Când vine vorba de sport și atletism, rănirea este o componentă neplăcută a jocului. Din fericire, anumite produse și suplimente pot ajuta la reducerea timpului cerut de corpul dvs. pentru a restabili după vătămarea sportivă. Acest articol enumeră 14 produse și aditivi, care ar trebui adăugate la dieta dvs., pentru a recupera rapid de la rănire:
Produsele bogate în proteine
Proteina este un material de construcție important pentru multe țesături ale corpului dvs., inclusiv mușchii. După leziuni sportive, partea rănită a corpului se dovedește adesea a fi imobilizată. Aceasta duce, de obicei, la o scădere a rezistenței și a masei musculare. Cu toate acestea, obținerea unei cantități suficiente de proteine poate contribui la minimizarea acestei pierderi. În plus, o dietă bogată în proteine poate ajuta la prevenirea prea multă inflamație și va accelera recuperarea. Mai mult, o mică creștere a consumului de proteine După ce începeți să instruiți din nou partea rănită a corpului, vă va ajuta să restaurați mușchii pierduți. Din toate aceste motive, asigurați-vă că includeți în meniul dvs. zilnic Produse bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, pasăre, tofu, fasole, mazăre, piulițe sau semințe.
Proteina este un material important de construcție pentru multe țesuturi ale corpului dvs., inclusiv mușchii.
Foto: Unsplash.com.
Alimente bogate în fibre
După rănire, mobilitatea părții deteriorate a corpului încetinește. Astfel încât să nu conducă la apariția grăsimilor nedorite în organism, este important să mănânci puțin mai puțin. O modalitate de a reduce consumul de calorii este de a rămâne cu o dietă bogată în fibră. Acest lucru, împreună cu utilizarea produselor menționate mai sus bogate în proteine, vă va ajuta să mâncați mai puțin, fără a vă simți foamea. Produse bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale, ajută la satisfacerea rapidă. Ca un bonus suplimentar, produsele bogate în fibre, de regulă, conțin multe alte substanțe nutritive necesare pentru recuperarea dvs., inclusiv vitamina C, magneziu și zinc. Cu toate acestea, rețineți că restricțiile prea stricte de calorii poate încetini vindecarea rănilor și poate contribui la pierderea masei musculare, care afectează negativ recuperarea. Prin urmare, persoanele care au încercat să resetează excesul de greutate la rănire ar trebui să se gândească la amânarea eforturilor lor de reducere a greutății. În schimb, concentrați-vă pe menținerea greutății corporale până la recuperarea completă.
Fructe și legume bogate în vitamina C
Vitamina C ajută corpul să producă colagen, ceea ce ajută la menținerea integrității oaselor, mușchilor, pieilor și tendoanelor. Astfel, obținerea unei cantități suficiente de vitamina C din dieta sa este o modalitate excelentă de a ajuta corpul să restabilească țesăturile după rănire. În plus, vitamina C are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care vă pot ajuta să vă accelerați recuperarea, împiedicând un nivel excesiv de inflamație. Din fericire, vitamina C este una dintre cele mai simple vitamine care pot fi obținute din alimente. Produsele în care aceasta include citrice, piper dulce roșu și galben, verde închis, kiwi, broccoli, fructe de padure, roșii, mango și papaya. Cu toate acestea, în prezent nu este clar dacă aditivii aduc beneficii celor care primesc deja o cantitate suficientă de vitamina C din dieta lor. Cu toate acestea, un număr mic de persoane care nu pot consuma suficiente produse bogate în vitamina C pot lua în considerare posibilitatea de a lua aditivi alimentari.
acizi grasi omega-3
După rănire, prima fază a vindecării este întotdeauna asociată cu inflamația. Acest răspuns inflamator este util și necesar pentru vindecarea corectă. Cu toate acestea, dacă această inflamație rămâne prea puternică pentru prea mult timp, poate încetini recuperarea. O modalitate de a preveni încetinirea recuperării datorită inflamației excesive este de a mânca suficiente grăsimi omega-3. Aceste grăsimi, care sunt conținute în produse cum ar fi pește, alge, nuci, semințe de in și semințe de chia, au proprietăți antiinflamatorii. De asemenea, puteți preveni inflamația excesivă sau lungă, limitând cantitatea de grăsimi omega-6, care sunt de obicei conținute în porumb, canal, bumbac, soia și ulei de floarea-soarelui. Se știe că consumul de grăsimi prea mari de omega-6 contribuie la inflamație, mai ales dacă consumul de grăsimi omega-3 este, de asemenea, scăzut. În plus, în unele studii este raportat că suplimentele de omega-3 pot contribui la creșterea producției de proteine musculare, reducerea pierderilor musculare în timpul imobilizării și contribuie la restabilirea după o contuzie cerebrală. Cu toate acestea, consumul ridicat de grăsimi omega-3 din aditivi poate reduce capacitatea corpului dvs. de a restabili masa musculară după ce vă întoarceți la antrenament. Prin urmare, este posibil să se sporească mai bine consumul de omega-3 din produse și nu din aditivi.
Zinc bogat alimente
Zincul este o componentă a multor enzime și proteine, inclusiv cele necesare pentru vindecarea, restaurarea și creșterea țesuturilor. De fapt, studiile arată că o cantitate insuficientă de zinc din dieta dvs. poate încetini vindecarea rănilor. În consecință, utilizarea alimentelor bogate în zinc, cum ar fi carnea, peștele, moluștele, leguminoasele, semințele, piulițele și cerealele integrale, vă poate ajuta să vă recuperați mai eficient după rănire. Unii oameni pot avea o ispită pur și simplu să ia suplimente cu zinc pentru a asigura respectarea recomandărilor lor. Dar zincul concurează cu cupru pentru absorbție, astfel încât recepția unor doze mari de zinc din aditivi poate crește probabilitatea de deficiență de cupru. În general, dacă nivelul dvs. de zinc este bun, aditivii suplimentari de zinc din aditivi probabil nu vor accelera vindecarea rănilor.
Alimente bogate în vitamina D și calciu
Calciul este o componentă importantă a oaselor și dinților. De asemenea, participă la contracția mușchilor și la transferul semnalelor nervoase. De aceea este important să obțineți întotdeauna suficient calciu - nu numai atunci când restaurați după rănire. Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, verde cu frunze, sardine, broccoli, bumia, migdale, alge marine și îmbogățite cu tofu de calciu și lapte de legume. Vitamina D nu îndeplinește, de asemenea, o funcție mai puțin importantă, deoarece ajută organismul să absoarbă calciul conținute în produsele pe care le consumați. Împreună cu calciul, el joacă un rol important în recuperare după leziuni osoase. În plus, obținerea unei cantități suficiente de vitamina D poate crește șansele de recuperare bună după operație. De exemplu, studiile au arătat că o stare bună de vitamina D poate îmbunătăți restaurarea forțelor după operație pe un pachet anterior în formă de cruce. Puține produse conțin în mod natural vitamina D, dar corpul dumneavoastră poate produce vitamina D sub influența Soarelui. Cei care locuiesc în climatul nordic sau desfășoară o cantitate limitată de timp în aer liber, pot fi necesare aditivi pentru a obține o cantitate suficientă de vitamina D.
Puține produse conțin în mod natural vitamina D, dar corpul dumneavoastră poate produce vitamina D sub influența soarelui
Foto: Unsplash.com.
