Tânără actriță Karina Gubanova a început să practice yoga acum patru ani. Apoi a fost optsprezece: încărcături grele la Institutul de Teatru, repetiții în teatru - pentru a elimina tensiunea și pentru a învăța să se relaxeze rapid, ea a atras atenția la yoga. De atunci, nu se gândește și ziua fără încărcătură de dimineață. Un complex de exerciții care se pot face acasă, acționează Karina.
- În ciuda ușurinței externe a exercițiilor pentru a începe și a îndeplini, trebuie să aveți rezoluția medicului dumneavoastră asupra activității fizice. Și este mai bine să vorbim cu medicul, pentru că Yoga are o mulțime de contraindicații ", spune Karina. "Am avut probleme cu spatele și picioarele și cu mine, desigur, consultat cu un doctor". Am ales un grup de exerciții pe care am început să le stăpânesc. Și după șase luni, rezultatul observă. Acum fac în mod constant: merită un pic leneș, ca totul coboară.
Tadasana (Samastiti)
Katerina Matusov.
Cum de a efectua. Stând drept, puneți opririle lângă degetele și tocurile să vină în contact între ele. Trageți brațele de-a lungul părților laterale, tulpați mușchii din spate și suprafața frontală a coapsei, trageți stomacul și extindeți-vă umerii. Pieptul de alimentare înainte. Distribuiți în mod egal greutatea corporală pe întreaga suprafață a opririi. Coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă, vopsea se întinde.
Ce efect dă. Datorită stabilirii corecte a opririi și distribuției uniforme a încărcăturii, riscul de a dezvolta deformările membrelor inferioare și a pelvisului, creșterea coloanei vertebrale este redusă. Corpul dobândește ușurință, absența clemelor permite ca sângele să circule fără interferențe, furnizând oxigen și nutrienți la toate organele și țesuturile. Acest lucru afectează favorabil starea întregului organism. Sunteți mai puțin obosiți, gândiți-vă clar și viu, lucrați productiv, dormiți bine. Și chiar pierde în greutate, pentru că ați învățat să stați corect, trăgând întotdeauna burta - contribuie la arderea caloriilor suplimentare.
Tree Pose (Persohasana)
Katerina Matusov.
Cum de a efectua. Stați în Tadasan. Puneți piciorul de susținere drept, apăsându-l în podea. Treceți mușchii coapsei, trageți genunchiul în sus. Îndoiți al doilea picior în genunchi, strângeți călcâiul la umezeală și luați-o în partea laterală. Pofele ar trebui să fie direcționate în jos. Ridicați-vă mâinile în sus, conectați palmele peste cap și aruncați coatele pe laturi. Simțiți întinderea mușchilor antebrațului, suprafața din față și din spate a pieptului. Coborâți bărbia, imaginați-vă că încercați să obțineți plafonul de sus. Respirați ușor și liber.
Încercați să nu se estompeze în partea inferioară a spatelui, să păstrați bine pelvisul. Nu comprimați degetele piciorului de susținere. Țineți apăsată în această poziție timp de 10-15 secunde, după care vă schimbați picioarele.
Ce efect dă. Asana formează o postură frumoasă, întărește pachetele, mușchii genunchilor, mâinilor și curelelor de umăr. Îmbunătățește circulația sângelui, ajută la dezvăluirea cu ușurință, are un efect de tonifiere puternic. Simțiți fluxul de energie, ușurință și stabilitate.
Poza de jumătate de reproducere II (Ardha Navasana II)
Katerina Matusov.
Cum de a efectua. Ședința cu picioare drepte și spate netedă, furați palmele în podea la nivelul pelvian. Retribuiți carcasa înapoi, îndoiți picioarele în genunchi și ridicați-vă pentru a forma un unghi de 90 de grade, iar șuielile erau paralele cu podeaua. Trageți-vă mâinile înainte, astfel încât palmele să privească înăuntru, încercați să întindeți coloana vertebrală. Uită-te direct în fața ta, respira exact, fără întârziere. Asigurați-vă că pieptul este dezvăluit, iar corpul nu a rezistat și nu a intrat în zona inferioară a spatelui. Membrele trebuie să fie tensionate. Țineți poziția de la 10 secunde la 1 minut.
Este important să nu aruncați capul înapoi. Dacă țineți-o greu să păstrați, puteți pune mai întâi picioarele pe podea.
Ce efect dă. Întărește mușchii abdominali și spinali, îmbunătățește circulația sângelui în abdomen, stimulează digestia, îmbunătățește lucrarea glandei tiroide. Posibili afectează organele interne, ameliorează durerea de spate.
Puneți de războinic II (Vicaramandsana II)
Katerina Matusov.
Cum de a efectua. Stați în Tadasan, pe expirați, împingeți piciorul drept în partea laterală a distanței de 120 cm și implementați opritorul spre dreapta. Opriți piciorul stâng să plece în poziția inițială. Nu vă comprimați degetele, iar întreaga suprafață a picioarelor este presată strâns pe suprafață. Ridicați pelvisul, îndreptați înapoi înapoi - pentru aceasta, încercați să ajungeți la osul pubian în sus. Îndoiți genunchiul din față, astfel încât coapsa piciorului drept să fie localizată paralel cu podeaua. Piciorul stâng ar trebui să fie drept.
