Somnul bun este incredibil de important pentru sănătatea ta ca un întreg. Acesta poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice, să păstreze sănătatea creierului dvs. și să consolideze sistemul imunitar. Se recomandă, de obicei, să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Există multe strategii pe care le puteți utiliza pentru a vă asigura un somn bun, inclusiv pentru a face modificări în dieta dvs., deoarece unele produse și băuturi au proprietăți facilitate. Iată cele cinci cele mai bune produse și băuturi care pot fi consumate înainte de culcare pentru a-și îmbunătăți calitatea:
Migdale.
Migdalele sunt unul dintre tipurile de piulițe din lemn cu multe proprietăți benefice pentru sănătate. Acestea sunt o sursă excelentă de multe substanțe nutritive, deoarece 1 oz (28 grame) de piulițe prăjite uscate conține 18% din nevoia zilnică a unui adult în fosfor și 23% în Riboflavina. Odată, oferă, de asemenea, 25% din necesitatea zilnică de mangan pentru bărbați și 31% din nevoia zilnică de mangan pentru femei. Consumul regulat de migdale este asociat cu un risc mai scăzut de boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2 și boala cardiacă. Acest lucru se datorează grăsimilor, fibrelor și antioxidanților mononesaturați sănătoși. Se susține că migdalele pot, de asemenea, să îmbunătățească calitatea somnului. Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă de hormon de melatonină. Melatonina îți reglează ceasul intern și semnează corpul tău să se pregătească pentru somn.
În Almond Selena.
Foto: Unsplash.com.
Migdale este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, oferind 19% din necesitatea de numai 30 de grame. Consumul de magneziu suficient poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care suferă de insomnie. Se crede că rolul de magneziu în îmbunătățirea somnului este asociat cu capacitatea sa de a reduce inflamația. În plus, poate contribui la reducerea nivelului de hormon de stres de cortizol, care este cunoscut, se rupe. Într-un studiu, a fost studiată influența hrănirii șobolanilor de 400 mg de extract de migdale. Sa constatat că șobolanii au dormit mai mult și mai adânc decât fără extractul de migdale. Influența potențială a migdalelor pentru somn este promițătoare, dar sunt necesare studii mai ample la om.
Curcan
Turcia delicioasă și nutritivă, ea este bogată în proteine. În același timp, Turcia prăjită oferă aproape 8 grame de proteine pe uncie (28 de grame). Proteina este importantă pentru menținerea puterii mușchilor și a reglarea apetitului. În plus, Turcia este o sursă de vitamine și minerale, cum ar fi riboflavina și fosforul. Aceasta este o sursă excelentă de seleniu, o porțiune de 3 oz oferă 56% din norma zilnică.
Turcia are mai multe proprietăți care explică de ce unii oameni se obosesc după ce mănâncă sau cred că provoacă somnolență. În special, acesta conține triptofanul aminoacid, care crește producția de melatonină. Proteina de curcan poate contribui, de asemenea, la creșterea oboselii. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare este asociat cu cea mai bună calitate a somnului, inclusiv cu o cantitate mai mică de trezire peste noapte. Pentru a confirma rolul potențial al Turciei în îmbunătățirea somnului, este necesară o cercetare suplimentară.
Ceai de musetel
Ceaiul de mușețel este un ceai de plante popular care este bun pentru sănătate. Este bine cunoscut pentru flavonii lui. Flavonul este o clasă de antioxidanți, care reduc inflamația, care duce adesea la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă. Există, de asemenea, unele dovezi că utilizarea ceaiului de mușețel vă poate întări sistemul imunitar, reducerea anxietății și depresiei și îmbunătățirea sănătății pielii. În plus, ceaiul de mușețel are unele proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului.
