Una dintre strategiile care a devenit populare în ultimii ani se numește foamete intervale. Intermitentul înfometat este un regim de putere care include posturile sau perioade regulate de admisie a alimentelor minime sau absența acesteia. Majoritatea oamenilor înțeleg foamete periodice ca mijloc de pierdere în greutate. Intervalele de foame ajută oamenii să mănânce mai puține calorii, ceea ce, în timp, pot duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, foametea periodică poate contribui, de asemenea, la modificarea factorilor de risc ai stărilor de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare, cum ar fi colesterolul și nivelul zahărului din sânge. Traducem materialul site-ului Healthline, unde este investigat tot ce trebuie să știți pe acest subiect.
Alegerea unui plan intermitent de foame
Există mai multe metode diferite de foame intermitente. Cele mai populare aparține:
Metoda 16: 8
Dieta 5: 2
Dieta "Warrior"
Alternative Starvetion (ADF)
Toate metodele pot fi eficiente, dar alegerea pe care o lucrează cel mai bine depinde de persoana respectivă. Pentru a vă ajuta să alegeți o metodă care se potrivește cu stilul dvs. de viață, vă vom spune în detaliu despre avantajele și minusurile fiecăruia dintre ele.
Postul de interval ajută la menținerea cifrei
Foto: Unsplash.com.
Metoda 16/8.
Un plan de postare de interval 16/8 este una dintre cele mai populare modalități de pierdere în greutate. Planul limitează consumul de alimente și băuturi calorii printr-o perioadă stabilită de 8 ore pe zi. Este nevoie de abstinență din alimente în timpul celor 16 ore ale zilei respective. În timp ce alte diete pot stabili reguli și norme stricte, metoda 16/8 se bazează pe modele de limită de timp și mai flexibile. Puteți alege orice fereastră de 8 ore pentru aportul de calorii. Unii oameni preferă să sări peste micul dejun și de foame de la prânz până la ora 20:00, în timp ce alții evită mese târzii și dețin 9:00 la 17:00. programa.
Restricționarea numărului de ore pe care le puteți avea în timpul zilei vă poate ajuta să resetați greutatea și să reduceți tensiunea arterială. Studiile arată că schemele de hrănire limitate limitate, cum ar fi metoda 16/8, pot preveni hipertensiunea și reduce cantitatea de alimente consumate, ceea ce duce la pierderea în greutate. Studiul din 2016 a arătat că, în combinație cu exerciții cu sarcini, metoda 16/8 a ajutat la reducerea masei de grăsime și menține masa musculară în rândul bărbaților. Un studiu mai recent a arătat că metoda 16/8 nu a afectat creșterea mușchilor sau a forței la femei care îndeplinesc formarea cu poverile. Deși metoda 16/8 se potrivește cu ușurință în orice stil de viață, unii oameni pot fi dificil de abandonat mese timp de 16 ore la rând. În plus, utilizarea prea multor gustări sau alimente nesănătoase pentru o fereastră de 8 ore poate fi redusă la nici un efect pozitiv asociat cu postul intermitent 16/8. Asigurați-vă că urmați o dietă echilibrată, inclusiv fructe, legume, produse integrale, grăsimi și proteine utile pentru a maximiza beneficiile potențiale de sănătate din această dietă.
Metoda 5: 2
Dieta 5: 2 este un simplu plan de postul de interval. Cinci zile pe săptămână vă mâncați în mod normal și nu limitați conținutul caloric. Apoi, în celelalte două zile, reduceți numărul de calorii consumate într-un sfert din norma de zi. Pentru o persoană care consumă în mod regulat 2000 de calorii pe zi, va însemna o reducere a consumului de calorii de până la 500 de calorii pe zi, două zile pe săptămână.
