Registro oficialmente registrado sem um conjunto de sonhos americano Robert McDonald: Ele estava acordado 453 H 40 min, que é quase 19 dias. Nós não aconselhamos que você repita o mesmo experimento, já que a falta de sono causa dor de cabeça, deterioração da digestão, a inibição de reações e outros efeitos negativos. Entender o quão difícil é adormecer quando notícias desagradáveis da mídia, do trabalho, da vida pessoal, decidiu ajudar a encontrar uma pesquisa médica comprovada para relaxar e adormecer rapidamente.
Temperatura ambiente inferior
Durante o outono, a temperatura do corpo muda: o estômago e as costas esfriar, e as pernas e as mãos ficam quentes. Os resultados do estudo "termorregulação como sistema de sinalização do sono" mostram que um confortável para adormecer é uma temperatura de 15-23 graus no quarto. Instale o termômetro na sala para verificar a temperatura antes de ir para a cama. Se você não gosta de adormecer no frio, abra a janela para o modo de ventilação e vá para o banho quente. Quando você retorna, seu corpo vai esfriar mais rápido devido à evaporação - a eficácia deste método é provada pelo estudo "Sono, Vigilância e Thermosensitividade" para 2011.
O quarto não deve ser quente
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Respire de forma diferente
O método "4-7-8" é uma prática de respiração popular nos EUA, o que contribui para o relaxamento e a normalização do estado emocional. Não há evidências científicas da eficácia deste método, mas de acordo com a descrição, está claramente trabalhando melhor do que uma conta infinita de saltar barracas com os olhos fechados. A essência do método "4-7-8" é que durante a expiração profunda e inala você retardar o pulso e reduzir a pressão arterial, isto é, realizando artificialmente esses processos que ocorrem com o corpo ao adormecer. É necessário respirar assim:
Primeiro coloque a ponta da ponta para os dentes da frente superior.
Exale completamente pela boca e faça um som de assobio.
Feche a boca e respire pelo nariz, contando mentalmente para quatro.
Mantenha a respiração e contando mentalmente para sete.
Abra sua boca e expire completamente, fazendo um assobio e contando mentalmente para oito.
Repita este ciclo pelo menos mais três vezes.
Definir gráfico de esqui
Seu corpo tem seu próprio sistema regulatório, que é chamado de ritmo circadiano. Esses relógios internos dão um sinal para o seu corpo para que você seja uma tarde vigorosa e mais calma à noite, que é confirmada pelo estudo "uma declaração oficial americana da sociedade torácica: a importância do sono saudável. Recomendações e prioridades futuras para 2015. No mesmo estudo, afirma que os adultos são recomendados para dormir 7-9 horas por dia. Os médicos recomendam levantar-se e cair na mesma hora todos os dias, incluindo o fim de semana para que o corpo se adapte ao seu regime e ajuste a produção de hormônios - melanina à noite e cortisol pela manhã. A conformidade com o modo de sono é observada como uma maneira eficaz de fortalecer a atividade cerebral, que é confirmada pelo estudo "ritmos circadianos, privação do sono e desempenho humano" para 2014: os cientistas realizaram testes nos testes por 36 horas de vigília para rastrear seu cérebro atividade. É importante que durante o dia você trabalhe com uma luz ensolarada ou artificial brilhante, e foi para a cama no escuro, caso contrário, os ritmos circadianos estão quebrados.
Não se esqueça de atividade física
Durante o dia, os médicos recomendam se envolver em esportes ativos para gastar energia não gasta e à noite para pagar o tempo ou a meditação do yoga. Essas práticas ajudam a combater o estresse, que é uma das principais razões para a insônia, que é indicada no estudo "Yoga para melhorar a qualidade do sono e a qualidade de vida para adultos mais velhos". Como escrito no texto do trabalho científico, durante o Yoga, as pessoas aprendem a respirar corretamente e lentamente, esticar os músculos, reforçando o fluxo sanguíneo para os membros, remova a tensão - tudo isso contribui para a queda rápida. Ao mesmo tempo, a meditação pode aumentar o nível de melatonina e ajudar o cérebro a alcançar o estado do meio-raise - é escrito na "meditação e seu papel regulatório sobre estudos de sono". A prática de uma ou todas essas técnicas podem ajudá-lo a dormir bem e acordar alegre.
Meditação e Yoga ajudam a se acalmar
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Não olhe para o tempo
Mesmo se você acordou à noite, não olhe para o relógio. Tal comportamento, de acordo com o trabalho de "comportamento de monitoramento do tempo noturno (" relógio-assistindo ") em pacientes que apresentam um centro médico de sono com insônia e sintomas de estresse pós-traumático", contribui para a ansiedade que ele não permite adormecer novamente. O que é pior, vigília regular, sem adormecer pode levar ao fato de que seu cérebro funcionará o hábito, com o resultado que você vai acordar todas as vezes no meio da noite. Se possível, remova o telefone de você - coloque-o na caixa da mesa de cabeceira ou deixe na área de trabalho para que não haja tentação para verificar o tempo. Os médicos também aconselham a não usar o telefone 30-60 minutos antes de dormir e colocá-lo durante a noite para um modo silencioso - tal opção é em todos os smartphones modernos.