පරතරය සාගින්න: සෞඛ්යයට හානියක් නොමැතිව බර විසි කරන්න

මෑත වසරවල ජනප්රිය වූ එක් උපාය මාර්ග වලින් එකක් අන්තර් සාගින්නෙන් සාගින්නෙන් පෙළේ. වරින් වර සාගින්න යනු විධිමත් ලෙස කෙටිකාලීන නිරාහාරව සිටීම හෝ අවම ආහාර ප්රමාණයේ කාල සීමාවන් හෝ එහි නොපැමිණීම ඇතුළත් බලධාරියෙකි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වූ මාධ්යයක් ලෙස වරින් වර සාගින්නෙන් පෙළෙන අය බොහෝ දෙනෙකුට තේරෙනවා. කාල පරතරය මිනිසුන්ට අඩු කැලරි ආහාරයට ගැනීමට උපකාරී වන අතර, කාලයාගේ ඇවෑමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ. කෙසේ වෙතත්, වරින් වර සාගින්නෙන් ග්රහලෝක හා රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැනි සෞඛ්ය තත්වයේ අවදානම් සාධක වෙනස් කිරීමට ද වරින් වර සාගින්නෙන් යුතුව උපකාරී වේ. මෙම මාතෘකාව පිළිබඳව ඔබ දැනගත යුතු සෞඛ්ය සම්පන්න වෙබ් අඩවියේ තොරතුරු අපි පරිවර්තනය කරමු.

වරින් වර සාගින්න සැලැස්මක් තෝරා ගැනීම

වරින් වර සාගින්නෙන් පෙළීමේ විවිධ ක්රම කිහිපයක් තිබේ. වඩාත්ම ජනප්රිය වන්නේ:

ක්රමය 16: 8

ආහාර 5: 2

ආහාර "රණශූරයා"

විකල්ප සාගින්න (ADF)

සියලුම ක්රම effective ලදායී විය හැකි නමුත් එය තෝරා ගන්නා තේරීම පුද්ගලයා මත රඳා පවතී. ඔබේ ජීවන රටාවට ගැලපෙන ක්රමවේදයක් තෝරා ගැනීමට ඔබට උදව් කිරීම සඳහා, ඔවුන් එක් එක් සෑම කෙනෙකුගේම වාසි සහ us ණ ගැන අපි ඔබට විස්තර කරන්නෙමු.

පරතරය නිරාහාරව සිටීම රූපය තබා ගැනීමට උපකාරී වේ

ඡායාරූපය: unlnshsh.com.

ක්රමය 16/8.

පරාසය නිරාහාර සැලැස්මක් 16/8 යනු බර අඩු කර ගැනීමේ වඩාත් ජනප්රිය ක්රමයකි. මෙම සැලැස්ම දිනකට පැය 8 ක කාලයක් තුළ ආහාර හා කැලරි බීම පරිභෝජනය සීමා කරයි. දවසේ ඉතිරි පැය 16 තුළ ආහාර වලින් වැළකී සිටීම එයට අවශ්ය වේ. වෙනත් ආහාර වේලෙහි දැඩි නීති රීති සහ සම්මතයන් ස්ථාපිත කළ හැකි අතර, 16/8 ක්රමය පදනම් වී ඇත්තේ කාල සීමාව සීමා කිරීම සහ වඩාත් නම්යශීලී ය. ඔබට කැලරි ප්රමාණය සඳහා පැය 8 ක කවුළුවක් තෝරා ගත හැකිය. සමහර අය උදේ ආහාරය සහ දහවල් 20:00 වන තෙක් උදේ ආහාරය ලබා ගැනීමට කැමැත්තක් දක්වමින් තවත් සමහරු ප්රමාද වූ ආහාර වලින් පසු වී 9.00 සිට 17:00 දක්වා රඳවාගෙන සිටිති. උපලේඛනය.

