්, ඔබට ඉක්මනින් නින්දට වැටී දිගු කලක් නිදා ගත හැකිය.
ඇඹුල් චෙරි යුෂ
ඇඹුල් චෙරි යුෂ ආකර්ෂණීය සෞඛ්ය ප්රතිලාභයක් ඇත. පළමුවෙන්ම, එහි අඩංගු වන්නේ මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස් වැනි වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ කුඩා ප්රමාණයක් එහි අඩංගු වේ. මෙය ද හොඳ පොටෑසියම් ප්රභවයකි. අවුන්ස 8 ක කොටසක් (මිලි ලීටර් 240), සෑම දිනකම පොටෑසියම්, අවශ්ය කාන්තාව වන පොටෑසියම්, අවශ්ය මිනිසා වන පොටෑසියම් වලින් 13% ක් අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, එය ඇන්තිකියානු සහ ෆ්ලේවොනෝලා ඇතුළු ප්රතිවෛරසවල පොහොසත් ප්රභවයකි. ටාට් චෙරි යුෂ නිදිබර ගතියට දායක වන අතර නින්ද නොයාම සමනය කිරීමේදී ඔහු සිය කාර්යභාරය ගැන පවා ඉගෙන ගත් බව ද දන්නා කරුණකි. මෙම හේතු නිසා, නින්දට පෙර නළ චෙරි යුෂ භාවිතා කිරීම නින්දිත තත්ත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ආම්ලික චෙරි යුෂ වල බලපෑමට සහයෝගය දැක්වීම මෙලටොනින්හි ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා වේ. කුඩා අධ්යයනයක් තුළ, නින්ද නොයාම වලින් පෙළෙන වැඩිහිටියන් ඇඹුල් චෙරි යුෂ මිලි ලීටර් 240 ක් ඇඹුල් චාරි යුෂ මිලි ලීටර් 240 ක් සති 2 ක් දවාලුවා. ඔවුන් විනාඩි 84 ක් දිග නිදාගත්තාම, යුෂ පානය නොකළ විට වඩා හොඳ නින්දක් වාර්තා කළා. මෙම ප්රති results ල දිරිගන්වනවත්, නින්ද වැඩිදියුණු කිරීමේදී ටාට් චෙරි යුෂවල කාර්යභාරය සනාථ කිරීම සහ නින්ද නොයාම වැළැක්වීම සඳහා වඩාත් පුළුල් අධ්යයන අවශ්ය වේ. එසේ වුවද, ඔබ නින්ද නොයාම සමඟ පොරබදමින් සිටී නම් නින්දට පෙර සමහර ටාට් චෙරි යුෂ පානය කිරීමට උත්සාහ කිරීම වටී.