ورزش
گردش سر:
اسان سڌي پيرن تي بيٺل آهيون.
فوٽ ڪلهن جي چوٽي تي رکيا.
جسم سان هٿ.
اسان گردش سر کي دائري ۾ کاٻي پاسي ۽ سا side ي طرف متبادل طور تي.
20 ڀيرا ورجائي.
هٿن سان گردش:
اسان پوزيشن رکون ٿا، هٿن کي ڪلهن جي اوچائي تي اڀاريو وڃي ٿو.
هڪ ئي وقت ٻن هٿن سان گردش انجام ڏيو.
20 ڀيرا اڳتي، 20 ڀيرا اڳ.
ڪرسي کڻڻ
منهنجي اڳيان هٿ.
هموار، اڳتي ڏسو.
پنهنجي پير کي ڪرسي تي بلند ڪيو، اڳتي وڌڻ، هيل تي آرام ڪرڻ.
ريورس حرڪت ۾ هيٺ وڃو.
اڀري جڏهن لفٽنگ، جڏهن نزول ڪيو وڃي.
30 ڀيرا ورجائي.
پريس تي مشق
پريس کي جھولڻ، اڌ گول تي ليٽي پيو:
بلڊس اڌ گول ڏانهن ويندا آهن.
پير جرابن تي رکيا ۽ پريس کي جھوليندا آهن.
3 15 ڀيرا ويجهو.
90 درجا جي زاويه تي اڀري واري پيرن سان سوئنگ پريس:
توهان جي پٺي تي وڃڻ.
90 درجا جي هڪ زاويه تي جھڪڻ.
جسم کي پيرن تي چڙهڻ، سر جي پويان هٿن تي.
3 15 ڀيرا ويجهو.
پريس کي سڌو سنئون پيرن سان دٻايو:
اسان پوزيشن کي بچايو.
اسان سڌي پيرن کي وڌائي ۽ انهن کي پار ڪيو.
اسان جسم کي پيرن تائين پهتاسين، متبادل ۽ کاٻي پاسي جو متبادل طور تي.
3 15 ڀيرا ويجهو.
بٽس تي مشقون
ڊمبل سان گڏ فرنٽ اسڪواٽ:
فوٽ اڌببا ۽ 20 درجا جي هڪ زاويه تي روپ.
سينوبل کي سينه تي گهٽايو.
سانس ۾ اسان اسڪواٽس ٺاهيندا آهيون، گوڏن کي جرابين طرف هدايت ڪئي وئي آهي.
فرش سان متوازي pelvis ڏانهن ويٺو.
مٿي چڙهڻ تي چڙهڻ تي.
3 ويجهڙائي 20 دفعا.
اسٽاپ جي وڏي سيٽنگ سان اسڪوٽ:
پير کي ڇڪڻ واري ڪلهن کي ڇڪي ٿو.
پير کي پل ۾ وجهي ڇڏيو.
ڊبلبل ٽنگن جي وچ ۾.
سانس تي هيٺ.
ختم ٿيڻ ۾، اسان شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽون ٿا.
مٿئين نقطي تي، پنهنجا گوڏن کي ٿورو نرم ڇڏيو.
3 ويجهڙائي 20 دفعا.
هٿ ۾ ڊمبلز سان فالج:
جسم سان گڏ گونگا سان هٿ.
جڏهن سامهون واري گھڙي 90 درجا جي هڪ زاويه تي اچي رهي آهي.
گھٹنلي جي مٿان آهي، س bod و لوڊ هيل ۾ منتقل ڪيو ويو آهي.
3 15 ڀيرا ويجهو.
بلغاريا لينج:
سپورٽ ٽنگ جي گھٹنے صحيح زاويه تي جھڪيل آهي.
لوز ٽنگ پنهنجي پويان ڪرسي تي وجهي ڇڏيو.
سپورٽ ٽنگ جي هيل تي دٻاء وڌو.
3 ويجھو 10 دفعا.
هٿ ۽ سينه مشق
هٿ سڌو سنئون پٺتي پيل، ڊمبل سان گڏ سلپ ۾ بيٺو:
مون کي پنهنجي اڳيان واري پاسي ڪرسي تي هڪ هٿ تي هٿ ملندي آهي، ٻئي هٿ ۾ هڪ ڊمبل.
نيم بينٽ تي گوڏن ڀر.
پنهنجي خم تي پنهنجو پاڻ تي شوٽ ڪ pull و، هٿ کي تنگ ڪيو ويو آهي.
مٿين نقطي تي هڪ ٻيو رڪاوٽ ٺاهيو ۽ گهر ۾ پنهنجو هٿ گهٽايو.
3 ويجهڙائي 20 دفعا.
گوڏن کان دٻائڻ:
اسان توهان جي گوڏن کي اڌ گول تي وجهي ڇڏيو.
ڪلهن جي هيٺان فرش تي هٿ.
اسان پش اپس کي انجام ڏيو، جسم کي دٻايو.
3 ويجھو 10 دفعا.
ان ۾ پش اپس:
اسان توهان جي هٿن کي پنهنجي پٺيان ڪرسي تي رک، آ fingers ريون هڪ ٻئي ڏانهن ڏسنديون آهن.
اسان کي نيم ٽريڪ ۾ ڪرسي مان دٻايو ويو آهي.
2 ويجھو 10 ڀيرا.
[گوڏن ۾ ويهڻ واري جاء تي پش.
تختي جي پوزيشن تي قبضو ڪيو.
فرش تي پنهنجا گوڏن کي گهٽايو، ۽ ٽنگن کي کلي يا پيرن ۾ ڪراس ڪيو.
اسان توهان جي هٿن کي ڪلهي جي چوٿين تي ترتيب ڏيو، پش اپس کي انجام ڏيو.
3 ويجهڙائي 20 دفعا.
عضلات جي ٻڪرين تي مشق
اڌ گول تي پلانٽ:
اسان خمون کي اڌ گولن تي کنيوز تي رکيا، بار جي وڌ ۾ وڌ وقت ۾ بيٺا آهن.
هچ
اسان زور سان ميوزڪ turn يرايو ۽ اٽڪل پنجن منٽن جي اوچائي ۾ انجام ڏيو. توهان رسي تي ٽپو ڏئي سگهو ٿا.