අවුරුදු 30 වන විට ඔබ උපරිම අස්ථි ස්කන්ධයට ළඟා වේ. මේ වන විට අස්ථි ස්කන්ධය නොමැති වීම හෝ අස්ථි ස්කන්ධය අහිමි වීමෙන් පසු, බිඳෙන සුළු වයස් සීමාව තුළ අස්ථි ස්කන්ධය නැතිවීම සිදු වේ නම්, බිඳෙන සුළු ඇටකටු වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. වාසනාවකට මෙන්, බොහෝ ආහාර පුරුදු හා ජීවන රටාව ඔබට ශක්තිමත් අස්ථි ගොඩනඟා ඒවාට සාපේක්ෂව ඒවා ලබා ගත හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න අස්ථි ආරක්ෂා කිරීමට ක්රම 5 ක් මෙන්න:
එළවළු ගොඩක් කන්න
එළවළු ඇටකටු සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. ඒවා විටමින් සී හි හොඳම ප්රභවයන්ගෙන් එකක් වන අතර එය අස්ථි පටක සෑදීමේ සෛල නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි. ඊට අමතරව, සමහර අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ විටමින් සී හි ප්රතිඔක්සිකාරක බලපෑමෙන් අස්ථි සෛල හානි වලින් ආරක්ෂා කළ හැකි බවයි. අස්ථි ens නත්වය ලෙස හැඳින්වෙන අස්ථි ඛනිජ ity තිහාසිකය ද එළවළු වැඩි කරයි. අස්ථි ity නත්වය යනු ඔබේ ඇටකටු වල අඩංගු අනෙකුත් ඛනිජ ලවණවල දර්ශකයකි. සහ ඔස්ටියෝපෙනියාව (අඩු අස්ථි බර) සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (අස්ථි බිඳවැටීම) - මේවා අඩු අස්ථි ity නත්වය මගින් සංලක්ෂිත වේ.
කොළ සහ කහ එළවළු අධික පරිභෝජනය ළමා වියේ අස්ථි ඛනිජ ඛනිජකරණය කිරීම සහ යෞවනයන් තුළ අස්ථි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීම හා සම්බන්ධ වේ
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
කොළ සහ කහ එළවළු අධික පරිභෝජනය ළමා වියේ අස්ථි ඛනිජකරණය වැඩි කිරීම හා යෞවනයන් තුළ අස්ථි ස්කන්ධ පවත්වා ගැනීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. එළවළු විශාල ප්රමාණයක් භාවිතා කිරීම වැඩිහිටි කාන්තාවන්ට ප්රතිලාභ ලබා දෙන බව ද සොයා ගන්නා ලදී. වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන් සමඟ අධ්යයනය කිරීමෙන් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ළූණු භාවිතා කළ අය බොහෝ විට, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම කලාතුරකින් ආහාරයට ගත් කාන්තාවන්ට වඩා 20% අඩු බවයි.
ශක්ති පුහුණුව ලබා ගන්න
සමහර ආකාරයේ ව්යායාම කිරීම ශක්තිමත් අස්ථි තැනීමට හා නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳම අස්ථි සෞඛ්ය ක්රියාකාරිත්වයේ එකක් වන්නේ බර පුහුණුව හෝ ඉහළ බලපෑම් බසුවක් සහිත අභ්යාසයයි. එය නව අස්ථියක් සෑදීමට දායක වේ. 1 වන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතුළු ළමුන් පිළිබඳ පර්යේෂණ, මෙම වර්ගයේ ක්රියාකාරකම් අස්ථි වල උපරිම වර්ධනය තුළ නිර්මාණය කරන ලද අස්ථි පටක ප්රමාණය වැඩි කරන බව පෙන්නුම් කරයි. ඊට අමතරව, වැඩිහිටියන් තුළ අස්ථි ස්කන්ධය නැතිවීම වැළැක්වීම අතිශයින් ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. බර සහිත අභ්යාසයක් ඇති කළ වැඩිහිටි පුරුෂයින් හා ස්ත්රීන් පිළිබඳ අධ්යයනයන් අස්ථි, ශක්තිය හා අස්ථි ප්රමාණය හා අස්ථි අලුත් කිරීමේ සලකුණු සහ දැවිල්ල වැඩි වීමක් පෙන්නුම් කරයි.
ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්න
අස්ථි සෞඛ්යය සඳහා ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රමාණය ලබා ගැනීම. ඇත්ත වශයෙන්ම, අස්ථි වලින් 50% ක් පමණ ප්රෝටීනයකින් සමන්විත වේ. පර්යේෂකයන් වාර්තා කරන්නේ අඩු ප්රෝටීන් ප්රමාණය අඩු ප්රෝටීන් උකහා ගැනීම අඩු වන අතර ඇටකටු සෑදීම හා විනාශ කිරීමේ වේගය කෙරෙහි ද බලපාන බවයි.
