Se întâmplă cu foarte mulți alergători și, cel mai probabil, se va întâmpla: Începeți să alergați când aveți un scop pentru Anul Nou sau când vremea de pe stradă devine puțin mai bună. Te-ai împins mai repede, mai sus și mai puternic. Și apoi vedeți brusc posibilitățile pe care nu ați avut niciodată curajul de a visa. Dintr-o dată, BAM! Ceva vă oprește chiar în mișcare. Te doare. Esti ocupat. Esti obosit sau ars. Sau, în cazul în 2020, anul distruge toate progresul. Dintr-o dată o creștere a tempo-ului, fitness-ul fizic și încrederea dispare la fel de repede ca materializat. Întrebarea apare: Cum să începeți să alergați după o pauză din nou? Strategia de mai jos descrie modul de returnare pentru a rula și a vă configura succesul.
Timpul decide totul
Ce se întâmplă cu corpul tău când nu mai fugi? Potrivit antrenorului și fiziologului Susan Pavel într-un interviu cu lumea lui Runner, există o scădere a volumului sanguin și a mitocondriilor ("centralele electrice" din celulele noastre), plus pragul de lactat cade. În general, cu cât exercițiați mai mult, cu atât mai repede vă puteți întoarce la clase după pauză, spune ea. Deci, de regulă, cel care conduce constant timp de 15 ani și apoi anul nu este angajat, va fi mai ușor să se întoarcă la fugă decât cine a fugit un an și apoi a părăsit sportul timp de un an.
Potrivit podelei, cu cât alergi mai mult, cu atât mai mult aveți baza pentru puterea aerobică. Veți avea un nivel mult mai ridicat de mitocondriile pentru producția de energie, mai multe celule roșii din sânge pentru livrarea oxigenului la mușchi și enzime mai metabolice decât cei care au început să se antreneze. Astfel, deși forma fizică se încadrează în timpul concedierii, nu va cădea atât de scăzut ca și cum începeți să alergați, pe măsură ce începeți cu un nivel mult mai mare de formare fizică.
Plimbare înainte de a alerga
"Înainte de a vă întoarce pentru a alerga, ar trebui să puteți merge la cel puțin 45 de minute", spune Paul. Potrivit ei, mersul pe jos restabilește țesăturile moi (mușchii, tendoanele, ligamentele, fascia, țesutul conjunctiv), pregătindu-le la rate mai stricte.
Dacă v-ați odihnit trei luni sau mai mult, nu creșteți kilometrajul săptămânal sau tempo mai mult de 10% în fiecare săptămână
Foto: Unsplash.com.
Practicați răbdarea
"Prea adesea rasa sau un alt obiectiv încurajează alergătorul să facă mai mult decât ar trebui, prea repede după rănire", spune Adam Saint-Pierre, fiziolog. Chiar dacă ați intrat pe bicicletă, înotați sau ați efectuat alte formări încrucișate pentru a vă menține formularul aerobic, amintiți-vă că, în funcție de rănirea și durata pauzei pentru restaurarea mușchilor, tendoanele, oasele pot dura săptămâni sau chiar luni și chiar luni pachete pentru a deveni suficient de puternice pentru a face față alergării. Saint-Pierre adaugă că picioarele necesită mult mai mult decât cele mai ușor de adaptat la noi încărcături. În primul rând, lipiți la joguri scurte și faceți pauze pentru o plimbare. Începeți cu trei sau patru scurte scurte pe săptămână pentru a alerga în fiecare zi. Încercați să rulați cinci până la zece minute într-un timp sau o alergare alternativă și pe jos. "Prea adesea oamenii cred că au nevoie pentru a alerga timp de 30 de minute în fiecare zi sau de a alerga și să nu meargă la progres", spune Saint-Pierre. Începând cu o pauză lungă, trebuie să vă restrângeți ego-ul la ușă. Lăsați corpul să se adapteze stresului de antrenament înainte de a începe să adăugați mai mult stres! " Utilizați următorul manual:
Dacă nu ați funcționat o săptămână sau mai puțin: continuați de la locul unde ați oprit.
Dacă vă relaxați până la 10 zile: începeți 30% din rularea anterioară.
Dacă nu ați executat 15-30 de zile: începeți să rulați 60% din rularea anterioară.
Dacă nu ați funcționat de la 30 de zile la 3 luni: începeți să rulați 50% din rularea anterioară.
Dacă nu ați rulat 3+ luni: Începeți de la zero
Amintiți-vă de regula de 10%. Dacă ați salvat trei luni sau mai mult, nu creșteți kilometrajul săptămânal sau tempo mai mult de 10% în fiecare săptămână.