Industria pierderilor este plină de mituri. Oamenii adesea consiliază tot felul de acte nebunești, pentru că majoritatea nu există dovezi. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință au găsit o serie de strategii eficiente. Iată 26 sfaturi de scădere în greutate, care se bazează efectiv pe fapte:
1. Beți apă, mai ales înainte de masă. Se susține adesea că apa de băut ajută la pierderea în greutate - și acest lucru este adevărat. Apa potabilă poate crește metabolismul cu 24-30% timp de 1-1,5 ore, ajutând la arderea mai multor calorii. Un studiu a arătat că utilizarea apei de jumătate de litru în aproximativ o jumătate de oră înainte de masă a ajutat oamenii să stea pe o dietă, să mănânce mai puține calorii și să reseteze o greutate de 44% în comparație cu cei care nu beau apă.
2. Mâncați ouăle pentru micul dejun. Studiile arată că înlocuirea micului dejun pe ouăle pe bază de cereale vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii pentru următoarele × 36 de ore, precum și să resetați mai multă greutate și grăsime. Dacă nu mâncați ouă, nimic teribil. Orice sursă de proteină de înaltă calitate pentru micul dejun este adecvată.
3. Beți cafea (de preferință negru). Cafea demonizată nedrept. Studiile arată că cofeina din cafea poate crește metabolismul cu 3-11% și poate crește arderea grăsimilor cu 10-29%. Doar nu adăugați o mulțime de zahăr sau alte ingrediente de calorii în cafea - va reduce complet toate avantajele.
4. Beți ceai verde. Ca cafea, ceaiul verde are multe avantaje, inclusiv pierderea în greutate. Deși ceaiul verde conține o cantitate mică de cofeină, este bogată în antioxidanți puternici, numită catechos, care se crede că lucrează sinertical cu cofeina, îmbunătățind arderea grăsimilor. Deși dovezile sunt ambigue, multe studii arată că ceaiul verde (sub formă de băutură sau aditivi cu extract de ceai verde) vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
5. Încercați postul de interval. Studiile pe termen scurt arată că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate, precum și o limită constantă de calorii. În plus, acest sistem poate reduce pierderea masei musculare, asociată de obicei cu o dietă cu conținut scăzut de calorii.
6. Reglați aditivul glucomannan. Țesutul numit Glucomannan a fost asociat cu pierderea în greutate în mai multe studii. Acest tip de fibră absoarbe apa și rămâne în intestin de ceva timp, determinând că vă simțiți mai bine și ajutați-vă să aveți mai puține calorii. Studiile arată că oamenii care iau glucomanan pierde o greutate mai mică decât cei care nu.
7. Reduceți cantitatea de zahăr adăugat. Zahărul suplimentar este unul dintre cele mai grave ingrediente ale unei diete moderne. Consumul de zahăr (și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză) este strâns asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu condiții periculoase, inclusiv diabetul de tip 2 și boala cardiacă.
8. Mâncați carbohidrați mai puțin rafinați. Carbohidrații rafinați includ zahăr și boabe, lipsite de piese de nutrienți fibroase. Acestea includ pâinea albă și pastele. Studiile arată că carbohidrații rafinați pot ridica rapid nivelurile de zahăr din sânge care, după câteva ore, provoacă un sentiment de foame, să mănânce și să crească numărul de alimente consumate. Utilizarea carbohidraților rafinați este strâns asociată cu obezitatea. Dacă veți mânca carbohidrați, asigurați-vă că le mâncați cu țesuturi autentice.
9. Stați pe o dietă scăzută. Dacă doriți să obțineți toate avantajele restricționării carbohidraților, gândiți-vă complet la o dietă cu emisii reduse de carbon. Numeroase studii arată că un astfel de mod vă poate ajuta să resetați 2-3 ori mai multă greutate decât o dietă standard de grăsime scăzută, precum și să vă îmbunătățiți sănătatea.
10. Utilizați plăci mai mici. Sa demonstrat că utilizarea unei plăci mai mici îi ajută pe unii oameni să mănânce automat mai puține calorii.
11. Controlul porții și al numărătorului calorii. Controlul controlului - Doar există mai puțin - sau numărarea caloriilor pot fi foarte utile din motive evidente. Unele studii arată că jurnalul de întreținere sau fotografia alimentelor vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Tot ceea ce îmbunătățește conștientizarea dvs. despre ceea ce mâncați este probabil să beneficieze.
12. Păstrați alimente sănătoase la îndemână, dacă vă foame. Stocarea alimentelor sănătoase în apropiere poate ajuta la prevenirea utilizării ceva nesănătoasă, dacă sunteți foarte foame. Ușoare și ușor de pregătit gustări: fructe întregi, nuci, morcovi, iaurt și ouă de boot.
Beți mai multă apă, de preferință cu 20 de minute înainte de fiecare masă
Foto: Unsplash.com.
13. Luați aditivi cu probiotice. Sa demonstrat că recepționarea aditivilor probiotici care conține bacteriile subfamiliei lactobacilului reduce masa de grăsime. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică tuturor tipurilor de lactobacillus. Unele studii sunt asociate cu L. Acidophilus cu creșterea în greutate. Puteți cumpăra suplimente cu probiotice în multe magazine de produse alimentare, precum și pe Internet.
14. Mănâncă mâncare ascuțită. Piperul lui Chile conține capsaicină - un compus picant care poate accelera metabolismul și poate reduce ușor apetitul. Cu toate acestea, în timp, oamenii pot dezvolta toleranță la efectele capsaicinei, care își pot limita eficiența pe termen lung.