කෙසේ වෙතත්, රුධිරයේ වැඩිවීම සඳහා කැල්සියම් ප්රෝටීන් ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වේලක් සහිතව ඇටකටු වලින් සෝදා ඇති බව භීතිය ප්රකාශ විය. කෙසේ වෙතත්, අධ්යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ශාක ආහාර සහ ප්රමාණවත් කැල්සියම් පරිභෝජනය විශාල සංඛ්යාවක් සමඟ සමතුලිත වුවහොත් දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් පමණ පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් තුළ ය.
ඉහළ කැල්සියම් නිෂ්පාදන අනුභව කරන්න
අස්ථි සෞඛ්යය සඳහා වඩාත්ම වැදගත් ඛනිජමය කැල්සියම් යනු ඔබේ ඇටකටු වල අඩංගු ප්රධාන ඛනිජ ලවණ මෙයයි. පැරණි අස්ථි සෛල නිරන්තරයෙන් විනාශ වී නව ආදේශ කර ඇති හෙයින්, ඇටකටු වල ව්යුහය හා ශක්තිය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා දිනපතා කැල්සියම් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත්ය. යෞවනයන්ට මිලිග්රෑම් 1300 ක් අවශ්ය වුවද කැල්කොම් ආර්එස්එන්පී බොහෝ දෙනා සඳහා දිනකට මිලිග්රෑම් 1000 කි.
කෙසේ වෙතත්, ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ ශරීරයට අවශෝෂණය කරන කැල්සියම් ප්රමාණය බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, ඔබ කැල්සියම් මිලිග්රෑම් 500 කට වඩා අඩංගු ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ කුඩා මුදලක් පරිභෝජනය කළහොත් ඔබේ ශරීරය ඉතා කුඩා වනු ඇත. එමනිසා, එක් නිෂ්පාදනයක් එක් නිෂ්පාදනයක් එක් කරන එක් නිෂ්පාදනයක් එක් එක් ආහාර වේලක සිට එක් එක් ආහාර වේලක් සමඟ එක් නිෂ්පාදනයක් එක් කිරීම වඩා හොඳය. නිෂ්පාදන වලින් කැල්සියම් ලබා ගැනීම ද, ආකලන වලින් නොවේ. 1567 දෙනෙකු සඳහා මෑත කාලීන අවුරුදු 10 ක අධ්යයනයක් මගින් පෙන්නුම් කළේ නිෂ්පාදන වලින් කැල්සියම් ඉහළ පරිභෝජනය සමස්තයක් වශයෙන්, කැල්සියම් ආකලන ගත් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වුවද, හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 22% කින් ඉහළ ගොස් තිබේ.
විටමින් ඩී විශාල ප්රමාණයක් භාවිතා කරන්න සහ විටමින් කේ
අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විටමින් ඩී සහ විටමින් කේ අතිශයින්ම වැදගත් ය. කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ශරීරයට උදව් කිරීම ඇතුළුවමින් ඩී ඇට සෞඛ්ය සම්පන්නව චරිත කිහිපයක් වාදනය කරයි. ඔස්ටියෝපෙනියාවේ, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ වෙනත් අස්ථි රෝග වලින් ආරක්ෂා වීම සඳහා අවම වශයෙන් 30 ng / ml (75 nmol / l) රුධිර මට්ටම් සාක්ෂාත් කර ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ අඩු මට්ටමේ විටමින් ඩී ඇති ළමුන් සහ වැඩිහිටියන් නීතියක් ලෙස අඩු අස්ථි ity නත්වයක් ඇති බවත්, එය ප්රමාණවත් ප්රමාණවලින් ලබා ගන්නා පුද්ගලයින්ට වඩා අස්ථි ස්කන්ධය නැති වීමේ අවදානමට ලක්ව ඇති බවත්ය. අවාසනාවකට මෙන්, විටමින් ඩී iency නතාවය ඉතා සුලභ, බිලියනයක් පමණ ජනතාව ලොව පුරා ඔහුගෙන් පීඩා විඳිති.
විටමින් ඩී iency නතාවය ඉතා සුලභ, බිලියනයක් පමණ ලොව පුරා ජනතාවගෙන් පීඩා විඳිති.
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
මේද මාළු, අක්මාව සහ චීස් වැනි සූර්යයා සහ නිෂ්පාදන හරහා ඔබට ප්රමාණවත් විටමින් ඩී ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අය ප්රශස්ත මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා විටමින් ඩී 2,000 ක් පමණ ගත යුතුය. විටමින් කේ 2 අස්ථි සෞඛ්යයට සහය දක්වයි, ඔස්ටියෝකෝසින් වෙනස් කිරීම, ඔස්ටියෝකෝසින් වෙනස් කිරීම, ඇටකටු සෑදීමට ප්රෝටීන්. මෙම වෙනස් කිරීම ඔස්ටියෝකල්සින්ට අස්ථි ඛනිජ ලවණවලට බැඳීමට ඉඩ සලසන අතර ඇටකටු වලින් කැල්සියම් අලාභයක් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.