අඩුයි. කොපමණද?

ඉතිහාසයේ කිසි විටෙකත් පසුගිය අවුරුදු 50-70 අතර කාලයක් තිස්සේ එතරම් කමක් නැත. ආහාර, විශේෂයෙන් වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් නොවේ, දැන් සතයක්වත් දෛනික ශාරීරික වැඩ කටයුතු පවතින අතර දෛනික ශාරීරික වැඩ කාර්, රික්ත පිරිසිදු කරන්නන් සහ රෙදි සෝදන යන්ත්ර.

කාර්යාල වැඩ සඳහා ගමන් කිරීම, මානව වර්ගයා කේන්තික ආහාර රුචිය වෙත පිවිසෙනු ඇත. නමුත් ඊට පටහැනිව, අඩ සියවසක් තිස්සේ අවන්හල්වල ප්රමාණයෙන් අඩ සියවසක් සඳහා, සාමාන්යයෙන් 20% කින් සහ ආපනශාලා තහඩු වල විෂ්කම්භය - එය වැඩි වැඩියෙන් එය වැඩි කරයි. අවන්හල් හරහා නොයන පුද්ගලයින් ද අධික ලෙස ආහාර වේ. ඇමරිකානු විද්යා scientists යින්ගේ අත්හදා බැලීමේදී, ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි කැලරි අන්තර්ගතය ඇගයීමට විෂයයන්ගෙන් ඉල්ලා සිටියේය. අධ්යයන සහභාගිවන්නන් සෑම දිනකම කිලෝග්රෑම් 500-700 ක් වන බලශක්ති අගය වැඩි දියුණු කරන ලදී. ඒ අතරම, වැඩිහිටියන් සාමාන්ය කොටසක් ගැන සලකා බලන අතර, තුනෙන් එකක් ප්රමාණවත් වයස සහ ක්රියාකාරකම් ඉක්මවා යන බව විද්යා scientists යින් සොයා ගත්හ. එවැනි "ගිණුම්කරණය" වල ප්රති result ලයක් ලෙස වර්ෂය තුළ ඔබට අමතර කිලෝග්රෑම් 2-5 ක් එකතු කළ හැකිය!

පෙම්වතුන් ආදරය කරන්නන් කෑමට බලා සිටින නරකම දේ අධික බර වේ. දියවැඩියාව, හෘද වාහිනී සහ හානිකර රෝග වැනි ජනප්රිය හා මාරාන්තික රෝග විනිශ්චය, වයසට ආශ්රිත මොළයේ වෙනස්කම් පෝෂණයට සමීපව සම්බන්ධ වේ. නමුත් ආහාරයේ ඇති කැලරි අන්තර්ගතය අඩු කිරීම, සතුන් පිළිබඳ අධ්යයනයන් (සහ ඇතුළුව) සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමේ effective ලදායී මාධ්යයක් විය හැකිය. රසායනාගාර මීයන් තුළ, ආහාර කපා හැරීම අඩු කිරීම 10% ක් පමණක් ආයු අපේක්ෂාවේ solid න වැඩිවීමක් ලබා දෙන අතර ශරීරයේ දැවිල්ල දැවිල්ල අඩු කරයි.

අපට විශ්වාසයි, ඔබට දැනටමත් අඩුවෙන් කෑමට අවශ්යයි. වැඩිහිටියෙකු සඳහා සාමාන්ය දෙයක් ලෙස සලකන්නේ කුමන ආකාරයේ කොටසක් ලෙස අපි එය තේරුම් ගනිමු.

එළවළු: බෝට්ටුවකින් නැවී ඇත්තේ අත් දෙකක්

දුක්ඛිත දෝෂ රහිත සලාද කොළ සහ තක්කාලි පවා පාලනය කළ නොහැකි ලෙස නොතිබිය යුතුය. එළවළු යෝධ කොටස ආමාශය විශාල ආහාර පරිමාවට, උදරය සහ උල්කාපාතවාදය සහ අමතර කැලරි පැළඳීමේ අවදානම වැඩි කර ගත හැකි ක්රමයකි. දිනකට සෞඛ්යය හා බොහෝ රෝග වැළැක්වීම සඳහා වැඩිහිටියෙකු වන එළවළු ග්රෑම් 400 ක් (අර්තාපල්, ඉරිඟු) ආධිපත්යය දැරීමට ප්රමාණවත් තරම් රෝග වර්ග 400 ක් ප්රමාණවත් යැයි විශ්වාස කරන්නේ කවුද?

පලතුරු: සම්පීඩිත හස්ත, හෝ 80-150 ග්රෑම්

තන්තු සහ විටමින් ප්රභවයක් ලෙස පලතුරු වලට නිසි ගෞරවය දැක්වීම සමඟ දිනකට 5 වතාවක් නොමැත. පලතුරු වලින් කොටස් දෙකක් අතුරුපස ලෙස ඔබ සතුටට පත් කිරීමට නිර්දේශ කරන්නේ කවුද? එවිට පලතුරු වල ඇති සීනි අතිරික්ත බර හා දියවැඩියාව හා අධි රුධිර පීඩනය වර්ධනය කිරීම සඳහා අතිරික්ත බර හා ප්රේරකයට හේතු නොවේ.