În special, ceaiul de mușețel conține apigenină. Acest antioxidant este asociat cu anumiți receptori din creier, care poate contribui la somnolență și pot reduce insomnia. Un studiu al anului 2011 cu participarea a 34 de adulți a arătat că cei care au folosit 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile, au adormit timp de 15 minute mai repede și mai puțin trezit noaptea în comparație cu cei care nu au luat extract. Un alt studiu a arătat că femeile care au băut ceaiul de mușețel timp de 2 săptămâni au raportat îmbunătățirea calității somnului comparativ cu cei care nu beau ceai. Cei care au băut ceaiul de mușețel au avut, de asemenea, mai puține simptome de depresie, care sunt de obicei asociate cu problemele de somn. Dacă doriți să îmbunătățiți calitatea somnului, asigurați-vă că încercați ceai de mușețel înainte de culcare.
kiwi
Kiwi este un fruct scăzut de calorii și foarte nutritive. Un fruct conține doar 42 de calorii și o cantitate semnificativă de substanțe nutritive, inclusiv 71% din norma zilnică a vitaminei C. Oferă bărbați și femei 23% și 31% din vitamina K, în care au nevoie în fiecare zi. Acesta conține o cantitate decentă de acid folic și potasiu, precum și mai multe microelemente.
În plus, Kiwi poate beneficia de sănătatea sistemului digestiv, reduce inflamația și reduce nivelul de colesterol. Aceste efecte se datorează conținutului ridicat de antioxidanți din fibre și carotenoizi pe care le furnizează. Potrivit cercetării privind capacitatea lor de a îmbunătăți calitatea somnului, Kiwi poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune produse care pot fi utilizate înainte de culcare. În timpul unui studiu de 4 săptămâni, 24 de adulți au consumat două kiwi pe oră înainte de somn în fiecare noapte. La sfârșitul studiului, participanții au pompat cu 42% mai repede decât atunci când nu au mâncat nimic înainte de culcare. În plus, capacitatea lor de a dormi toată noaptea fără trezire îmbunătățită cu 5%, iar timpul total de somn a crescut cu 13%.
Mănâncă fructe kiwi înainte de culcare
Foto: Unsplash.com.
Colaborarea efectelor Kiwi se leagă uneori la serotonină. Serotonina este o chimică creier care ajută la ajustarea ciclului de somn. De asemenea, sa sugerat ca antioxidanții antiinflamatori din Kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoide, pot fi parțial responsabili pentru efectele lor care contribuie la somn. Sunt necesare date științifice suplimentare pentru a determina influența kiwi asupra îmbunătățirii somnului. Cu toate acestea, i ingeni 1-2 kiwi mediu înainte de culcare, puteți adormi rapid și dormi mai mult.
Sucul de cireș de cireșe
Sucul de cireș acru are un beneficiu impresionant de sănătate. În primul rând, conține o cantitate mică de nutrienți importanți, cum ar fi magneziu și fosfor. Aceasta este, de asemenea, o sursă bună de potasiu. O porțiune de 8 uncii (240 ml) conține 17% din potasiu, femeia necesară în fiecare zi și 13% din potasiu, omul necesar în fiecare zi. În plus, este o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv Anthocian și Flavonola. Este, de asemenea, cunoscut faptul că sucul de cireș TART contribuie la somnolență și chiar a studiat pentru rolul său în atenuarea insomniei. Din aceste motive, utilizarea sucului de cireș de robinet înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului.
Cooperarea efectelor sucului de cireș acide se datorează conținutului ridicat de melatonină. Într-un studiu mic, adulții care suferă de insomnie au băut 240 ml de suc de cireșe de două ori pe zi timp de 2 săptămâni. Au dormit timp de 84 de minute mai lungi și au raportat un somn mai bun comparativ cu când nu au băut sucul. Deși aceste rezultate sunt încurajatoare, sunt necesare studii mai ample pentru a confirma rolul sucului de cires în îmbunătățirea somnului și pentru a preveni insomnia. Cu toate acestea, merită să încercați să beți niște suc de cireșe înainte de culcare, dacă vă luptați cu insomnia.