Când sunteți un student care încearcă să-și amintească și să înțeleagă o mulțime de informații noi, este important să vă mențineți sănătatea în formă excelentă. Conservarea sănătății poate contribui la realizarea academică academică și vă poate ajuta să vă atingeți scopurile educaționale. Deși mâncarea sănătoasă generală este cea mai importantă pentru menținerea nutriției corpului și a creierului și a pregătirii pentru sarcini dificile. Studiile arată că unele produse pot fi deosebit de importante pentru sănătatea creierului și pot spori performanțele mentale. Următoarele produse sunt asociate cu sănătatea creierului îmbunătățită și sunt o alegere excelentă atunci când vă pregătiți pentru examen. Dacă nu mai sunteți învățat, împărțiți această listă cu copii sau rude mai mici:
Yagoda.
Boabele sunt bogate în diverși compuși care pot contribui la îmbunătățirea performanței și la protejarea sănătății creierului. Boabele, inclusiv afinele, căpșunile și murerile, sunt deosebit de bogate în compuși flavonoizi numiți Anthociana. Se crede că antocianii îmbunătățesc performanța mentală prin creșterea fluxului sanguin către creier, protecția împotriva inflamației și îmbunătățirea anumitor căi de semnalizare, care contribuie la producerea de celule nervoase și a proceselor celulare implicate în formare și memorie.
Boabele sunt bogate în vitamine și acizi naturali
Foto: Unsplash.com.
O serie de studii la oameni au arătat că utilizarea boabelor afectează pozitiv activitatea creierului. De exemplu, într-un studiu care a implicat 40 de persoane au studiat efecte de la utilizarea unui smoothie de 400 ml, conținând o cantitate egală de afine, căpșuni, zmeură și mure. Sa constatat că cocktailul a condus la un răspuns mai rapid la testele de atenție și de schimb de sarcini și la ajutat pe participanți să mențină precizia acestor teste în decurs de 6 ore în comparație cu cele din grupul placebo. Mai multe alte studii, inclusiv boabele antocice, au raportat, de asemenea, îmbunătățirea activității mentale.
Citrice
Citrus este foarte nutritiv, iar consumul lor este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv cu îmbunătățirea sănătății creierului. La fel ca fructele de padure, fructele citrice, cum ar fi portocalele și grapefruitul, sunt bogate în flavonoide, inclusiv Heperdin, Narygan, Quercetin și Rutin, printre altele. Acești compuși pot avea capacitatea de a contribui la învățare și memorie, precum și protejarea celulelor nervoase din răniri, împiedicând astfel o reducere a dezvoltării mentale. Studiile arată că utilizarea sucului de citrice poate îmbunătăți performanța mentală. Studiul cu participarea a 40 de tineri a arătat că utilizarea a 500 ml de suc de portocale și grapefruit 100% îmbunătățește fluxul sanguin la creier și îmbunătățește semnificativ rezultatele testului, care include o comparație a caracterelor cu numere, comparativ cu referința băutură. Un alt studiu cu participarea a 37 de persoane în vârstă a arătat că utilizarea aceleiași cantități de suc pe zi timp de 8 săptămâni a îmbunătățit semnificativ funcția globală a creierului, care a fost estimată utilizând un număr de teste, comparativ cu băutura de control.
