ශරීරයේ වෙනත් ඕනෑම කොටසක් මෙන්, නිතිපතා හා නිවැරදි පුහුණුව අවශ්ය වේ. ඔවුන් මාංශ පේශි කෝර්සෙට් සංවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, කොඳු ඇට පෙළ සමඟ ශරීරය සිරස් ස්ථානයක රඳවා ගැනීමට උපකාරී වේ. බොහෝ දෙනෙක් කාලය නොමැතිකම හෝ යෝග්යතා සමාජය නැරඹීමට අවස්ථාව නොමැතිකම නිසා නිවසේදී කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. නිවසේදී සිදු කරන ලද බොහෝ අභ්යාස සඳහා, ඩම්බල්ස් හෝ රබර් පටිය අවශ්ය වේ.
ගෘහස්ථ පුහුණුවේ ප්රධාන මූලධර්ම:
- පන්ති බොහොමයක්. පුහුණුව සතියකට 2-4 වතාවක් අවශ්යයි. නිතර නිතර නිතර ඉවත්ව යාමට මාංශ පේශි ලබා නොදෙන අතර දුර්ලභ හුදෙක් ප්රති .ල නොලැබේ.
- ශරීරයේ බර ක්රමයෙන් වැඩිවීම. සියලු අභ්යාස ආන්තික අවවාදයකින් සිදු කළ යුතු අතර, පුනරාවර්තන හා ව්යායාම ගණන ක්රමයෙන් වර්ධනය වේ.
- පද්ධති. සියලු අභ්යාස නැවත ධාවනය 10-15 අතර ළඟා වීම වැදගත් වේ.
- විවිධත්වය. විවිධ අභ්යාස භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය - එය සියලු මාංශ පේශි ක්රමයෙන් පැටවීමට අවස්ථාව ලබා දෙනු ඇත.
මරීනා ව්ලෝමෝවා
රබර් පීත්ත පටියකින් නිවසේදී කළ හැකි සමහර අභ්යාස සඳහා උදාහරණයක් මෙන්න.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ලූපය බිම තබාගෙන කකුල් දෙකක් සමඟ එහි සිටගෙන, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල තබා ගන්න, පාද සමාන්තර විය යුතුය. ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, මුළුමනින්ම කෙළින් වූ අත් ලූපයේ දාර ගන්න. ටෝසෝ අංශක 45 ක කෝණයකින් තබා ගන්න. සුමටව, හුස්ම හෙළීමකින් තොරව, ඔබේ දණහිස සහ ටෝසෝ කෙළින් කරන්න. ඉන්පසු හුස්ම මත ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. ව්යායාම නිවැරදිව: භ්රමණය සිනිඳු ලෙස තබා ගන්න; බිම සිට විලුඹ කැඩෙන්න එපා; බ්ලේඩ් එකට අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
කෙලින්ම අතේ තල්ලු කරන්න
රබර් ලූපය සෙ.මී. සෙන්ටිමීටර 30 ක් පමණ ඉහළින් සුරක්ෂිත කරන්න, දකුණු අත්වල රබර් ලූපයේ මායිම භාර ගනී. කෙලින්ම අතින් ආශ්වාස කරන්න, කලවා ඉදිරිපිට ස්පර්ශයට ලූපය පහළට අදින්න. හුස්ම ගැනීමේදී සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණේ. මෙම අභ්යාසය සිදු කළ හැක්කේ ගෙවතු නිවාසවල කුඩා නැඹුරුවෙනි. රබර් රිබනයකින් ව්යායාමයක් සිදු කරන විට, අත් කෙළින් විය යුතුය, වැලමිට දෙපැත්ත දෙස බලයි.
බඩ වාඩි වීමට ආශා කිරීම
බිම වාඩි වී, ඔබේ පාද කෙළින් කරන්න (ඔබට දණින් වැටී සිටිය හැකිය). දාර සඳහා ලූපයක් ගන්න, එවිට කේන්ද්රය පාදවල තට්ටු කර ඇත. ලූපය ආමාශයට අදින්න, වැලමිට ශරීරයට හැකි තරම් හැකි තරම් සමීපව තබා ඇත. අවසාන ස්ථානයේදී, තත්පර 1-2 ක් සඳහා පිහිටීම අගුළු දමන්න, ඉන්පසු සෙමින් එහි මුල් ස්ථානයට යන්න. ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීමේදී, වටකුරු හා පිටුපසට නොයන්න. තල අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.