A forma de suas nádegas é determinada por genética, desenvolvimento muscular e número de gordura subcutânea. Se o primeiro a mudar é impossível, com o terceiro que você precisa para combater uma dieta, então o segundo ponto está apenas em você. Normalmente, os treinadores aconselham a treinar nádegas e pernas duas vezes por semana com uma haste com pesos livres, halteres e simuladores para realizar exercícios isolantes envolvendo certos músculos. No entanto, duvidamos que você tenha todo o equipamento necessário em casa, por isso oferecemos treinamento usando agentes de ponderação elementar - elásticos elásticos e garrafas com água.
Agachamento com a primavera
Todos estão familiarizados com agachamentos clássicos, então oferecemos uma versão mais original do exercício. Da posição em pé você está satisfeito para que os quadris sejam paralelos com o chão - você pode começar os joelhos por meias, como o mito sobre os perigos dessa técnica para as articulações há muito tempo refutou a pesquisa. Realize 10-12 repetições e, em seguida, permaneça na posição sentada por 10 segundos, constantemente realizando movimentos da mola: ligeiramente para cima e, em seguida, vá ainda mais baixo. Total de 3-4 abordagens. Não esqueça de se esforçar as nádegas para sentir os músculos. Se você ainda não sabe como navegar em sensações, incline os dedos para as nádegas: você deve sentir como os músculos são reduzidos. Se isso não acontecer, então você é impróprio.
SSED - exercício básico para o desenvolvimento de músculos de berium
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Banqueta
Este exercício é frequentemente incluído nos cursos de formação doméstica devido à simplicidade da tecnologia e à sua eficácia devido à tensão muscular na posição estática. Para fazer uma "cadeiras", vá para a parede e enfrente as costas para que os calcanhares sejam tocados pela parede. Sente-se para paralelos com o chão e atraso nesta posição por 30-45 segundos. Repita 4-5 vezes. Para complicar o exercício, tire uma bola pequena e melhor a bola de ginástica para treinamento. Coloque-o sob as costas entre as lâminas e pressione-o na parede por conta própria para que não caia durante agachamentos - para que seu corpo se esforce todos os músculos para o equilíbrio.
Caranguejo
Coloque os quadris elásticos elásticos, fique em pé e faça o passo certo para o lado. Sente-se, suba e corte o pé esquerdo para a direita. Nós vamos lateralmente em um círculo ou em qualquer direção até você executar 20 repetições. Em seguida, descanse e mude as pernas, iniciando a suspensão do pé esquerdo. Total execute 4-6 abordagens.
Rã
Pegue a bola ginástica e deite-se na barriga. Os pacotes devem estar na bola, e os quadris penduram livremente dele. Squate os pés pés ou tornozelos - escolha como é mais conveniente para você. As mãos colocam no chão para que você seja facilmente equilibrado na bola. As pernas estão no chão, então, devido ao poder dos músculos irregulares, você os levanta para o paralelo com o caso. Detenha por 1-2 segundos, depois abaixe e, sem descanso, crie novamente. Tente elevar rapidamente as pernas e abaixe-as lentamente - esta técnica contribui para a rápida redução muscular e seu alongamento suave, devido ao que são mais rápidos em volume. Realize 20 repetições e 3-4 abordagens.
Envolva-se com pesos
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Depois de tal treinamento, você sentirá uma dor agradável nas nádegas e pernas, e com repetição regular, depois de alguns meses, observe como sua bunda foi puxada embora.