Produse de ciocolată neagră și cacao
Cacao are cel mai mare conținut de flavonoide în greutate între orice alte alimente, astfel încât produsele de cacao, cum ar fi ciocolata, contribuie în mod semnificativ la consumul de flavonoide cu alimente. Utilizarea produselor de cacao bogate în flavonoide poate fi favorabilă pentru a influența sănătatea creierului. Într-un studiu, 90 de persoane vârstnice cu tulburări mintale ușoare au văzut o băutură de cacao conținând 45, 520 sau 990 mg de flavonoide de cacao pentru o porție, o dată pe zi timp de 8 săptămâni. La sfârșitul studiului, persoanele care au văzut o băutură cu un conținut ridicat de flavonoide au arătat rezultate semnificativ mai bune asupra testelor mentale decât cele care au avut o băutură scăzută flavonoidă. În plus, grupurile au îmbunătățit sensibilitatea la insulină, care trebuia să aibă cauza principală de îmbunătățire a funcției creierului. Insulina este un hormon care ajută la mutarea zahărului din sânge în celule, unde poate fi folosit pentru a produce energie. Alte studii au arătat că consumul de cacao poate ajuta la reducerea oboselii mentale, îmbunătățirea fluxului sanguin către creier, precum și îmbunătățirea memoriei și a timpului reacției la sarcinile mentale. Interesant, flavonoidele pot depăși bariera hematorefalică - o membrană semi-permeabilă care vă protejează creierul - și afectează în mod direct zona creierului care controlează memoria și atenția.
Orekhi.
Nucile sunt bogate în substanțe nutritive necesare pentru sănătatea creierului, inclusiv vitamina E și Zinc. Nuci sunt surse concentrate de grăsimi utile, proteine și fibre și vă pot ajuta să mențineți energie în cadrul sesiunilor de instruire a maratonului. În plus, unele studii arată că nuci de gustare pot chiar să ajute la îmbunătățirea anumitor aspecte ale funcției creierului. Studiul cu participarea a 64 de studenți a arătat că adăugarea de nuci într-o dietă timp de 8 săptămâni a condus la o îmbunătățire semnificativă a interpretării informațiilor verbale cu 11,2% față de placebo. Un alt studiu cu participarea a 317 de copii a arătat că utilizarea NUTS este asociată cu un timp de reacție îmbunătățit și îmbunătățind rezultatele testelor creierului. În plus, un studiu de populație cu participarea a 15.467 de femei a arătat că utilizarea a cel puțin 5 porții de nuci pe săptămână a fost asociată cu îmbunătățirea sănătății mintale generale.
Consumul de nuc este util - acest lucru a confirmat cercetarea
Foto: Unsplash.com.
Ouă
Ouăle sunt adesea numite polivitamine naturale datorită cantității mari de nutrienți conținute în ele. Ele sunt deosebit de bogate în substanțe nutritive necesare pentru a lucra creierul, inclusiv vitamina B12, colina și seleniul. De exemplu, seleniul participă la coordonare, memorie, cunoștințe și activitate motorie, în timp ce colina este necesară pentru dezvoltarea creierului și producția neurotitorului acetilcolinei, care este necesară pentru depozitarea memoriei și a lucrărilor musculare. Vitamina B12 joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea neurologică, iar nivelul scăzut al acestei vitamine se înrăutățește funcția creierului. Mai mult, ouăle conțin luteină, un pigment carotenoid asociat cu îmbunătățirea funcțiilor vizuale și mentale. Cu toate acestea, trebuie să mâncați ouă solide, nu doar de albii de ou să profite de avantajele lor potențiale pentru a îmbunătăți creierul.
Avocado
Avocado este fructe universale care pot fi savurate în moduri diferite, inclusiv un piure cu guacamol, a murdărit la toasturi sau doar mănâncă în întregime cu o cantitate mică de sare. Ca o gustare convenabilă pentru studiu, ele vă pot ajuta și la îmbunătățirea creierului. Ele sunt o sursă excelentă de luteină, un carotenoid, care se acumulează în creier și ochi și poate afecta pozitiv funcția creierului. Studiul cu participarea a 84 de adulți a arătat că cei care au mâncat alimente care conțin agoocado proaspăt, timp de 12 săptămâni, au crescut nivelul luteinei în sânge și precizia testelor mentale sa îmbunătățit.