15. Efectuați exerciții aerobice. Performanța exercițiilor aerobe (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și psihică. Este deosebit de eficient pentru grăsimea viscerală, care tinde să se acumuleze în jurul organelor dvs. și să provoace încălcarea metabolismului.
16. Gravitatea de ridicare. Unul dintre cele mai rele efecte secundare ale dietei este că duce la pierderea masei musculare și încetinirea metabolismului, care este adesea menționată ca post. Cel mai bun mod de a preveni este de a efectua exerciții cu sarcini, cum ar fi ridicarea în greutate. Studiile arată că ridicarea în greutate poate ajuta la menținerea unui nivel ridicat de metabolism și poate preveni pierderea masei musculare prețioase. Desigur, este important nu numai să pierdeți grăsimile, ci și să crească mușchiul. Exercițiile cu sarcini sunt esențiale pentru corpul lipit.
17. Mănâncă mai multă fibră. Fibra este adesea recomandată pentru pierderea în greutate. Deși dovezile sunt ambigue, unele studii arată că fibrele (în special vâscoase) pot crește simțul saturației și vă poate ajuta să vă controlați greutatea pe termen lung.
18. Mâncați mai multe legume și fructe. Legumele și fructele au o serie de proprietăți care le fac eficiente pentru pierderea în greutate. Au câteva calorii, dar o mulțime de fibre. Conținutul ridicat de apă le oferă o densitate scăzută a energiei, ceea ce le face foarte satisfăcătoare. Studiile arată că oamenii care mănâncă legume și fructe, de regulă, cântăresc mai puțin. Aceste produse sunt, de asemenea, foarte nutritive, astfel încât utilizarea lor este importantă pentru sănătatea dumneavoastră.
19. Dream bun. Somnul este slab subestimat, dar poate fi la fel de important ca mâncarea și exercițiile sănătoase. Studiile arată că somnul rău este unul dintre cei mai puternici factori de risc ai obezității, deoarece este asociată cu o creștere a riscului de obezitate cu 89% la copii și 55% la adulți.
20. Scoateți dependența de alimente. Un studiu recent a arătat că 19,9% dintre persoanele din America de Nord și Europa corespund criteriilor de dependență alimentară. Dacă întâmpinați o dorință irezistibilă pentru alimente și nu puteți limita mesele, indiferent cât de greu încercați, puteți suferi de dependență. În acest caz, consultați Ajutor Profesional. Încercarea de a pierde în greutate, fără a face față dependenței de alimente, aproape imposibilă.
Rularea pe fructe, legume și fructe de padure
Foto: Unsplash.com.
21. Mănâncă mai multă proteină. Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate. Sa demonstrat că o dietă bogată în proteine accelerează 80-100 metabolism de calorii pe zi, reducând 441 de calorii pe zi în afara dietei. Un studiu a arătat, de asemenea, că utilizarea a 25% din caloriile zilnice sub forma unei proteine reduce gândurile obsesive ale alimentelor cu 60%, în același timp cu reducerea dorinței de a gusta târziu seara. Ușor de adăugat veveriță în dieta lui este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a pierde în greutate.
22. Supliment cu proteină serică. Dacă este dificil să obțineți o cantitate suficientă de proteine în dieta dvs., aditivii pot ajuta, cum ar fi pulberea de proteine. Un studiu a arătat că înlocuirea unor calorii pentru proteina serică poate duce în timp la pierderea în greutate de aproximativ 4 kg, cu o creștere simultană a masei musculare.
23. Nu mâncați băuturi dulci, inclusiv băuturi carbogazoase și sucuri de fructe. Zahărul este rău, dar zahărul în formă lichidă este chiar mai rău. De exemplu, un studiu a arătat că băuturile sacrificante sunt asociate cu un risc crescut de obezitate de 60% la copii pentru fiecare porțiune zilnică. Rețineți că se referă, de asemenea, la sucul de fructe, care conține aceeași cantitate de zahăr ca o băutură nealcoolică, cum ar fi Coca-Cola. Mănâncă fructe întregi, dar limitați consumul de suc de fructe sau evitați-l.
24. Mâncați alimente solide. Dacă doriți să fiți o persoană mai subțire și sănătoasă, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru dvs. este produsele dintr-o singură bucată care constau dintr-un ingredient. Aceste produse au satisfacție naturală și este foarte dificil de câștigat în greutate, dacă majoritatea dietei dvs. se bazează pe ele.
25. Nu stați pe o dietă strictă - mâncați alimente sănătoase. Una dintre cele mai mari probleme de diete este că rareori lucrează pe termen lung. În orice caz, persoanele care aderă la dietă, cu timp câștigă mai multă greutate, iar studiile arată că respectarea dietei este un predictor constant al creșterii în greutate în viitor. În loc de a sta pe o dietă, se străduiește să devii o persoană mai sănătoasă. Concentrați-vă pe nutriția corpului dvs. și nu pe deprivarea sa. Apoi, pierderea în greutate trebuie să urmeze în mod natural.
26. Verificați încet. Creierul dvs. poate necesita timp pentru a înțelege că ați depus deja suficient. Unele studii arată că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni asociați cu pierderea în greutate. De asemenea, gândiți-vă la mestecarea mai amănunțită a alimentelor. Studiile arată că mestecarea îmbunătățită poate reduce consumul de calorii în timpul meselor. Aceste practici sunt o componentă de nutriție conștientă, scopul căruia este de a vă ajuta să încetinească alimentele de admisie și să vă acordați atenție fiecărei mușcături.