මේදය සමත් නොවේ: කොලෙස්ටරෝල් ඔබේ සෞඛ්යයට බලපාන්නේ කෙසේද

කොලෙස්ටරෝල් අක්මාව තුළ නිපදවන අතර බොහෝ වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, එය ඔබේ සෛලවල බිත්තිවල නම්යශීලී බව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එය හෝමෝන කිහිපයක් වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයේ අනෙක් සියල්ල මෙන්, වැරදි ස්ථානවල කොලෙස්ටරෝල් හෝ කොලෙස්ටරෝල් වලට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ගැටළු ඇති කරයි. මේදය මෙන්, කොලෙස්ටරෝල් ජලයේ දිය නොවේ. ඒ වෙනුවට, ශරීරයේ එහි ප්රවාහනය රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල්, මේද සහ මේද-ද්රාව්ය විටමින් මාරු කරන ලිප්පොප්රෝටීන් නම් අණු මත රඳා පවතී.

ආහාර සමාගම් බොහෝ විට අඩු කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදන ප්රචාරය කළද, ආහාර කොලෙස්ටරෝල් ඇත්ත වශයෙන්ම ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණයට පමණක් බලපායි

ඡායාරූපය: unlnshsh.com.

විවිධ වර්ගයේ LipoproteIns විවිධ ආකාරවලින් සෞඛ්යයට බලපායි. නිදසුනක් ලෙස, අඩු dens නත්ව ලිපෝප්රෝටීන් (එල්ඩීඑල්) රුධිර නාලවල බිත්තිවල කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් කිරීමට හේතු වන අතර ඒවා ධමනි, ආ ro ාඛීන්, හෘදයාබාධ සහ වකුගඩු ඇරීමට හේතු විය හැක. ඊට වෙනස්ව, ඉහළ dens නත්ව ලිපෝප්රෝටීන් (HDL) යාත්රා බිත්ති වලින් කොලෙස්ටරෝල් සිදු කිරීමට සහ මෙම රෝග වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. මෙම ලිපියෙන්, "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් HDP වැඩි කිරීමට සහ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් එල්ඩීඑල් අඩු කිරීමට ස්වාභාවික ක්රම කිහිපයක් දෙස අපි බලමු.

රුධිරයේ ආහාර සහ කොලෙස්ටරෝල් අතර සන්නිවේදනය

අක්මාව ශරීරයට අවශ්ය තරම් කොලෙස්ටරෝල් නිපදවයි. එය ඉතා අඩු dens නත්ව ලිපෝප්රින්ස් (LPONP) මේදය සමඟ කොලෙස්ටරෝල් සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි. LPONP ශරීරය පුරා මේදය සෛල වලට සෛල වලට ලබා දෙන බැවින්, එය කොලෙස්ටරෝල් අවශ්ය ඕනෑම තැනකට මාරු කරන denser ers ers ers ers ers ers ers en ණන ldy-dens නත්ව ලිපෝප්රින්නයක් බවට පත්වේ. අක්මාව ඉහළ dens නත්ව ලිපෝප්රෝටීන් (HDL) ඉස්මතු කරයි, එය අක්මාවට භාවිතා නොකළ කොලෙස්ටරෝල් මාරු කරන්න. මෙම ක්රියාවලිය ධර්මිෂ් ore වල් සහ අනෙකුත් හෘද රෝග අවහිර කිරීමෙන් ආරක්ෂා වන අතර එය ආරක්ෂා කරයි. සමහර ලිපොප්ප්රයින්ට්, විශේෂයෙන් එල්ඩීඑල් සහ නයිපොන්, ඔක්සිකරණය නම් ක්රියාවලියක නිදහස් රැඩිකලුන්ට හානි කරයි. ඔක්සිකාර lddl සහ නයිපෝන් හෘද සෞඛ්යයට ඊටත් වඩා හානිකර ය.