Conform studiului 2018, dieta 5: 2 este la fel de eficientă ca restricția zilnică de calorii, pentru a reduce greutatea și a controla glucoza din sânge în rândul persoanelor cu diabet zaharat de tip 2. Un alt studiu a arătat că dieta 5: 2 este la fel de eficientă ca limita constantă de calorii, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru prevenirea bolilor metabolice, cum ar fi boala cardiacă și diabetul. Dieta 5: 2 oferă flexibilitate, după cum puteți alege care zile să foame și nu există reguli cu privire la ceea ce și când există o zi "eluli de câmp".
Cu toate acestea, merită menționat faptul că nutriția "normală" în zilele de calorii pline nu vă oferă posibilitatea de a avea tot ce doriți. Nu este ușor să restricționați 500 de calorii pe zi, chiar dacă este doar două zile pe săptămână. În plus, consumul de calorii prea mici poate provoca indispoziție sau leșin. Dieta 5: 2 poate fi eficientă, dar nu pentru toată lumea. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă primiți o dietă 5: 2.
Alternative de foame
Postul în fiecare zi este un plan de foame intermitent cu o structură ușor de memorabilă. Pe această dietă sunteți înfometați în fiecare zi, dar puteți avea tot ceea ce doriți, în zile ciudate. Unele versiuni ale acestei diete includ o strategie de foame "modificată", care implică utilizarea a aproximativ 500 de calorii în timpul foametei. Cu toate acestea, alte versiuni exclud complet calorii în zilele de descărcare.
Întrările alternative și-a dovedit favoarea pentru pierderea în greutate. Un studiu pilot randomizat care compară foametea în fiecare zi cu o restricție zilnică de calorii la adulți cu obezitate, a arătat că ambele metode sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate. Un alt studiu a arătat că participanții au consumat o calorii de 35% și au pierdut o medie de 3,5 kg după alternanță între 36 de ore de foame și 12 ore de mese nelimitate timp de 4 săptămâni. Dacă doriți cu adevărat să pierdeți în greutate, adăugați modul de exerciții fizice la viața dvs. vă poate ajuta. Studiile arată că o combinație de foame în fiecare zi cu exerciții de anduranță poate provoca o pierdere în greutate în greutate decât foame simple.
Doctorii nu împotriva foametei intervalului
Foto: Unsplash.com.
Cum postul intermitent afectează hormonii tăi
Întrările intermitente vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar vă poate afecta și hormonii. Acest lucru se datorează faptului că depozitele de grăsime reprezintă o modalitate de conservare a energiei (calorii). Când nu mâncați nimic, corpul dvs. face câteva schimbări pentru a face mai accesibilă energia stocată. Exemplele includ modificări ale activităților sistemului nervos, precum și modificări majore ale nivelurilor mai multor hormoni importanți. Mai jos sunt două schimbări metabolice care apar în timpul înfometării:
Insulină. Nivelul de insulină se ridică când mâncați și când sunteți foame, scade brusc. Nivelurile de insulină inferioară contribuie la arderea grăsimilor.
Norepinefrină (noradrenalină). Sistemul dvs. nervos trimite norepinefrina în celule grase, determinând să împărtășească grăsimea pentru acizii grași liberi care pot fi arși pentru a produce energie. Interesant, în ciuda aprobării unor suporteri de 5-6 mese alimentare pe zi, foametea pe termen scurt poate accelera arderea grăsimilor. Studiile arată că testele de posturi într-o zi de o zi de 3-12 săptămâni, precum și teste de post pentru o zi întreagă, durata de 12-24 săptămâni reduc greutatea corporală și depozitele de grăsime. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a studia efectele pe termen lung ale foametei intermitente.
Un alt hormon, care variază în timpul foametei este un hormon uman de creștere (HGH), nivelul căruia poate crește până la cinci ori. S-a crezut anterior că hormonul de creștere ajută la arderea grăsimilor mai rapide, dar studiile noi arată că pot semnala creierul asupra necesității de a economisi energie, care poate face dificilă scăderea în greutate. Prin activarea unei mici populații de neuroni asociată cu proteina Aguti (AGRP), hormonul de creștere poate crește indirect apetitul și poate reduce metabolismul energetic.