Un pește
Omega-3 este o grăsime indispensabilă care joacă un rol important în sănătatea creierului. Acestea sunt concentrate în pește gras, care este, de asemenea, o sursă excelentă de substanțe nutritive sănătoase, cum ar fi vitamina B12 și seleniu. Nu este surprinzător faptul că o serie de cercetări leagă consumul de pește cu funcție îmbunătățită a creierului. Un studiu cu participarea a 76 de adulți ai japonezului a legat un consum mai mare de pește cu o memorie îmbunătățită și sănătate creierului. Un alt studiu care implică mai mult de 17.000 de elevi a arătat că consumul de 8 grame de pește pe zi în mare parte datorită celor mai bune estimări din germană și matematică în comparație cu lipsa sau consumul limitat de pește. Cu toate acestea, studiul a menționat, de asemenea, că această legătură a scăzut în cea mai înaltă categorie de consum de pește, care, potrivit cercetătorilor, poate fi asociată cu un consum mai mare de mercur și alți poluanți nocivi găsiți în fructe de mare. Multe alte studii leagă consumul de pește cu performanțe mintale îmbunătățite și o scădere mai lentă a abilităților mentale, care se explică prin concentrația în pește de nutrienți importanți, inclusiv grăsimi omega-3.
Sfeclă
Produsele de sfeclă și sfeclă sunt bogate în nitrați că corpul se transformă într-o moleculă numită oxid de azot. Oxidul de azot joacă un rol important în sănătatea dumneavoastră, inclusiv conexiunea corectă a celulelor nervoase, fluxul sanguin și funcția creierului. În unele studii, literele bogate în sfecla de nitrați și produse de sfeclă au fost asociate cu o funcție creier îmbunătățită. Studiul cu participarea a 24 de tineri și vârstnici a arătat că utilizarea a 150 ml de suc de beetral crește semnificativ concentrația de nitrați din sânge și îmbunătățește timpul de reacție la testele mentale în ambele grupe de vârstă comparativ cu placebo. Un alt studiu care a implicat 40 de adulți a arătat că utilizarea a 450 ml de suc de sfeclă îmbunătățește fluxul sanguin la creier și îmbunătățește rezultatele testului pentru a scădea comparativ cu placebo. Puteți crește consumul de nitrați, consumând sfeclă prăjită în timp ce mâncați înainte de examen sau prin sorbarea sucului de sfeclă proaspătă în timp ce studiați.
Legume roșii, verzi și portocalii
Consumul de legume se datorează, în general, îmbunătățirii funcției creierului și îmbunătățirii stării generale de sănătate. Legumele roșii, portocale și verzi, inclusiv ardei, morcovi și broccoli, conțin mulți compuși de legume utile, incluzând pigmenți de carogen, care, după cum se arată, îmbunătățesc performanța mentală. Carotenoide luteină și zeaxantină se acumulează în retina ochiului. Această acumulare se numește densitatea optică a unui pigment macular (MPOD). Un studiu cu participarea a 51 de copii cu vârsta cuprinsă între 7 și 13 ani a arătat că MPod se datorează în mare parte funcției creierului și abilităților intelectuale. Un alt studiu cu participarea a 56 de copii cu vârsta cuprinsă între 8 și 9 ani a arătat, de asemenea, că MPOD are un efect pozitiv asupra performanței academice. Pe de altă parte, nivelul scăzut al MPOD a fost asociat cu o scădere a performanței mentale. Un studiu realizat cu participarea a 4453 de adulți a arătat că nivelul inferior al MPOD a fost asociat cu indicatori mai mici de teste mentale, o agravare a memoriei și un timp de reacție mai lent. Cele mai bogate luteină și legume zeaxantină includ varza, patrunjel, spanac, busuioc, mazăre, praz, salată, morcovi, broccoli și piper verde și roșu.
Pregătiți salate de legume proaspete
Foto: Unsplash.com.
Ouăle și fisticul sunt, de asemenea, surse bune de luteină și zeaxantină. Pentru a obține un prânz consistent înainte de a începe un studiu, bogat în carotenoide care promovează promovarea sănătății creierului, adăugați piper roșu tocat într-o salată mare de la spanac și verdeață, morcovi tăiate și băuturi. Umpleți salata cu ulei de măsline și oțet și o mică mână de fisticuri feliate pentru a obține proteine suplimentare și grăsimi utile.