දිවා කාලයේදී ඔබට කළ හැකි පැය ගණන සීමා කිරීමෙන් බර නැවත සැකසීමට සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ 16/8 ක්රමය වැනි කාල-සීමිත ආහාර යෝජනා ක්රම මගින් අධි රුධිර පීඩනය වළක්වා ගත හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීමකට තුඩු දෙන ආහාර ප්රමාණය අඩු කරන බවයි. 2016 අධ්යයනයෙන් පෙන්නුම් කළේ බර සහිත අභ්යාස සමඟ සංයෝජනයෙන් 16/8 ක්රමය නිසා මේද ස්කන්ධය අවම කිරීම සහ පිරිමින් අතර මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වූ බවයි. වඩාත් මෑත අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ 16/8 ක්රමය නිසා බර කිරා බැලීමේ කාන්තාවන් තුළ මාංශ පේශි හෝ ශක්තිය වර්ධනය වීමට බලපාන්නේ නැති බවයි. 16/8 ක්රමය ඕනෑම ජීවන රටාවකට පහසුවෙන් ගැලපේද, සමහර පුද්ගලයින්ට පැය 16 ක් පමණ පේළියක ආහාර අතහැර දැමීමට අපහසු විය හැකිය. මීට අමතරව, පැය 8 ක ජනේලයක් සඳහා ඕනෑවට වඩා සුලු කෑම හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර භාවිතා කිරීම වරින් වර නිරාහාරව සිටීම හා සම්බන්ධ කිසිදු ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කිරීම සඳහා අඩු කළ හැකිය 16/8. මෙම ආහාර වේලෙන් විභව සෞඛ්ය ප්රතිලාභ උපරිම කර ගැනීම සඳහා පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ නිෂ්පාදන, ප්රයෝජනවත් මසුන් සහ ප්රෝටීන ඇතුළු සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න.

ක්රමය 5: 2

ආහාර 5: 2 යනු සරල කාලපලික නිරාහාර සැලැස්මක්. ඔබ සාමාන්යයෙන් දින පහක් සාමාන්යයෙන් කන්නේ සාමාන්යයෙන් කැලරි අන්තර්ගතය සීමා නොකරයි. අනෙක් දින දෙක තුළ, ඔබ දිවා කාලයේ සිටම පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන අඩු කරයි. දිනකට නිතිපතා කැලරි 2000 ක් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයෙකු සඳහා, එයින් අදහස් කරන්නේ දිනකට දින දෙකකට දිනකට කැලරි 500 ක් දක්වා කැලරි 500 ක් දක්වා අඩු කිරීමයි.

2018 අධ්යයනයට අනුව, ආහාර අඩු කිරීම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් අතර රුධිර ග්ලූකෝස් බර අඩු කිරීම සඳහා, දෛනික කැලරි සීමාව අඩු කිරීම සහ පාලනය කිරීම සඳහා ආහාර අඩු කිරීම සහ පාලනය කිරීම සඳහා ආහාර වේල් 5: 2 ට අනුව. තවත් අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ, ආහාර අදිරකම ලෙස ආහාර වේගය අඩු වන අතර, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සහ හෘද රෝග හා දියවැඩියාව වැනි පරිවෘත්තීය රෝග වැළැක්වීම සඳහා වූ තවත් අධ්යයනයකින් හෙළි විය. ආහාර 5: 2 නම්යශීලී බවක්, ඔබට කුසගින්නේ සිටීමට දින තෝරා ගත හැකි බැවින්, "ක්ෂේත්ර-තේරුම් ගැනීමේ" දිනවල කුමක් සහ කවදාද යන්න පිළිබඳ නීති නොමැත.

කෙසේ වෙතත්, පූර්ණ කැලරි දිනවල "සාමාන්ය" පෝෂණය පිළිබඳ පෝෂණය ඔබට අවශ්ය සෑම දෙයක්ම ලබා ගැනීමට අවස්ථාව ලබා නොදේ. දිනකට දින දෙකක් වුවද දිනකට කැලරි 500 ක් සීමා කිරීම පහසු නැත. මීට අමතරව, ඉතා කුඩා කැලරි පරිභෝජනය, අවිවාදිත හෝ ක්ලාන්තය. 5: 2 ආහාර effective ලදායී විය හැකි නමුත් සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න ඔබට ආහාර වේලක් ගන්නවා නම් 5: 2.

