Quando se trata de esportes e atletismo, a lesão é um componente desagradável do jogo. Felizmente, certos produtos e suplementos podem ajudar a reduzir o tempo necessário pelo seu corpo para restaurar após lesão esportiva. Este artigo lista 14 produtos e aditivos, que devem ser adicionados à sua dieta, para recuperar rapidamente a lesão:
Proteína rica em alimentos
Proteína é um importante material de construção para muitos tecidos do seu corpo, incluindo músculos. Após lesão esportiva, a parte lesada do corpo geralmente acaba por ser imobilizada. Isso geralmente leva a uma diminuição na resistência e massa muscular. No entanto, obter uma quantidade suficiente de proteína pode ajudar a minimizar essa perda. Além disso, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a evitar muita inflamação e acelerar sua recuperação. Além disso, um pequeno aumento no consumo de proteína depois de começar a treinar a parte lesada do corpo novamente, isso ajudará você a restaurar os músculos perdidos. Por todas essas razões, certifique-se de incluir em seus produtos diários de menu ricos em proteína, como carne, peixe, pássaro, tofu, feijão, ervilhas, nozes ou sementes.
A proteína é um importante material de construção para muitos tecidos do seu corpo, incluindo os músculos.
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Alimento rico em fibra
Após lesão, a mobilidade da parte danificada do corpo diminui. Para que não leve à aparência de gordura indesejada no corpo, é importante comer um pouco menos. Uma maneira de reduzir o consumo de calorias é ficar com uma dieta rica em fibra. Isso, junto com o uso dos produtos acima mencionados ricos em proteína, ajudará você a comer menos, sem sentir a fome. Os produtos ricos em fibras, como frutas, legumes, legumes e grãos integrais, ajudam rapidamente a satisfazer. Como um bônus adicional, os produtos ricos em fibras, por via de regra, contêm muitos outros nutrientes necessários para sua recuperação, incluindo vitamina C, magnésio e zinco. No entanto, observe que a restrição de calorias demais pode diminuir a cicatrização das feridas e contribuir para a perda de massa muscular, que afeta negativamente a recuperação. Portanto, as pessoas que tentaram redefinir acima do peso à lesão devem pensar em adiar seus esforços de redução de peso. Em vez disso, concentre-se na manutenção do peso corporal até a recuperação completa.
Frutas e legumes ricos em vitamina C
A vitamina C ajuda seu corpo a produzir colágeno, o que ajuda a manter a integridade de seus ossos, músculos, couro e tendões. Assim, obter uma quantidade suficiente de vitamina C da sua dieta é uma ótima maneira de ajudar o corpo a restaurar os tecidos após lesão. Além disso, a vitamina C tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a acelerar sua recuperação, impedindo um nível excessivo de inflamação. Felizmente, a vitamina C é uma das vitaminas mais simples que podem ser obtidas a partir de alimentos. Produtos em que mais inclui cítrico, vermelho e amarelo pimenta, verduras escuras, kiwi, brócolis, bagas, tomates, manga e mamão. No entanto, atualmente não está claro se os aditivos trazem quaisquer vantagens para aqueles que já recebem uma quantidade suficiente de vitamina C de sua dieta. No entanto, um pequeno número de pessoas que não podem consumir produtos suficientes ricos em vitamina C podem considerar a possibilidade de tomar aditivos alimentares.
Ácidos gordurosos de omega-3
Após lesão, a primeira fase da cura é sempre associada à inflamação. Essa resposta inflamatória é útil e necessária para a cura adequada. No entanto, se esta inflamação permanecer muito forte por muito tempo, ela pode diminuir sua recuperação. Uma maneira de impedir que a redução da recuperação devido à inflamação excessiva seja comer gorduras ômega-3 suficientes. Essas gorduras, que estão contidas em produtos como peixes, algas, nozes, sementes de linho e sementes de Chia, têm propriedades anti-inflamatórias. Você também pode evitar inflamação excessiva ou longa, limitando a quantidade de gorduras ômega-6, que geralmente são contidas em óleos de milho, canal, algodão, soja e girassol. Sabe-se que o consumo de gorduras de muito ômega-6 contribui para a inflamação, especialmente se o consumo de gorduras ômega-3 também é baixa. Além disso, em alguns estudos, é relatado que os suplementos ômega-3 podem ajudar a aumentar a produção de proteína muscular, reduzir a perda muscular durante a imobilização e contribuir para a restauração após uma concussão cerebral. No entanto, o alto consumo de gorduras ômega-3 dos aditivos pode reduzir a capacidade do seu corpo para restaurar a massa muscular depois de retornar ao treinamento. Portanto, é possível aumentar melhor o consumo de ômega-3 de produtos, e não dos aditivos.
Alimentos ricos em zinco.
O zinco é um componente de muitas enzimas e proteínas, incluindo as necessárias para a cicatrização de feridas, restauração e crescimento dos tecidos. Na verdade, os estudos mostram que uma quantidade insuficiente de zinco da sua dieta pode diminuir a cicatrização de feridas. Consequentemente, o uso de alimentos ricos em zinco, como carne, peixe, moluscos, legumes, sementes, nozes e grãos integrais, pode ajudá-lo a recuperar-se de forma mais eficaz após a lesão. Algumas pessoas podem ter uma tentação simplesmente tomar suplementos com zinco para garantir a conformidade com suas recomendações. Mas o zinco compete com o cobre para a absorção, portanto, a recepção de altas doses de zinco dos aditivos pode aumentar a probabilidade de deficiência de cobre. Em geral, se o seu nível de zinco for bom, os aditivos adicionais de zinco dos aditivos provavelmente não acelerarão a cicatrização de feridas.
