Înapoi, ca orice altă parte a corpului, are nevoie de formare regulată și corectă. Ei vor ajuta la dezvoltarea corsetului muscular, care, împreună cu coloana vertebrală, ajută la menținerea corpului într-o poziție verticală. Mulți din cauza lipsei de timp sau a lipsei de oportunitate de a vizita clubul de fitness preferă să facă acasă. Pentru majoritatea exercițiilor efectuate la domiciliu, sunt necesare gantere sau bandă de cauciuc.
Principiile principale ale formării interne:
- Regularitatea clasei. Instruirea necesară de 2-4 ori pe săptămână. Clasele mai frecvente nu vor da mușchilor să se recupereze, iar rare pur și simplu nu va da rezultate.
- Creșterea treptată a sarcinii pe corp. Toate exercițiile trebuie efectuate cu prudență marginală, iar numărul de repetări și exerciții fizice cresc treptat.
- sistemitate. Este important să efectuați toate exercițiile abordăm 10-15 repetări.
- Diversitate. Este mai bine să utilizați diferite exerciții - va oferi oportunitatea de a încărca treptat toate mușchii.
Marina Vlasova.
Iată un exemplu de exerciții care se pot face acasă cu o panglică de cauciuc.
Deadlift.
Puneți bucla pe podea și stați pe ea cu două picioare, păstrați picioarele pe lățimea umerilor, picioarele trebuie să fie paralele. Îndoiți genunchii și mâinile complet îndreptate Luați marginile bucla. Păstrați trunchiul la un unghi de 45 de grade. Fără probleme, fără jerks, pe expirație, îndreptați genunchii și trunchiul. Apoi luați poziția inițială pe respirație. Exercițiu corect: păstrați spinul neted; Nu rupeți tocurile de pe podea; Încercați să reduceți lamele împreună.
Împingeți-vă pe mâini drepte
Asigurați bucla de cauciuc la aproximativ 30 cm deasupra capului, brațele drepte preiau marginea buclei de cauciuc. La inspirați cu mâinile drepte, trageți bucla în jos până la atingerea frontală a coapsei. Pe expirația se întoarce încet la poziția inițială. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o mică înclinație a locuințelor înainte. Când efectuați un exercițiu cu o panglică de cauciuc, mâinile ar trebui să fie drepte, coatele privesc laturile.
Poftă pentru ședința burtă
Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele (puteți să vă dați în genunchi). Luați o buclă pentru margini, iar centrul este lovit pe picioare. Trageți bucla în stomac, în timp ce coatele sunt păstrate cât mai aproape de corp. La punctul final, blocați poziția timp de 1-2 secunde, apoi reveniți încet în poziția inițială. În timpul executării exercițiului, nu rotunjiți și nu vă abateți spatele. Încercați să reduceți lamele.