පලතුරු වල නිවැරදි ප්රමාණය ඔබේ සම්පීඩිත හස්ත වර්ගයකි. ඉතින්, කාන්තාවන් සඳහා, සෞඛ්ය සම්පන්න කොටසක් අඹ භාගයක්, එක් මැද ඇපල් හෝ තැඹිලි, කිවි හෝ මැන්ඩරින් දෙකක් සහ පළතුරු සලාද සහිත ඉතා කුඩා බඳුනක් වේ.

ඇට වර්ග: ප්ලාස්ටික් කාඩ්

වල්නට් කිහිරි වලට වඩා විශාල වන අතර එම නිසා කොටස තීරණය කිරීම, එම මුදල ගණනය කිරීම, විකල්පයක් නොවේ. වඩා බුද්ධිමත් බිම් සලකුණක් බැංකු කාඩ්පතේ ප්රමාණයයි. ඔබ ප්රයෝජනවත් මේද, විටමින් ඊ සහ බී, යකඩ හා මැග්නීසියම් සඳහා ආහාර ගැනීමට අදහස් කරන ඇට වර්ග ක්රෙඩිට් කාඩ් හි ප්රදේශයට ගැලපේ. ව්යතිරේකයක් යනු කවචයේ පිස්කෝ. ඒවා ගණන් කිරීම වඩා හොඳය - 15-20 කෑලි වැඩිහිටියෙකුට ප්රමාණවත් වේ.

ධාන්ය වර්ග: හස්ත කර්මාන්ත, හෝ 5-6 හැදි

සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග අනිවාර්යයෙන්ම ප්රයෝජනවත් හා ආරක්ෂිත අතුරු කෑම ලෙස වටහාගෙන ඇත. නමුත් ආමාශයේ ගුරුත්වාකර්ෂණය පිළිබඳ හැඟීම සහ අමතර කිලෝග්රෑම් වලට කුපිත කළ හැකිය. මෙම නඩුවේ අයහපත් සහායකයකු, මේස හැන්දක් සමඟ වඩාත් නිවැරදි උපකරණයක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. එක් ආහාර වේලක් තම්බා ධාන්ය හැඳි 5-6 ක් වන අතර, එවැනි කොටස් තුනෙන් එකක් විය යුතුය.

මුහුදු ආහාර, කුරුලු, මස්: ඇඟිලි නොමැතිව පාම්, හෝ 100-120 ග්රෑම්

බර අඩු කර ගැනීමට, සමේ තරුණ තරුණියන් නඩත්තු කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න දරුවන් බිහි කිරීමට ප්රෝටීන් උපකාරී වන අතර සෑම දෙයක්ම දැන ගැනීම. කෙසේ වෙතත්, උඩඟු වීමේ බලාපොරොත්තුව ග්රෑම් 500 ක් බරැති කුට්ටිය තල්ලු කරන්න - නරක අදහසක්. දරුණු ශාරීරික ශ්රමයේ හෝ වෘත්තීය ක්රීඩාවල නිරත නොවූ පුද්ගලයෙක් වරකට සත්ව ප්රෝටීන් ග්රෑම් 150 කට වඩා නොමැති බව නිර්දේශ කරයි. මාර්ගය වන විට, මස් සෑම දිනකම අනුභව කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර දිනකට තුන් වරක්. සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රවේශයක් සතියකට කුරුල්ලන් හා මුහුදු ආහාරවල කොටස් 3-5 කි. රතු මස් - සතියකට වරක් නොඅඩු.

එළවළු තෙල්: තේ හැඳි 2-3

ගුණාත්මක ඔලිව් තෙල් කොපමණ ප්රමාණයක් ප්රයෝජනවත් වුවද, කොටසේ ප්රමාණයේ ප්රමාණය වැදගත් වේ. "දියර රත්රන්" වීදුරුවෙන් ඔබට වැඩි ප්රතිඔක්සිකාරක ලබා නොදේ, නමුත් අමතර කැලරි - ක්ෂණිකව. හැදි ගැනීමට ප්රයෝජනවත් වන අද්විතීය තෙල් වර්ගයක පැවැත්ම ගැන විද්යාව නොදැනී ඇත. නමුත් තේ- දින කිහිපයක් සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය වේ.

චීස්: ඇඟිලි නොමැතිව පාම් සමග පෙත්තක් හෝ 30 ග්රෑම්

චීස් අඩංගු සංතෘප්ත මේද සහ ලුණු, ඔහුව අත්හැරීමට කිසිසේත්ම හේතුවක් නොවේ: එය කැල්සියම්, විටමින් ඩී සහ ප්රෝටීන්හි විශිෂ්ට ප්රභවයකි. එහෙත්, අහෝ, සෑම දිනකම චීස් අනුභව කිරීමට පුරුදු වී සිටින අය නිෂ්පාදිතයේ 30-40 ග්රෑම් සීමා කිරීමට සිදුවනු ඇත.