O índice glicêmico é um indicador que é usado para controlar os níveis de açúcar no sangue. O índice alimentar glicêmico é influenciado por vários fatores, incluindo sua composição, um método de preparação, maturidade do produto. Não só pode ajudá-lo a perceber que você coloca em um prato, mas também aumenta a perda de peso, reduza os níveis de açúcar no sangue e reduza os níveis de colesterol. Damos a tradução do material em inglês da edição de HealthLine, em que é claramente explicado, por que você precisa conhecer o índice glicêmico de produtos.
O que é um índice glicêmico
O índice glicêmico (GI) é o valor usado para medir como os produtos definidos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os produtos são classificados como produtos de índice glicêmico baixo, médio ou alto e são classificados em uma escala de 0 a 100. Quanto menor o produto IG-específico, menos ele pode afetar os níveis de açúcar no sangue de acordo com o estudo "Índice glicêmico e carga glicêmica: Questões de medição e seu efeito sobre relacionamentos de doença dietética.
Altos produtos GI desacelerar emagrecimento
Foto: Unsplash.com.
Aqui estão três gi classificação:
Baixa: 55 ou menos
Média: 56-69.
Alta: 70 ou superior
Os produtos com carboidratos e açúcares refinados altos são digeridos mais rápidos e muitas vezes têm alta GI, enquanto altas proteínas, gorduras ou produtos de fibra geralmente têm baixa gi. Os produtos que não contêm carboidratos não têm GI e incluem carne, peixe, ave, nozes, sementes, ervas, especiarias e óleos. Outros fatores que afetam os produtos GI incluem maturidade, o método de cozimento, o tipo de açúcar, que contém.
Tenha em mente que o índice glicêmico difere da carga glicêmica (GL). Ao contrário do GI, que não leva em conta a quantidade de alimentos comidos, a GL determina a quantidade de carboidratos em partes do produto para determinar como isso pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Por esta razão, é importante levar em conta tanto o índice glicêmico quanto uma carga glicêmica ao escolher produtos para manter um nível saudável de açúcar no sangue.
Baixa dieta do índice glicêmico
Uma dieta de índice de baixa glicêmica inclui uma substituição de produtos altos da GI sobre aqueles que têm baixa IG. O cumprimento de uma dieta de baixo índice glicêmico pode beneficiar a saúde, incluindo:
Melhorar a regulação dos níveis de açúcar no sangue. Muitos estudos, por exemplo, "a redução no índice glicêmico associado ao melhorado Glyce" mostrou que o cumprimento da dieta baixa GI pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Perda de peso rápido. Alguns estudos mostram que a observância da dieta baixa GI pode levar a perda de peso de curto prazo. Pesquisas adicionais são necessárias para determinar como isso afeta o gerenciamento de peso a longo prazo.
Níveis reduzidos de colesterol. O cumprimento da dieta baixa da GI pode ajudar a reduzir os níveis tanto em colesterol comum quanto em LDL (pobre), que são os fatores de risco de doenças cardiovasculares.
Não remova carboidratos em todos - todos os produtos são úteis.
Foto: Unsplash.com.
Como seguir a dieta
Uma dieta de índice de baixa glicêmica saudável deve incluir principalmente produtos GI baixos, tais como:
Frutas: Maçãs, Bagas, Laranjas, Limões, Limões, Grapefruit
Rico em legumes de fibra: brócolis, couve-flor, cenoura, espinafre, tomates
Grão integral: cisne, cuscuz, cevada, trigo mourisco, Farro, aveia
Leguminosas: Lentilhas, Feijão Preto, Nozes, Feijão
Comida sem valor GI ou com GI muito baixo também pode ser usado como parte de uma dieta balanceada com um baixo índice glicêmico. Eles incluem:
Carne: carne, bisão, cordeiro, carne de porco
Frutos do mar: atum, salmão, camarões, cavala, anchovas, sardinhas
Aves de aves: frango, peru, pato, ganso
Óleos: azeite, óleo de coco, óleo de abacate, óleo vegetal
Nozes: Amêndoas, Macadâmia, Nozes, Pistaches
Sementes: Sementes Chia, Sementes de Sésamo, Sementes de Cannabis, Sementes de Linho
Ervas e Especiarias: Cúrcuma, Pimenta preta, Cominho, Dill, Manjericão, Alecrim, Canela
Embora nenhum produto seja estritamente proibido para comer alimentos, produtos com alta GI devem ser limitados.
Produtos com GI elevado incluem:
Pão: Pão Branco, Bagels, Naan, Lavash
Fig: Arroz branco, arroz de jasmim, arroz arborio
Grão: Aveia de captura rápida, café da manhã seco
Massa e macarrão: Lazagany, Espaguete, Ravioli, Massa, Fettuccini
Vegetais amidosos: purê de batatas, batatas, batatas fritas
Cozimento: Bolo, Donuts, Cookies, Croissants, Muffins
Lanches: chocolate, biscoitos, microondas, pipoca, chips, pretzels
Bebidas contendo açúcar: refrigerante, sucos de frutas, bebidas esportivas
Idealmente, tente substituir esses produtos em produtos com menor GI.
Após uma dieta de índice de baixa glicêmica implica a troca de produtos com alta GI com alternativas com baixo GI. Uma dieta de índice de baixa glicêmica pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzir os níveis de colesterol e acelerar a perda de peso a curto prazo.