Strălucind pielea tăbăcită, păr strălucitor și figura perfectă - un astfel de lucru vrea să vadă fiecare revenire din vacanță. Adevărat, în realitate, lucrurile sunt diferite: aducem în mod tradițional 2-3 kilograme suplimentare acumulate pe bufet. Dar nu vă grăbiți să fiți trist! A compilat un program de instruire care se va potrivi cu orice femeie.
Unde sa încep
Înainte de leasing, aveți nevoie de un set minim de echipament sportiv: Suport de sus, cămașă de bumbac subțire, pantaloni confortabili sau jambiere și adidași de rulare. De asemenea, nu uitați să luați cu banda de cauciuc elastici - ei vor avea puțin spațiu în bagaje, dar simplifică procesul de instruire. Dacă este posibil, alegeți un hotel unde există cel puțin o mică sală de gimnastică, care va avea un set minim de inventar.
Înainte de antrenament trebuie să vă încălziți
Foto: Unsplash.com.
Instruire pentru instruire
Înainte de a începe orice lecție, trebuie să vă încălziți - amintiți-vă de viață. Cea mai bună modalitate de a încălzi mușchii și de a pregăti o inimă pentru a încărca - exerciții cardio. Poate fi de 5-10 minute de alergare, înot, ridicând într-un deal sau sărituri în poziție. Nu credeți că acest pas poate fi omis: mușchii nedumeriți sunt răniți mult mai ușor decât vă imaginați. La sfârșitul antrenamentului, faceți o întindere pentru a distribui sarcina pe mușchi și a accelera îndepărtarea acidului lactic.
Plan de antrenament:
1. Squats în mișcare. Puneți guma pe mijlocul șoldurilor. Stați fără probleme, picioarele împreună. Piciorul drept face un pas spre partea laterală, influențând paralele cu podeaua sau puțin mai jos - totul depinde de elasticitatea tendonului tău Achille. Repetați 10-15 ori, apoi faceți același lucru în partea stângă. Total 2-3 abordări.
2. Handscaparea pe lateral și înapoi. Stați în sus la suport și țineți-vă cu ambele mâini - poate fi un stâlp, o spate a patului sau altceva. Puneți guma la nivelul gleznei. Luați piciorul în lateral, apoi reveniți la poziția de pornire. Nu faceți pauze, scoateți piciorul înapoi. Pentru a vă oferi picioarele să se odihnească, alternați picioarele - doar 10-15 repetări cu fiecare picior în 2-3 abordări.
3. Îmbrăcămintea românească. Stați în șosete pe gumă, capătul opus ia în mâinile tale. Cu o spate dreaptă, mergeți în sus și mergeți la paralel cu podeaua. Repetați de 10 ori în 3-4 abordări.
4. Tractați blocul pe tine însuți. Găsiți un stâlp și aruncați o gumă prin ea, ținând fiecare mână pentru capetele opuse ale gingiei. Du-te timp de 2-3 pași de la el și, în același timp, trageți peste capetele gingiei. În mișcare, lamele dvs. ar trebui să fie închise, iar coatele se înghesuie cu corpul. Doar de 10 ori în 3-4 abordări.
Trageți blocul pe tine, la fel ca în exercițiul de boot
Fotografie: Unsplash.com.
5. biceps. Alerga pe genunchi. Apăsați guma la podea cu genunchiul drept, luați mâna dreaptă. Luați palma opusă de capăt. Trageți cot înainte de îndoire, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați aceeași mână stângă. Doar 10-15 ori în 2-3 abordări.