ආහාර සමාගම් බොහෝ විට අඩු කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදන ප්රචාරය කළද, ආහාර කොලෙස්ටරෝල් ඇත්ත වශයෙන්ම ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණයට පමණක් බලපායි. මෙයට හේතුව අක්මාව ඔබ කොපමණ ප්රමාණයක් අනුභව කරනවාද යන්න මත පදනම්ව නිපදවන කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය වෙනස් කිරීමයි. ඔබේ ශරීරය ඔබේ ආහාර වේලෙන් වැඩි කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය කරන විට, එය අක්මාව තුළ නිපදවීම අඩු ය. නිදසුනක් වශයෙන්, අහඹු අධ්යයනයක දී, වැඩිහිටියන් 45 දෙනෙකුට දිනකට බිත්තර දෙකක ස්වරූපයෙන් වැඩි කොලෙස්ටරෝල් ලැබුණි. අවසානයේදී, තවත් කොලෙස්ටරෝල් ආහාරයට ගත් අයගේ ඉහළ මට්ටමේ කොලෙස්ටරෝල් හෝ නැෆොපෙරොයින්ස් හි වෙනස්වීම් නොමැත.

ආහාර කොලෙස්ටරෝල් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපානවාද, ඔබේ ආහාරයේ වෙනත් නිෂ්පාදන ඔබේ ආහාරයේ ඇති අනෙකුත් නිෂ්පාදන එය නරක අතට හැරේ, පවුලේ ඉතිහාසය, දුම්පානය සහ උදාසීන ජීවන රටාවක් මෙන්. ඒ හා සමානව, තවත් ජීවන රටාවන් කිහිපයක් ප්රයෝජනවත් HDL වැඩි කිරීමට සහ හානිකර එල්ඩීඑල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩි කිරීමට ස්වාභාවික ක්රම 4 ක් පහත දැක්වේ:

මොනෝ-සංතෘප්ත මේද කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න

සංතෘප්ත මේද වලට වෙනස්ව, අසංතෘප්ත මේදවලට අවම වශයෙන් එක් ද්වි-ද්වි-ද්වි රසායනික බන්ධනයක් හෝ ශරීරයේ භාවිතා වන ආකාරය වෙනස් කරයි. මොනොසැටරේට් මේද ඇත්තේ එක් ද්විත්ව බැඳීමක් පමණි. සමහරු සිහින් වීම සඳහා අඩු මේද ආහාර වේලක් නිර්දේශ කළත්, මිනිසුන් 10 දෙනෙකු සම්බන්ධ අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ සති 6 ක අඩු මේද ආහාරයක් හානිකර එල්ඩීඑස් මට්ටම අඩු වන බවයි. නමුත් ප්රයෝජනවත් HDL ද අඩු වේ.

ඊට හාත්පසින්ම වෙනස්ව, මොනෝ-අසංතෘප්ත මේදවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති ආහාර වේලක් හානිකර එල්ඩීඑස්, නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න HDL ඉහළ මට්ටමක ආරක්ෂා කරයි. රුධිරයේ ඉහළ මට්ටමේ කොලෙස්ටරෝල් 24 ක් සහිත වැඩිහිටියන් 24 දෙනෙකුගේ අධ්යයනය: ඒකපාර්ශ්වීය මේදවල ඉහළ අන්තර්ගතයක්: අඩු සංතෘප්ත මේද ආහාර වේලක් හා සසඳන විට මොනෝ-සංතෘප්ත මේදවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් 12% කින් වැඩි විස්මිත HDL වැඩි කළේය.

මොනොසැටරේට් මේදවලට පුර්පොප්රෝටින් ඔක්සිකරණය අඩු කළ හැකි අතර එය ධමනි අවහිර කිරීමට දායක වේ

ඡායාරූපය: unlnshsh.com.

මොනොසැටරේට් මේදවලට පුර්පොප්රෝටින් ඔක්සිකරණය අඩු කළ හැකි අතර එය ධමනි අවහිර කිරීමට දායක වේ. පුද්ගලයන් 26 දෙනෙකු සහභාගී වීම සමඟ අධ්යයනය කිරීමෙන් පෙනී යන්නේ පොලොන්-සංතෘප්ත මේද මගින් ආහාරයේ ඇති පොලූන් සංතෘප්ත මේද ආදේශ කිරීම මේද හා කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය අඩු කරන බවයි. පොදුවේ ගත් කල, මොනොසැටේට් මේද සෞඛ්යයට හොඳ ය, මන්ද හානිකර කොලෙස්ටරෝල් එල්ඩීඑල් අඩු කරන බැවින්, හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීම සහ හානිකර ඔක්සිකරණය අඩු කිරීම. මෙන්න මොනෝ-රත් වූ මේදවල විශිෂ්ට ප්රභවයන් කිහිපයක් මෙන්න. ඔවුන්ගෙන් සමහරක් පොලියුන්සැටේඩ් මේදවල හොඳ ප්රභවයන් ද වේ:

ඔලිව් සහ ඔලිව් තෙල්

දූෂණය කළ තෙල්

ආමන්ඩ්, walnuts, pecan, ලා දුඹුරු සහ කජු වැනි දැව

අලිගැටපේර

පොලියුන්සැට් මේද, විශේෂයෙන් ඔමේගා -3 භාවිතා කරන්න

බහු විසූ මේද ද්විත්ව සම්බන්ධතා කිහිපයක් ඇති අතර එමඟින් සංතෘප්ත මේදවලට වඩා ශරීරයේ හැසිරීමට හේතු වේ. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ බහු විසූ මල "නරක" කොලෙස්ටරෝල් එල්ඩීඑල් අඩු කරන අතර හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් අධ්යයනයකින් වැඩිහිටියන් 115 දෙනෙකුගේ 115 දෙනෙකුගේ ආහාර වේලෙහි සතිපතා මල සති අටක් තිස්සේ බහුවසන මේද බවට පත් කළේය. අවසානය වන විට, කොලෙස්ටරෝල් සහ කොලෙස්ටරෝල් එල්ඩීඑල් හි සමස්ත මට්ටම 10% කින් පමණ අඩු විය. තවත් අධ්යයනයකින් වැඩිහිටියන් 13,614 ක් ඇතුළත් විය. මුළු කැලරි වලින් 15% ක් පමණ වන බහු විසූ මේද සහිත ආහාර සංතෘප්ත මේද වෙනුවට ඔවුහු ආදේශ කළහ. කිරීටක හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 20% කින් පමණ අඩු වී තිබේ.

බහු විසූ මේද ද පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝමේ අවදානම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව යන වර්ගයේ අවදානම අඩු කරයි. තවත් අධ්යයනයකින් වැඩිහිටියන් 4220 දෙනෙකුගේ ආහාරය 4220 ක් වූ අතර කැලරි වලින් 5% ක් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් 5% ක් වෙනුවට පොලියුන්සැටේඩ් මේදවලට ආදේශ කළේය. ඔවුන් රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කරන අතර හිස් බඩක් මත ඉන්සියුලින් අඩු වන අතර, එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩුවීමක් පෙන්නුම් කරයි.

හෘදයේ මේද අම්ල හෘදයාංගම මේද සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. ඒවා මසුන් ඇල්ලීමේ මුහුදු ආහාර සහ ආකලනවල අඩංගු වේ. සැමන්, මැකරල්, හුරුල්ලන් හා ගැඹුරු ජල ටූනා වැනි මේද මාළු වල අමේගා -3 මේද විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ, උදාහරණයක් ලෙස, නිල් ටූනා හෝ ඇල්බසර් සහ ඉස්සන් ඇතුළු මොලුස්කාවන්හි අඩු ප්රමාණයකට. ඔමේගා -3 හි වෙනත් ප්රභවයන් අතර බීජ හා දැව ගෙඩි, නමුත් රටකජු නොවේ.

ට්රාන්ස්ජිරොව්ගෙන් වළකින්න

ට්රාන්ස්ජිරා අසංතෘප්ත මේදය. මෙය සිදු කරනුයේ එළවළු තෙල්වල අසංතෘප්ත මේද අමුද්රව්ය ලෙස ස්ථාවර ය. බොහෝ මාගරින් සහ කෙටි කිරීම අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජස්කරණය වූ තෙල් වලින් සාදා ඇත. ලැබුණු මාරුවීම් සම්පූර්ණයෙන්ම සංතෘප්ත නොවේ, නමුත් කාමර උෂ්ණත්වයේ දී .න මට්ටමක පවතී. ආහාර සමාගම් පැතිරීම්, පේස්ට්රි සහ කුකීස් වැනි නිෂ්පාදනවල ට්රාන්ස්ගිරා භාවිතා කළේ එබැවිනි - ඔවුන් අසංතෘප්ත ද්රව තෙල්වලට වඩා වැඩි වයනයකි.