Împărțiți-vă mâinile pe lateral și le întindeți. Întoarceți capul spre dreapta, uitați-vă chiar în fața dvs.
Ce efect dă. Posa războinic îmbunătățește coordonarea, întărește cadrul muscular al întregului corp, crește rezistența. Datorită acestuia, volumul pulmonar crește, crește ventilarea lor, ceea ce contribuie la îndepărtarea activă a toxinelor. Stomacul gras pe stomac scade, se formează o talie frumoasă. Articulațiile devin mai mobile.
Triunghiul prezintă (triconasana)
Katerina Matusov.
Cum de a efectua. Stați drept, puneți picioarele pe lățimea unui metru. Picioarele sunt desfășurate astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade. Luați o respirație, ridicați mâinile drepte pe nivelul umărului și să le săpați pe lateral. Din această poziție inițială la expirație, efectuați panta spre dreapta - astfel încât sfaturile degetelor să atingă podeaua la piciorul drept. Genunchiul piciorului drept se aplecă puțin, piciorul stâng rămâne îndreptat. Uită-te, pe palma stângă. Păstrați o linie plană.
Apoi, pe respirație, îndreptați și repetați panta în direcția opusă. Două includ alcătuiesc un ciclu. Astfel de cicluri trebuie să execute cinci.
Ce efect dă. Asana întărește corpul, îl face mai flexibil, se întinde pe mușchii îngrozitorului, caviarului și picioarelor. Normalizează activitatea plămânilor, contribuie la purificarea sistemului circulator, elimină durerea în gât și înapoi, este o prevenire excelentă a osteochondrozei. Elimină toxinele, îmbunătățește starea pielii. Reduce stresul.
Poza de acru (Chaturanga Dandasana)
Katerina Matusov.
Cum de a efectua. Luați oprirea, plasați piciorul și mâinile pe lățimea umerilor. Apoi coborâți mai jos, îndoiți mâinile în coate pentru a forma un unghi de 90 de grade. Puneți pe antebrațul și vârful degetelor picioarelor - astfel încât corpul să se dovedească a fi paralel cu podeaua. Țineți o linie plată de corp, pelvis și picioare. Toți mușchii trebuie să fie tensionați. Trageți spatele spate și în jos pentru a nu fi hrănit în partea inferioară a spatelui. Urmăriți burta care urmează să fie selectată. Nu trageți capul în umeri - puneți partea superioară a spatelui.
Țineți apăsată acest lucru de la 10 secunde la 3 minute. Suflă fără probleme.
Ce efect dă. Poza de protest vă permite să lucrați tot cadrul muscular. Are un efect benefic asupra organelor abdominale, întărește brațele, picioarele și spatele, trenurile rezistenței. Datorită acestuia, tractul respirator superior este eliberat, se îmbunătățește circulația sângelui, se formează o presă frumoasă. Calorii sunt ars în mod activ, contribuind la greutate.
Hero Pose (Virasan)
Katerina Matusov.
Cum de a efectua. Sursă la podea, îndoirea picioarelor în genunchi și le ridică pentru tine. Tocurile trebuie să fie implementate în lateral, degetele în contact. Apoi ridicați, ieșiți mușchii ionici, ajutându-vă, va reduce stresul în articulațiile genunchiului. Stați între tocuri și puneți palmele pe șolduri. Urmăriți că spatele este neted, genunchii sunt închise, iar picioarele strânse strâns pe suprafața podelei. Strângeți stomacul, extindeți-vă umerii. Încercați să nu falsificați în partea inferioară a spatelui și nu aruncați capul.
Țineți-o atât de mult timp cât poți.
Ce efect dă. Virachana are un efect cuprinzător de vindecare asupra articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor extremităților inferioare și ale pelvisului. Ajută la Flatfoot, elimină sindromul durerii atunci când gouging, ameliorează durerile reumatice în genunchi. Când practica regulată vă permite să scăpați de Heel Spurs. Îmbunătățește digestia.
Hero Pose LLL (Vicaramandsana III)
Katerina Matusov.
Cum de a efectua. Stați bine cu un spate plat, mâinile mai mici de-a lungul corpului. Apoi, pe expirație, efectuați o înclinare înainte, îndoiți ușor piciorul de susținere în genunchi. Trageți-vă mâinile în fața nivelului umerului, palma se uită înăuntru. Colorați al doilea picior înapoi pentru a fi paralel cu podeaua. Îndreptați genunchiul piciorului de susținere și țineți poziția pe măsură ce se dovedește, crește treptat durata executării. Aruncați înapoi. Urmăriți că pelvisul nu se întoarce în lateral, nu apăsați degetele.
Pentru a ține echilibrul, a fost mai ușor, imaginați-vă că sunteți tras înapoi și pentru mâini înainte.
Ce efect dă. Această Asana îmbunătățește mobilitatea, stimulează dispozitivul vestibular, pregătește membrele inferioare la sarcini suplimentare, ceea ce este deosebit de relevant pentru alergători. VisarabHadsana întărește mușchii și ligamentele picioarelor, precum și peretele abdominal, tonează organele interne. Oferă forma frumoasă de gheață, vă permite să descărcați partea inferioară a spatelui.