විකල්ප සාගින්න

අනෙක් සෑම දිනකම නිරාහාරව සිටීම පහසුවෙන් අමතක නොවන ව්යුහයක් සහිත වරින් වර සාගින්න සැලැස්මක් වේ. මෙම ආහාර වේලෙහි ඔබ අනෙක් සෑම දිනකම කුසගින්නේ සිටින නමුත් අමුතු දිනවලදී ඔබට අවශ්ය සියල්ල ඔබට තිබිය හැකිය. මෙම ආහාරයේ සමහර අනුවාදයන් අතර "නවීකරණය කරන ලද" සාගින්නෙන් පෙළෙන "සාගින්න උපාය මාර්ගයක් අතර වන අතර, එමඟින් සාගින්න තුරන් අතරතුර කැලරි 500 ක් පමණ භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් අනුවාදයන් මුළුමනින්ම කැලරි සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරයි.

විකල්ප සාගින්නෙන් පෙළෝ බර අඩු කිරීම සඳහා අනුග්රහය ඔප්පු කර තිබේ. තරබාරුකම සමඟ වැඩිහිටියන්ගේ වැඩිහිටියන්ගේ දිනපතා කැලරි සීමාවක් සමඟ සෑම දිනකම සසඳන ලද නියමුවා අධ්යයනය කරන සෑම දිනකම සෙසු දිනක් පෙන්නුම් කරන ලදී. තවත් අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ, සහභාගිවන්නන් 35% කැලරි පරිභෝජනය කළ අතර සති 4 ක් සඳහා පැය 36 ක සාගින්නක් සහ පැය 12 ක අසීමිත ආහාර ගැනීමෙන් පැය 12 ක අසීමිත ආහාර වේල පැය 12 ක් පමණ වූ බව තවත් අධ්යයනයකින් හෙළි විය. ඔබට ඇත්තටම බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ ජීවිතයට ශාරීරික ව්යායාම මාදිලිය එක් කිරීමට උපකාරී වේ. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ, විඳදරාගැනීමේ අභ්යාස සමඟ සෑම දිනකම සාගින්නෙන් එකතුවක සංයෝජනයක් සරල සාගින්නට වඩා බර අඩු කර ගැනීමක් ඇති කළ හැකි බවයි.

අමිහිරි සාගින්නට එරෙහිව නොව වෛද්යවරු

ඡායාරූපය: unlnshsh.com.

ඔබේ හෝමෝන වලට බාධක නිරාහාරව සිටින ආකාරය

වරින් වර සාගින්නෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, නමුත් එය ඔබේ හෝමෝන වලට ද බලපායි. මෙයට හේතුව මේදය තැන්පත් වන්නේ බලශක්ති (කැලරි) සංරක්ෂණය කිරීමේ මාර්ගයකි. ඔබ කිසිවක් අනුභව නොකරන විට, ගබඩා කළ ශක්තිය වඩාත් ප්රවේශ විය හැකි ඔබේ ශරීරය වෙනස්කම් කිහිපයක් කරයි. ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරකම්වල වෙනස්කම් මෙන්ම වැදගත් හෝමෝන කිහිපයක මට්ටම්වල වෙනස්කම්වල වෙනස්කම් උදාහරණ ලෙස උදාහරණ. පහත දැක්වෙන්නේ සාගින්නෙන් පෙළෙන විට සිදුවන පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් දෙකකි:

ඉන්සියුලින්. ඔබ කන විට ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ යයි, ඔබ කුසගින්නේ සිටින විට, එය තියුනු ලෙස අඩු වේ. අඩු ඉන්සියුලින් මට්ටම් මේදය දැවීමට දායක වේ.

Norpeinephrine (noradralenalin). ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය නොරෙයිටිව්රැනයිට මේද සෛල බවට යවයි. දිනකට ආහාර ආහාර මිලි 5-6 ක සමහර ආධාරකරුවන්ගේ අනුමැතිය නොතකා කෙටි කාලීන සාගින්නෙන් මේදය දැවීම වේගවත් කළ හැකිය. අධ්යයන කාලයකදී සති 3-12 අතර කාලයක් නිරාහාරව සිටින පරීක්ෂණ මෙන්ම සම්පූර්ණ දිනයක් සඳහා නිරාහාරව සිටින පරීක්ෂණ, සති 12-24 අතර කාල සීමාව තුළ ශරීර බර සහ මේද තැන්පතු අඩු කරයි. එසේ වුවද, වරින් වර සාගින්නෙන් පෙළෙන ආගන්තුකයන් දිගු කාලීන බලපෑම් අධ්යයනය කිරීම සඳහා අමතර පර්යේෂණ අවශ්ය වේ.

සාගින්නෙන් පෙළෙන තවත් හෝමෝනයකි, එය මිනිස් වර්ධන හෝමෝන (HGH), එච්.ජී.එච්), එහි මට්ටම පස් වතාවක් දක්වා ඉහළ යා හැකිය. වර්ධන හෝමෝනය තරබාරු පිළිස්සීමට හෝ නව අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ බලශක්තිය ඉතිරි කිරීමේ අවශ්යතාව පිළිබඳව එය සං signal ා කළ හැකි බවයි. අගුටි ප්රෝටීන් (Agrp) හා සම්බන්ධ නියුරෝන (AGRP), වර්ධන හෝමෝන සක්රිය කිරීමෙන්, වර්ධන හෝමෝන මගින් වක්රව ආහාර රුචිය වැඩි කිරීම සහ බලශක්ති පරිවෘත්තීය අඩු කළ හැකිය.

වරින් වර සාගින්න කැලරි අඩු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ

වරින් වර සාගින්නෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ප්රධාන හේතුව වන්නේ එය අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ඇති කර ගැනීමට එය ඔබට උපකාර කිරීමයි. විවිධ ප්රොටෝකෝලයන්ගෙන් සැරිසරන විට ආහාර වේලක් මඟ හරිනු ලැබේ. ඔබ එයට වන්දි ගෙවන්නේ නැත්නම්, සුලු කෑම වලදී තවත් බොහෝ දේ අනුභව කරන්න, ඔබ කැලරි අඩු වනු ඇත. 2014 සමාලෝචනයට අනුව, වරින් වර නිරාහාරව සිටීම ශරීර බර සති 3-24 අතර 3-8% කින් අඩු කරයි. බර අඩු කිරීමේ අනුපාතය අධ්යයනය කිරීමේදී, වරින් වර නිරාහාරය සතියකට කිලෝග්රෑම් 0.25-0.75 ක් පමණ බර අඩු කර ගැනීමකට තුඩු දිය හැකිය. මිනිසුන්ට ඉණ වට ප්රමාණය 4-7% කින් අඩුවී ඇති අතර එය ආමාශයේ මේදය නැතිවීම පෙන්නුම් කරයි. මෙම ප්රති results ලවලින් පෙනී යන්නේ වරින් වර සාගින්නෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් මෙවලමක් විය හැකි බවයි.

එසේ වුවද, වරින් වර නිරාහාරව සිටීමෙහි ඇති වාසි බර අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබ්බට යයි. එහි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ, පරිවෘත්තීය හා හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට පවා හැකි වේ. ආවර්තිතා සාගින්න ගණනය කිරීම සාමාන්යයෙන් කැලරි ප්රමාණයන් අවශ්ය වුවද, බර අඩු කර ගැනීම ප්රධාන වශයෙන් මැන්ඩ්රරී පරිභෝජනය පිළිබඳ සාමාන්ය අඩුවීමක් මගින් මැදිහත් වේ. වරින් වර සාගින්නෙන් පෙළෙන අධ්යයන සහ නිරන්තර කැලරි සීමාවක් සංසන්දනය කිරීම, කණ්ඩායම් අතර කැලරි තෝරා ගැනීමේදී බර අඩු කර ගැනීමේ වෙනස්කම් නොපෙන්වයි.

