Stretching este un director destul de popular de formare. Stretching se dovedește a fi utilă nu numai pentru a putea sta pe sfoară. În același timp, o bună elasticitate musculară împiedică apariția problemelor cu articulațiile, durerea în spate și picioare, facilitează sarcina și nașterea. Spunem regulile de întindere competentă.
Ce să se pregătească pentru clase
Pentru clase aveți nevoie de un covor din cauciuc sau spumă, două blocuri spumante pentru yoga, gumă elastică și un mic spațiu liber. Este important să se practică întinderea într-o cameră bine ventilată la temperatura camerei - 25-28 de grade. În mușchii rece sunt reduse și sunt relaxate în căldură, astfel încât să observați rapid rezultatul din clase. Săriți o capacitate convenabilă, nu mișcări de constrângeri. În opinia noastră, cea mai convenabilă opțiune este partea superioară și picioarele, șosete subțiri sau desculți pe picioare.
Cât de mult ar trebui să dureze lecția
Mai bine, dacă vă întindeți după antrenamentul principal. În mod deosebit, se dovedește în mod eficient pentru a întinde mușchii după ce alergați sau mersul rapid. Nu începeți să vă întindeți fără muschi pre-încălziți, altfel le puteți răni. Faceți gimnastica articulară: de la gât la picioare și mâini. După antrenament, se află pe covor și leagăn presa - astfel încât corpul dvs. este pregătit pentru încărcare, ridicând pulsul și presiunea. Vă sfătuim să vă exercitați aproximativ o oră - 10 minute pentru a vă încălzi și apăsați, 40 de minute cu privire la întinderea însăși și 10 minute până la meditație. Pentru a sta repede pe sfoară, faceți în fiecare zi.
Faceți încălzirea înainte de întindere
Fotografie: pixabay.com.
Ce exerciții de a efectua
- Opriți întinderea de la încălzirea mușchilor gâtului și a centurii de umăr - face mișcări circulare și în sens invers acelor de ceasornic, așezându-se pe covor. Țineți întotdeauna spatele drept, încercând să conectați lamele: o poziție bună este o întindere sigură.
- După ce ați efectuat pantele în părțile laterale ale poziției de ședere: aruncați cabana pe cot, trageți mâna liberă spre partea în care ne-am aplecat. Trebuie să simțiți întinderea părților laterale și a mâinilor.
- Apoi faceți un "fluture": Conectați picioarele, încercând să le mișcați cât mai aproape de gaură. Țineți palmele pentru skun-urile stângi, iar coatele au pus în genunchi. Puteți ajunge la mâini înainte, încercând să coborâți stomacul la picioare.
- Apoi faceți o întindere în dinamică - este mult mai eficientă decât întinderea statică. Stați în genunchi și trageți un picior înainte, punând călcâiul și îndreptarea în genunchi. Aruncați la picior drept, căzând înapoi fără probleme. Puteți să primiți puțin, încercând la fiecare 15 secunde să coborâți cu totul inferior.
- Îndoiți piciorul drept în genunchi și mutați greutatea corporală. Îndoiți celălalt picior, apucați șoseaua cu mâna și trageți-o la fese. Instalați cronometrul pe telefon: 1 minut țineți apăsat în această poziție.
- Îndreptați ambele picioare, așezate în sfoară. Dacă nu vă scoateți mâinile pe podea sau răsuciți-vă spatele, luați blocurile pentru yoga și mergeți pe ele. Greutatea corpului trebuie să trebuiască să înghită - mușchii întinderii pelvisului. În caz contrar, veți întinde tendoanele căzute, ceea ce nu va aduce sfoara.
- Faceți aceleași exerciții cu un alt picior.
- Apoi, întoarce-te. Îndoiți genunchii și aranjați-i atât de largi cât poți. Înscrieți-vă coatele pe podea sau blocuri și mutați încet înapoi. Ar trebui să simțiți tensiunea mușchilor pelvisului.
- Îndreptați un picior și continuați să faceți exercițiul timp de 1 minut. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.
- Îndreptați ambele picioare - țineți apăsată această poziție 2 minute.
Fiecare exercițiu este dat cel puțin un minut.
Fotografie: pixabay.com.
Regulile întinzându-se
În timpul exercițiului, ar trebui să vă simțiți o tensiune ușoară în mușchi. Nu este nevoie să faceți o întindere prin forță când simțiți durere, va duce la rănire. De asemenea, este important să faceți exerciții în mod regulat că mușchii se obișnuiesc cu sarcina și se relaxează treptat. De îndată ce observați că au devenit ușor de întindere, adresați-vă unui prieten să vă ajute - puneți pe spate pentru a mări rezistența și întindeți-vă în mod suplimentar mușchii.