Când vremea nu este fericită în afara ferestrei, iar vacanța pe plajă este încă departe, este timpul să mergem. Nu credeți că formarea fără gantere nu va da rezultate. Da, nu veți crește fese volumetrice, dar vor dobândi un formular curat datorită consolidării mușchilor existenți. În acest material, alcătuiți un plan de antrenament și vorbiți despre contraindicații la cursuri.
Pregătirea sistemului cardiovascular
Începeți cu gimnastica articulară: încălzită, începând din sus din fundul mișcării limfatice, în calitate de medici recomandăm. După încărcare, să începem mersul rapid sau să alergați timp de 5-10 minute. În timpul cardio, mușchii se vor încălzi și vor deveni mai elastici și, prin urmare, după antrenament, nu veți simți o rigiditate neplăcută în corp din cauza durerii în mușchii înscriși. Luați în considerare contraindicațiile: rularea este interzisă în timpul excesului de greutate (20 de kilograme), boli ale sistemului musculo-schelet, sistemul cardiovascular sau respirator, precum și formele reci și ale acesteia.
Începeți antrenamentul cu antrenamentul
Proces de instruire
În aerul proaspăt, cu o vreme bună, este mai ușor: corpul se răcește repede, de ce oboseala vine mai târziu. Începeți cu squaturile: puneți picioarele pe lățimea umerilor, îndoiți-vă mâinile în coate și conectați-vă la blocare. Pierdeți-vă la paralele cu un podea, mâinile vor fi o contragreutate pentru a păstra echilibrul. După 3-4 abordări, începeți să faceți Bepi: săriți în poziție și loviți-vă cu mâini îndreptate peste cap în timpul unui salt, apoi coborâți mâinile pe pământ și săriți la bar. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 20-25 ori. După aceea, împingeți până la 10-15 ori de la podea pe mâini drepte înainte de a atinge podeaua cu sânii.
Completați antrenamentul cu exerciții mai simple, de exemplu, pierde în mișcare. Stați drept, pas înainte cu piciorul drept și îndoiți ambele picioare în genunchi, astfel încât acestea să fie la un unghi de 90 de grade. Ridicați și mergeți înainte cu piciorul stâng - repetați același lucru. Efectuați 3-4 abordări până când simțiți stresul din spatele coapsei și feselor. Finalizați clauzele în lateral: Trimiteți piciorul drept pentru a pleca deoparte și a face o ghemuită, apoi îndreptați-vă și tăiați piciorul stâng spre dreapta.
Mai bine rulați la sfârșitul lecției
Finalizarea instruirii
Dacă sunteți angajat seara, terminați ocupația prin consilierea timpului timp de 30-40 de minute într-un ritm convenabil. În timpul desfășurării unei multe energii este cheltuită, așa că după antrenament veți simți oboseala plăcută în organism și dormiți rapid. Nu uitați de închidere - întindeți-vă mușchii după cursuri.