Creatină
Creatina este o substanță care este conținută în mod natural în carne, pasăre și pește. Ajută corpul să genereze energie în timp ce se ridică greutăți sau exerciții de intensitate ridicată. Corpul uman poate produce, de asemenea, în cantitate de aproximativ 1 gram pe zi. Creatina a devenit un aditiv popular, utilizat în mod obișnuit pentru a crește masa musculară și îmbunătățirea rezultatelor în diverse sporturi. Interesant, ea vă poate ajuta, de asemenea, să vă recuperați de la rănire. Un studiu a arătat că aditivii creatinei măresc setul de masa musculară și puterea pierdută în timpul unei perioade de imobilizare de două săptămâni, mai mult decât placebo. Un alt studiu a arătat că oamenii care au luat creatină au pierdut mai puțin mușchi în partea de sus a corpului în timpul perioadei săptămânale de imobilizare decât cei care au primit placebo. Cu toate acestea, nu toate studiile au arătat aceste rezultate. În ambele studii care prezintă rezultate pozitive, aditivul creatin a fost introdus în patru doze de cinci grame în fiecare zi. Este important de observat că în prezent nu există un consens cu privire la creatină și recuperare după răniri sportive. Cu toate acestea, astăzi studiul nu a dezvăluit niciun efect negativ. Creatina rămâne una dintre cele mai studiate și sigure aditivi, deci este posibil să o încercați.
Glucozamină
Glucozamina este o substanță naturală conținută în articulațiile din jurul lichidului. El participă la crearea de tendoane, ligamente și cartilaj. Corpul dvs. produce în mod natural glucozamină, dar puteți și-și crește nivelul folosind aditivi. Suplimentele sunt de obicei fabricate fie din cochilii mollusi, fie din porumb fermentat. Studiile privind persoanele cu artrită arată că glucozamina poate fi utilă pentru a reduce durerea articulară. În plus, cercetarea privind persoanele sănătoase arată că adăugarea a 1-3 grame de glucozamină pe zi poate contribui la reducerea deteriorării stării articulațiilor. Un studiu recent asupra animalelor a arătat, de asemenea, că aportul zilnic de glucosamină după o fractură poate accelera reformarea oaselor. Pe baza acestor concluzii, unii oameni iau aditivi de glucosamină pentru a reduce durerea după leziunile articulațiilor și oaselor sau pentru a accelera recuperarea după fracturi. Cu toate acestea, este necesară o cercetare suplimentară înainte de a putea face concluzii convingătoare. Este demn de remarcat faptul că aditivii de glucozamină pot fi periculoși pentru persoanele care suferă de alergii sau moluște sau iod, femei însărcinate și persoanele cu diabet zaharat, colesterol ridicat, astm sau hipertensiune arterială.
Alte produse utile în vătămări
În plus față de obținerea unei cantități suficiente de calciu și vitamina D, consumul bun de substanțe nutritive pot contribui la o recuperare mai rapidă după fracturile osoase:
Magneziu: Mărește rezistența și elasticitatea oaselor. Este conținut în migdale, cashews, arahide, coaja de cartofi, orez brun, fasole, mazăre cu ochi negri, linte și lapte.
Siliciu: Joacă un rol important în stadiile incipiente ale formării osoase. Cele mai bune surse sunt cereale întregi și cereale, morcovi și podcol.
Vitaminele K1 și K2: Trimiteți calciu la oase și ajutați la îmbunătățirea rezistenței osoase. Cele mai bune surse includ verdele de foi, varza de la Bruxelles, prune, varza de salariu, Natto, Miso, Offal, Golciuri de ou si produse lactate din vaci de îngrășare pe bază de plante medicinale.
Bor: Promovează sănătatea oaselor datorită creșterii exploatației de calciu și magneziu și amplificarea acțiunii vitaminei D. prunei - cea mai bună sursă dietetică.
Inositol: Ajută la îmbunătățirea aspirației de calciu în oase. Conținut în pepene, grapefruit, portocale și prune.
Arginina: Acest aminoacid este necesar pentru producerea de oxid de azot, compușii necesari pentru fracturile vindecătoare. Cele mai bune surse includ carne, produse lactate, păsări, fructe de mare, nuci și ovăz.