අවාසනාවකට මෙන්, අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත ට්රාන්ස්ගිටිරා අනෙක් මේදවලට වඩා වෙනත් මේදවලට වඩා වෙනස් ආකාරයකින් ශරීරයේ සකසනු ලැබේ. ට්රාන්ස් මේදය මුළු කොලෙස්ටරෝල් සහ එල්ඩීඑල් වැඩි කරන නමුත් ප්රමාණයේ HDL BUTUPAKE සඳහා ප්රයෝජනවත් HDL අඩු කරයි. ගෝලීය සෞඛ්ය තත්වය අධ්යයනය කිරීමෙන් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ට්රාන්ස්ජිරා විසින් මරණ වලින් 8% ක් මරණ වලින් 8% ක් ලොව පුරා ඇති කළ හැකි බවයි. තවත් අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ නිව් යෝර්ක්හි ට්රාන්ස්ගිරා සීමා කිරීම හෘද රෝගවලින් මරණ සංඛ්යාව 4.5% කින් අඩු කරන බවයි. එක්සත් ජනපදයේ සහ තවත් රටවල් වැඩිවන සංඛ්යාවක, ආහාර සමාගම් ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදනවල ආහාර ලේබල්වල ඇති වූ සම්ප්රේෂකයන් සංඛ්යාව දැක්විය යුතුය.

කෙසේ වෙතත්, මෙම ලේබල් නොමඟ යවන විට සුළු පැත්තකින් වටකුරු විය හැකි නිසා ඒවා එක් එක් සේවයට මාරුවීම් ගණන ග්රෑම් 0.5 ට අඩු නම්. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ලේබල්වල සඳහන් වුවත්, ලේබල්වල සඳහන් වුවද, "කොටසක් සඳහා මාරුවීම් ග්රෑම් 0 ක්" වලින් දැක්වද "යන්නයි. මෙම උපක්රමය වළක්වා ගැනීම සඳහා, බලය ඇති ලේබල් වලට අමතරව අමුද්රව්ය කියවන්න. නිෂ්පාදනයේ "අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රොජෙනට්" තෙල් තිබේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ එහි සම්ප්රේෂණය ඇති බවත් එය වළක්වා ගත යුතු බවයි.

ද්රාව්ය තන්තු අනුභව කරන්න

ද්රාව්ය තන්තු යනු ජලයේ විසුරුවා හැර ඇති ශාකවල විවිධ සංයෝග සමූහයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ බඩවැල්වල ජීවත්වීම ද්රාව්ය තන්තු විනාශ කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ගේ බලය සඳහා ඔවුන්ට එය අවශ්ය වේ. මෙම ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා ප්රොබියෝටික්ස් ලෙසද හැඳින්වෙන අතර, හානිකර ලිපොප්ප්රයින්ට්, එල්ඩී සහ නයිපොන් ප්රමාණය අඩු කරන්න. දිනකට ද්රාව්ය තන්තු සහිත ද්රාවක අතිරේක 3 ක් සම්බන්ධ අධ්යයනයක දී සති 12 ක් සඳහා ද්රාව්ය තන්තු සහිත ද්රාව්ය අතිරේක 3 ක් LDL 18% කින් අඩු කළේය. පොහොසත් උදෑසන ආහාරය පිළිබඳ තවත් අධ්යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ පෙක්ටින් වෙතින් ද්රාව්ය තන්තු එකතු කිරීම 200% කින් එල්ඩීඑල් අඩු කරන අතර මනෝ චිසියලියම් වෙතින් කෙඳි 6% කින් අඩු කරයි.

ද්රාව්ය තන්තු වල ඇති වාසි රෝගයේ අවදානම අඩු කරයි. අධ්යයන කිහිපයක් පිළිබඳ විශාල සමාලෝචනයක් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ද්රාව්ය හා දිය නොවන තන්තු වැනි ඉහළ පරිභෝජනයක් වසර 17 ක් තිස්සේ මරණයේ අවදානම 15% කින් පමණ අඩු වන බවයි. වැඩිහිටියන් 350,000 කට වැඩි පිරිසක් සම්බන්ධ තවත් අධ්යයනයකින් පෙනී ගියේ ධාන්ය වර්ග හා ධාන්ය වර්ග වලින් බොහෝ තන්තු ආහාරයට ගත් අයට වසර 14 ක අධ්යයනයකදී මිය යාමට ඇති අවස්ථා 15-20% ක් වූ බවයි. ද්රාව්ය තන්තු වල හොඳම ප්රභවයන් වන බෝංචි, ඇට සහ පරිප්පු, පලතුරු, ඕට්ස් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ.