Dacă genunchii vă rănesc și vă împiedică să vă antrenați în mod normal, este necesar să se supună unui studiu al articulațiilor și să aflați motivul pentru aceste dureri. În caz contrar, formarea regulată, în special cu cântărirea și cardiotrani, vă poate agrava starea. În perioada de exacerbare ascuțită a durerii în genunchi, trebuie să excludeți povara articulațiilor și să le dați timp să vă recuperați. Durerea genunchiului poate fi cauzată de răniri, probleme mecanice, diferite tipuri de artrită și alte probleme cu articulații. Dacă aflați cauza durerii și știți că sunteți contraindicat sarcina excesivă pe articulațiile genunchiului, atunci aceste exerciții pentru dvs .:
Începeți cursurile cu încălzire
Pentru a începe, merită să spuneți că orice instruire este necesară pentru a începe cu un antrenament bun. În cazul genunchilor dureri, o încălzire excelentă va fi de cinci minute pe bicicleta de exerciții, plus 2-3 minute de mers pe jos (fără rularea), push-up-uri de la sex, mișcări de rotație cu mâini și picioare. Dacă nu există contraindicații, puteți instrui și pe un simulator eliptic.
Toate exercițiile care sunt efectuate minciuni sunt potrivite pentru persoanele cu genunchi dureroasă.
Foto: Unsplash.com.
Apoi, oferim o listă de exerciții cu video care nu vă vor afecta articulațiile genunchiului. În unele exerciții, veți avea nevoie de gumă de fitness, așa că vă recomandăm să cumpărați propriul set.
Bandele de cauciuc de fitness pompând corpul fără exerciții mai rele cu ponderarea
Foto: Unsplash.com.
A distrus împingerea sau tracțiunea moartă. Fese, cvadriceps și suprafața din spate a șoldului lucrează în acest exercițiu. Puteți efectua cu un barbell, bodibar, gantere sau greutăți. În plus, camionul de tijă este bine pregătiți mușchii scoarței și abdomenului. Tehnica de exerciții:
Podul Jagged cu bandă de cauciuc de fitness. Acest exercițiu implică fesele și suprafața interioară a șoldului. Situat pe spate, îndoiți picioarele în genunchi, banda de cauciuc este pusă pe genunchi - pe șolduri. Împingeți fesele și ridicați-le cât mai mult posibil, lăsând umerii pe covor. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde și din această poziție, săpați picioarele pe laturi. Corpul tău ar trebui să arate ca o linie netedă. Efectuați 3-5 abordări de 30 de ascensoare. Este important să nu coborâți fesele de pe podea: coapsele și fundul ar trebui să fie în tensiune constantă. Cum să efectuați acest exercițiu:
Mersul cu banda de cauciuc de fitness. Puneți guma ușor deasupra nivelului gleznei. Stați direct și luați poziția semi-omului. Mâinile ține în castel în fața sânului. Pasul de la partea laterală, rearanjați alternativ picioarele. De asemenea, guma poate fi pusă pe și deasupra genunchiului - pe șolduri pentru a complica exercițiul. Video:
Squats la perete. Stați înapoi la perete și așezați picioarele mai largi decât nivelul umărului la un picior al peretelui. Încetați încet genunchii în satisfacție, ținând spatele și pelvisul la perete. Colțul maxim din genunchi ar trebui să fie de 90 de grade - nu este nevoie să uniți foarte profund. Genunchii nu pornesc linia de oprire. Țineți apăsată în această poziție timp de 10-20 secunde și reveniți la cea originală. Dacă simțiți genunchii, nu faceți acest exercițiu. Video:
Antrenament integrat fără încărcare pe articulațiile genunchiului pe care le puteți vedea aici:
Înotați cât mai mult posibil
De asemenea, nu uitați că, cu probleme cu genunchii, o versiune excelentă a activității fizice va înota în piscină. În timpul înotului, sarcina de pe articulații este redusă, mușchii sunt, de asemenea, relaxați. În plus, cursurile regulate de înot sau Aqua Aerobic cresc rezistența, mușchiul și coloana vertebrală întărite.