Intermitentul de foame ajută la reducerea calorii și să piardă în greutate
Principalul motiv pentru care înfometarea intermitentă ajută la scăderea în greutate este că vă ajută să aveți mai puține calorii. Toate protocoalele diferite implică o masă săriți în timpul înfometării. Dacă nu o compensați, mâncați mult mai mult în timpul gustărilor, veți consuma mai puține calorii. Potrivit revizuirii anului 2014, postul intermitent reduce greutatea corporală cu 3-8% timp de 3-24 săptămâni. Când studiați rata de pierdere în greutate, postul intermitent poate duce la pierderea în greutate de la aproximativ 0,25-0,75 kg pe săptămână. Oamenii au avut, de asemenea, o scădere a circumferinței taliei cu 4-7%, ceea ce indică pierderea de grăsime pe stomac. Aceste rezultate arată că foametea periodică poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, avantajele postului intermitent merg departe de pierderea în greutate. De asemenea, are multe beneficii pentru sănătate, metabolism și poate chiar ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Deși cu foamete periodice numărarea caloriilor nu este de obicei necesară, pierderea în greutate este mediată în principal de o scădere generală a consumului de calorii. Studiile care compară foamele periodice și o restricție constantă de calorii, nu prezintă diferențe în pierderea în greutate în timpul selecției calorii între grupuri.
Postul intermitent vă poate ajuta să păstrați masa musculară în timpul unei diete
Unul dintre cele mai rele efecte secundare ale dietei este că corpul tău pierde mușchii împreună cu grăsime. Interesant, unele studii au arătat că postul intermitent poate fi util pentru a păstra masa musculară în timp ce pierde simultan grăsime. Revizuirea științifică a arătat că restricția periodică de calorii determină aceeași pierdere în greutate, precum și o limitare constantă a caloriilor, dar cu o reducere mult mai mică a masei musculare. În studiile de constrângeri calorice, o greutate pierdută de 25% au reprezentat o masă musculară, comparativ cu doar 10% în studiile de restricție periodică de calorii. Studiile ulterioare nu au găsit diferențe în masa de masă sau masa musculară a inimii în foamete intermitent față de alte tipuri de planuri de putere.
Postul intermitent simplifică alimente sănătoase
Pentru mulți, unul dintre principalele avantaje ale foametei intermitente este simplitatea sa. În loc să luați în considerare calorii, cele mai multe moduri de foame intermitente trebuie doar să determinați timp. Cea mai bună dietă pentru dvs. este cea pe care o puteți rămâne pe termen lung. Dacă foametea periodică vă ajută să aderați la o dietă sănătoasă, va avea avantaje evidente pentru sănătatea și greutatea pe termen lung.
Dacă doriți să pierdeți în greutate cu foamete periodice, trebuie să vă amintiți mai multe lucruri:
Calitatea alimentelor. Alimentele pe care le consumați este încă important. Încercați că există în cea mai mare parte produse întregi constând dintr-un ingredient.
Calorii. Calorii sunt încă luate în considerare. Încercați să mâncați în mod normal în perioadele fără foame, nu atât de mult pentru a compensa caloriile pierdute în timpul foametei.
Secvenţă. Ca și în cazul oricărei alte metode de pierdere în greutate, trebuie să respectați o perioadă lungă de timp, dacă doriți să funcționeze.
Răbdare. Corpul dvs. poate dura ceva timp pentru a se adapta la protocolul de înfometare intermitentă. Încercați să respectați programul dvs. de masă și veți deveni mai ușor.
Majoritatea protocoalelor populare de înfometare intermitente recomandă, de asemenea, exerciții, cum ar fi formarea forței. Este foarte important dacă doriți să ardeți în cea mai mare parte grăsime, menținând în același timp masa musculară.
Inițial, cu foamete intermitente, numărul de calorii nu este de obicei necesar. Cu toate acestea, dacă pierderea în greutate încetinește, numărarea calorii poate fi un instrument util.