Acontece com muitos corredores, e provavelmente acontecerá com você: você começa a correr quando tem um objetivo para o novo ano ou quando o tempo na rua se torna um pouco melhor. Você se empurrou para ser mais rápido, acima e mais forte. E então, de repente, veja as possibilidades das quais você nunca teve coragem suficiente para sonhar. De repente, Bam! Algo pára você direto em movimento. Você está com dor. Você está ocupado. Você está cansado ou queimado. Ou, no caso de 2020, o ano destrói todo o progresso. De repente, um aumento no ritmo, aptidão física e confiança desaparece tão rapidamente quanto materializado. A questão surge: como começar a correr depois de uma pausa novamente? A estratégia abaixo descreve como retornar a executar e se configurar para o sucesso.
O tempo decide tudo
O que acontece com o seu corpo quando você pára de correr? De acordo com o treinador e o fisiologista Susan Paul em uma entrevista com o mundo do corredor, há uma diminuição no volume sanguíneo e mitocôndrias ("usinas" em nossas células), além do seu limiar de lactato. Em geral, quanto mais você se exercita, mais rápido você pode retornar às aulas após o intervalo, ela diz. Assim, por via de regra, aquele que corre constantemente por 15 anos, e então o ano não está envolvido, será mais fácil retornar à corrida do que quem passou um ano e depois deixou o esporte por um ano.
De acordo com o chão, mais você corre, mais você tem a base para poder aeróbico. Você terá um nível muito mais alto de mitocôndrias para produção de energia, mais glóbulos vermelhos para a entrega de oxigênio aos músculos e mais enzimas metabólicas do que aqueles que começaram a treinar. Assim, embora sua forma física cai durante a demissão, não ficará tão baixa como se você acabasse de começar a correr, quando você começa com um nível muito mais alto de treinamento físico.
Passeio antes de correr
"Antes de retornar a correr, você deve ser capaz de andar pelo menos 45 minutos", diz Paul. Segundo ela, a caminhada restaura tecidos moles (músculos, tendões, ligamentos, fáscia, tecido conjuntivo), preparando-os para taxas mais rigorosas.
Se você descansou três meses ou mais, não aumente a quilometragem semanal ou o ritmo mais de 10% a cada semana
Foto: Unsplash.com.
Praticar paciência
"Muitas vezes a corrida ou outro objetivo encoraja o corredor a fazer mais do que deveriam, rápido demais após a lesão", diz Adam Saint-Pierre, fisiologista. Mesmo se você fosse em uma bicicleta, nadou ou realizou outro treinamento cruzado para manter sua forma aeróbica, lembre-se de que dependendo da lesão e duração da ruptura para a restauração de seus músculos, tendões, ossos podem levar semanas ou até meses, e pacotes para se tornar forte o suficiente para lidar com a corrida. Saint-Pierre acrescenta que as pernas exigem muito mais tempo do que a mais fácil de se adaptar a novas cargas. Primeiro, fique com corridas curtas e faça pausas para uma caminhada. Comece com três ou quatro corridas curtas por semana para correr todos os dias. Tente correr de cinco a dez minutos de cada vez ou alternando e caminhando. "Muitas vezes as pessoas pensam que precisam correr por 30 minutos todos os dias ou correr, e não para alcançar o progresso", diz Saint-Pierre. Começando depois de uma pausa longa, você precisa restringir seu ego na porta. Deixe seu corpo se adaptar ao estresse de treino antes de começar a adicionar mais estresse! Use o seguinte manual:
Se você não funcionou 1 semana ou menos: continue do lugar onde você parou.
Se você relaxar até 10 dias: Inicie 30% da corrida anterior.
Se você não executar 15-30 dias: comece a executar 60% da execução anterior.
Se você não conseguiu de 30 dias a 3 meses: Comece a executar 50% da execução anterior.
Se você não executou 3+ meses: Comece do zero
Lembre-se da regra de 10%. Se você descansou três meses ou mais, não aumente a quilometragem semanal ou o ritmo mais de 10% a cada semana.