Înregistrare oficială înregistrată fără un set de vis american Robert McDonald: A fost treaz 453 h 40 min, adică aproape 19 zile. Nu vă sfătuim să repetați același experiment, deoarece lipsa de somn provoacă dureri de cap, deteriorarea digestiei, inhibarea reacțiilor și a altor efecte negative. Înțelegerea cât de greu este să adormiți atunci când știrile neplăcute din mass-media, de la serviciu, de la viața personală, a decis să ajute la găsirea unor cercetări medicale dovedite pentru a vă relaxa și a adormi repede.
Temperatura inferioară a camerei
În timpul adormitului, temperatura corpului se schimbă: stomacul și spatele se răcește, iar picioarele și mâinile devin fierbinți. Rezultatele studiului "termoregularea ca sistem de semnalizare a somnului" arată că un confortabil pentru adormirea este o temperatură de 15-23 grade în dormitor. Instalați termometrul în cameră pentru a verifica temperatura înainte de a merge la culcare. Dacă nu vă place să adormiți în frig, deschideți fereastra în modul de ventilație și mergeți la dușul cald. Când vă întoarceți, corpul dvs. se va răci mai repede din cauza evaporării - eficacitatea acestei metode este dovedită de studiul "somn, vigilență și termosensibilitate" pentru 2011.
Camera nu trebuie să fie fierbinte
Foto: Unsplash.com.
Respira diferit
Metoda "4-7-8" este o practică populară de respirație în SUA, care contribuie la relaxarea și normalizarea stării emoționale. Nu există dovezi științifice privind eficacitatea acestei metode, dar, conform descrierii, este în mod clar funcționarea mai bună decât o relatare infinită de barăci de sărituri cu ochii închiși. Esența metodei "4-7-8" este aceea că în timpul expirației profunde și inhalează să încetinească pulsul și să reducă tensiunea arterială, adică în mod artificial acele procese care apar cu corpul atunci când adormesc. Este necesar să se respire așa:
Puneți mai întâi vârful vârfului pentru dinții din față superior.
Expirați complet prin gură și faceți un sunet de fluier.
Închideți gura și respirați prin nas, numărând mental la patru.
Țineți-vă respirația și numărul mintal la șapte.
Deschideți gura și expirați complet, făcând un fluier și numărați mintal la opt.
Repetați acest ciclu cel puțin de trei ori.
Setați diagrama de schi
Corpul tău are propriul sistem de reglementare, numit ritm circadian. Aceste ceasuri interne oferă un semnal corpului dumneavoastră, astfel încât să fiți viguros după-amiază și mai calm noaptea, care este confirmată de studiul "o declarație oficială a societății toracice: importanța somnului sănătos. Recomandări și priorități viitoare pentru 2015. În același studiu se declară că adulții sunt recomandați să doarmă 7-9 ore pe zi. Medicii recomandă să se ridice și să cadă în același timp în fiecare zi, inclusiv în weekend astfel încât corpul să se adapteze la regim și să ajusteze producția de hormoni - melanină pe timp de noapte și cortizol dimineața. Conformitatea cu modul de repaus este observată ca o modalitate eficientă de a consolida activitatea creierului, care este confirmată de studiul "ritmurile circadiene, privarea de somn și performanța umană" pentru 2014: oamenii de știință au efectuat teste pe teste de 36 de ore de veghe pentru a-și urmări creierul activitate. Este important ca în timpul zilei să lucrați cu o lumină însorită sau artificială strălucitoare și mergeți la culcare în întuneric, în caz contrar ritmurile circadiane sunt sparte.
Nu uitați de activitatea fizică
În timpul zilei, medicii recomandă angajarea în sporturile active pentru a cheltui energia necheltivă și, seara să plătească timpul de yoga sau meditația. Aceste practici ajută la combaterea stresului, care este unul dintre principalele motive pentru insomnie, care este indicat în studiul "Yoga pentru îmbunătățirea calității somnului și calitatea vieții pentru adulții în vârstă". După cum este scris în textul muncii științifice, în timpul yoga, oamenii învață să respire în mod corespunzător și încet, întindeți mușchii, consolidând fluxul sanguin la membre, îndepărtați tensiunea - toate acestea contribuie la adormirea rapidă. În același timp, meditația poate crește nivelul de melatonină și poate ajuta creierul să realizeze starea de jumătate de raise - este scrisă în studiile "meditația și rolul său de reglementare în somn". Practica uneia sau a tuturor acestor tehnici vă poate ajuta să dormiți bine și să vă treziți vesel.
Meditația și yoga ajută la calm
Foto: Unsplash.com.
Nu te uita la momentul
Chiar dacă te-ai trezit noaptea, nu te uita la ceas. Un astfel de comportament, în funcție de lucrarea de "comportament de monitorizare a timpului nocturn (" ceasul de ceas ") la pacienții care prezintă un centru medical de somn cu insomnie și simptome posttraumatic de stres", contribuie la anxietate pe care nu vă permite să adormiți din nou. Ceea ce este și mai rău, vegherea regulată fără a cădea adormit poate duce la faptul că creierul dvs. va rezolva obiceiul, cu rezultatul că vă veți trezi de fiecare dată în mijlocul nopții. Dacă este posibil, scoateți telefonul departe de dvs. - puneți-l în cutia de la masa de noptieră sau lăsați-o pe desktop, astfel încât să nu existe nici o tentație de a verifica timpul. Doctorii recomandă, de asemenea, să nu folosiți telefonul cu 30-60 de minute înainte de a dormi și să îl puneți peste noapte pentru un mod silențios - o astfel de opțiune este în toate smartphone-urile moderne.