Alimentos ricos em vitamina D e cálcio
O cálcio é um componente importante dos ossos e dentes. Também participa da contração dos músculos e da transferência de sinais nervosos. É por isso que é importante sempre obter cálcio suficiente - não só quando você restaura após lesão. Os alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos, verdes frondosos, sardinhas, brócolis, bumia, amêndoas, algas e enriquecidos com tofu de cálcio e leite vegetal. A vitamina D também não realiza nenhuma função menos importante, porque ajuda o corpo a absorver cálcio contido nos produtos que você come. Juntamente com o cálcio, ele desempenha um papel importante na recuperação após lesão óssea. Além disso, obter uma quantidade suficiente de vitamina D pode aumentar as chances de boa recuperação após a operação. Por exemplo, estudos mostraram que um bom status de vitamina D pode melhorar a restauração de forças após a operação em um pacote anterior em forma de cruz. Poucos produtos conterem naturalmente a vitamina D, mas seu corpo pode produzir vitamina D sob a influência do sol. Aqueles que vivem no clima norte ou realizam uma quantidade limitada de tempo ao ar livre, os aditivos podem ser obrigados a obter uma quantidade suficiente de vitamina D.
Poucos produtos conterem naturalmente a vitamina D, mas seu corpo pode produzir vitamina D sob a influência do sol
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Creatina
A creatina é uma substância que é naturalmente contida em carne, pássaro e peixe. Ajuda seu corpo a gerar energia enquanto levanta pesos ou exercícios de alta intensidade. O corpo humano também pode produzi-lo no valor de cerca de 1 grama por dia. A creatina tornou-se um aditivo popular, comumente usado para aumentar a massa muscular e melhorar os resultados em vários esportes. Curiosamente, ela também pode ajudá-lo a se recuperar da lesão. Um estudo mostrou que os aditivos de creatina aumentam o conjunto de massa muscular e força perdidos durante um período de imobilização de duas semanas, mais do que placebo. Outro estudo mostrou que as pessoas que tomaram creatina perderam menos músculos no topo do corpo durante o período semanal de imobilização do que aqueles que receberam placebo. No entanto, nem todos os estudos mostraram esses resultados. Em ambos os estudos mostrando resultados positivos, o aditivo de creatina foi introduzido em quatro doses de cinco gramas todos os dias. É importante notar que atualmente não há consenso sobre creatina e recuperação após lesões esportivas. No entanto, hoje o estudo não revelou efeitos negativos. A creatina continua sendo um dos aditivos mais estudados e seguros, por isso é possível experimentá-lo.
Glucosamina
A glucosamina é uma substância natural contida nas articulações envolventes líquidas. Ele participa da criação de tendões, ligamentos e cartilagem. Seu corpo naturalmente produz glucosamina, mas você também pode aumentar seu nível usando aditivos. Suplementos são geralmente fabricados de conchas moluscos ou milho fermentado. Estudos sobre pessoas com artrite mostram que a glucosamina pode ser útil para reduzir a dor nas articulações. Além disso, a pesquisa sobre pessoas saudáveis mostram que adicionar 1-3 gramas de glucosamina por dia pode ajudar a reduzir a deterioração do estado das articulações. Um estudo recente sobre os animais também mostrou que a ingestão diária de glucosamina após uma fratura pode acelerar a reforma dos ossos. Com base nestas conclusões, algumas pessoas tomam aditivos de glucosamina para reduzir a dor após os ferimentos das articulações e ossos ou acelerar a recuperação após fraturas. No entanto, uma pesquisa adicional é necessária antes que você possa fazer conclusões convincentes. Vale a pena notar que os aditivos de glucosamina podem ser perigosos para pessoas que sofrem de alergias ou moluscos ou iodo, mulheres grávidas e pessoas com diabetes, colesterol alto, asma ou pressão alta.
Outros produtos úteis em lesões
Além de obter uma quantidade suficiente de cálcio e vitamina D, um bom consumo dos seguintes nutrientes pode contribuir para uma recuperação mais rápida após fraturas ósseas:
Magnésio: Aumenta a força e a elasticidade dos ossos. Está contido em amêndoas, caju, amendoim, casca de batata, arroz integral, feijão, ervilhas de olhos pretos, lentilhas e leite.
Silício: Desempenha um papel importante nos estágios iniciais da formação óssea. As melhores fontes são grãos integrais e cereais, cenouras e podcol.
Vitaminas K1 e K2: Enviar cálcio para os ossos e ajudar a melhorar a força óssea. As melhores fontes incluem verduras de folha, repolho de Bruxelas, ameixas, repolho Sauer, Natto, Miso, Offal, gemas e produtos lácteos de vacas de engorda de ervas.
Bor: Promove a saúde dos ossos devido a um aumento na realização de cálcio e magnésio e amplificando a ação da vitamina D. As ameixas - a melhor fonte dietética.
Inositol: Ajuda a melhorar a sucção de cálcio nos ossos. Contido em melão, grapefruit, laranjas e ameixas.
Arginina: Este aminoácido é necessário para a produção de óxido de nitrogênio, os compostos necessários para as fraturas de cura. As melhores fontes incluem carne, laticínios, aves, frutos do mar, nozes e aveia.