ආහාර ගැනීමේදී මාංශ පේශි සුරැකීමට උත්සාහ කරන නිරාහාරය ඔබට උපකාරී වේ

ආහාරයේ නරකම අතුරු ආබාධවලින් එකක් නම් ඔබේ ශරීරයට මේදය සමඟ මාංශ පේශි නැති වී යාමයි. සමහර අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ, එකවර මේදය අහිමි වන අතරම මාංශ පේශි ස්කන්ධව ආරක්ෂා කිරීම සඳහා අතරමැදි නිරාහාරව සිටීම ප්රයෝජනවත් විය හැකි බවයි. විද්යාත්මක සමාලෝචනයෙන් හෙළි වූයේ ආවර්තිතා කැලරි සීමාව එකම බර අඩු කර ගැනීමට මෙන්ම කැලරි නිරන්තරයෙන් සීමා කිරීම, නමුත් මාංශ පේශි වල අඩු වීමක් ඇති බවය. කැලෝරික් බාධාවන් පිළිබඳ අධ්යයනයන්හි, මාංශ පේශි සඳහා 25% ක් අහිමි වූ බර අඩු කර ගත් අතර වරින් වර කැලරි සීමාව පිළිබඳ අධ්යයනයන්හි 10% ක් පමණි. පසුකාලීන අධ්යයනයන් වෙනත් විදුලි සැලසුම් සමඟ සසඳන විට අතරමැදි කිවහොත්, අසමාන ස්කන්ධය අතරතුර ඇති වූ ස්කන්ධය හෝ මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ කිසිදු වෙනසක් සිදු නොවීය.

වරින් වර නිරාහාරව සිටීම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සරල කරයි

බොහෝ දෙනෙකුට, වරින් වර සාගින්නෙන් පෙළෙන එක් ප්රධාන වාසියක් වන්නේ එහි සරල බවයි. කැලරි සලකා බැලීම වෙනුවට, බොහෝ වරින් වර කුසගින්නේ ක්රමවේදය ඔබට කාලය තීරණය කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ සඳහා හොඳම ආහාරය වන්නේ ඔබට දිගු කාලීනව ඇලී සිටිය හැකිය. වරින් වර සාගින්න සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පිළිපැදීමට ඔබට උපකාර කරන්නේ නම්, දිගු කාලීන සෞඛ්යය හා බර සඳහා එයට පැහැදිලි වාසි ලැබෙනු ඇත.

වරින් වර සාගින්නෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබ කරුණු කිහිපයක් මතක තබා ගත යුතුය:

ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය. ඔබ කන ආහාර තවමත් වැදගත් ය. එක් අමුද්රව්යයකින් සමන්විත සමස්ත නිෂ්පාදන බොහෝමයක් උත්සාහ කරන්න.

කැලරි. කැලරි තවමත් සලකා බලනු ලැබේ. සාගින්නෙන් තොර කාල පරිච්ඡේදයන් තුළ සාමාන්යයෙන් කන්න උත්සාහ කරන්න, සාගින්නෙන් පෙළුණු විට අහිමි වූ කැලරි සඳහා වන්දි ගෙවීමට එතරම් නොවේ.

අනුක්රමය. වෙනත් බර අඩු කිරීමේ ක්රමයක් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබ එය වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම් එය දීර් period කාලයක් තිස්සේ එයට ඇලී සිටිය යුතුය.

ඉවසීම. වරින් වර කුසගින්නේ ප්රොටෝකෝලය වෙත අනුවර්තනය වීමට ඔබේ ශරීරයට යම් කාලයක් ගතවනු ඇත. ඔබේ ආහාර කාලසටහනට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබ පහසු වනු ඇත.

බලස්තුරකින් ජනප්රිය අන්තර්ක්රියාකාරී සාගින්න ප්රොටෝකෝලයේ වැඩි ප්රමාණයක් බල කිරීමේ පුහුණුව වැනි අභ්යාස නිර්දේශ කරයි. ඔබට බොහෝ දුරට මේදය පිළිපැදීමට අවශ්ය නම් මාංශ පේශි පවත්වාගෙන යාමත් සමඟ එය ඉතා වැදගත් වේ.

මුලදී, වරින් වර සාගින්නෙන්, කැලරි ගණන සාමාන්යයෙන් අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම මන්දගාමී වුවහොත්, කැලරි ගණන් කිරීම ප්රයෝජනවත් මෙවලමක් විය හැකිය.