O alongamento é um diretor bastante popular de treinamento. O alongamento acaba por ser útil não apenas para ser capaz de se sentar no fio. Ao mesmo tempo, a boa elasticidade muscular impede a aparência de problemas com articulações, dor nas costas e pernas, facilita a gravidez e o parto. Dizemos as regras de alongamento competente.
O que se preparar para classes
Para classes você precisa de um tapete feito de borracha ou espuma, dois blocos espumados para yoga, goma elástica e um pouco de espaço livre. É importante praticar o alongamento em uma sala bem ventilada à temperatura ambiente - 25-28 graus. Nos músculos frios são reduzidos, e eles estão relaxados em calor, então você perceberá rapidamente o resultado das classes. Salte uma aptidão conveniente, sem restrições de movimentos. Em nossa opinião, a opção mais conveniente é o top esportivo e as lendas, meias finas ou descalço nas pernas.
Quanto a lição deve durar
Melhor, se o alongamento você executará após o treino principal. Especialmente efetivamente acaba por esticar os músculos depois de correr ou caminhar rápido. Nunca comece a se esticar sem pré-aquecer os músculos, caso contrário, você pode ferir-los. Faça a ginástica articular: do pescoço até os pés e as mãos. Após o treino, deite-se no tapete e balance a imprensa - para que seu corpo esteja preparado para a carga, aumente o pulso e a pressão. Aconselhamos que você se exercite por cerca de uma hora - 10 minutos para aquecer e pressione, 40 minutos no próprio alongamento e 10 minutos para meditação. Para se sentar rapidamente no fio, faça todos os dias.
Fazer aquecimento antes de alongamento
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Quais exercícios para executar
- Pare de se esticar do aquecimento dos músculos do pescoço e do cinto de ombro - faça movimentos circulares e no sentido anti-horário, sentado no tapete. Sempre mantenha as costas retas, tentando conectar as lâminas: Uma boa postura é um alongamento seguro.
- Depois de realizar as encostas para os lados da posição sentada: solte o alojamento no cotovelo, puxe a mão livre para o lado onde nos inclinamos. Você deve sentir o alongamento dos lados e mãos.
- Em seguida, faça uma "borboleta": conecte os pés, tentando movê-los o mais próximo possível da virilha. Segure as palmas das mãos para os gambás esquerdos, e os cotovelos colocam de joelhos. Você pode alcançar suas mãos para frente, tentando abaixar o estômago aos pés.
- Em seguida, faça um trecho na dinâmica - é muito mais eficiente do que o alongamento estático. Fique de joelhos e puxe uma perna para a frente, colocando o calcanhar e endireitando-se no joelho. Jogue para a perna reta, caindo de volta suavemente. Você pode procurar um pouco, tentando a cada 15 segundos para descer tudo mais baixo.
- Dobre a perna reta no joelho e mova o peso corporal para ele. Dobre a outra perna, pegou a meia com a mão e puxe-a para as nádegas. Instale o temporizador no seu telefone: 1 minuto Segure nesta posição.
- Endireite as duas pernas, sentando-se no fio. Se você não tirar as mãos no chão ou torcer as costas, pegue os blocos para ioga e vá neles. O peso do corpo deve ter que vir virilha - os músculos do alongamento da pélvis. Caso contrário, você vai esticar os tendões caídos, o que não trará a guincho.
- Faça os mesmos exercícios com outro pé.
- Então vá em frente. Dobre os joelhos e organize-os tão largos quanto puder. Inscreva seus cotovelos no chão ou blocos e mova-se lentamente para frente. Você deve sentir a tensão dos músculos da pélvis.
- Endireite um pé e continue a fazer o exercício por 1 minuto. Mude seus pés e repita o exercício.
- Endireite as duas pernas - segure nesta posição 2 minutos.
Cada exercício é dado pelo menos um minuto.
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Regras de alongamento
Durante o exercício, você deve sentir uma tensão fácil nos músculos. Não há necessidade de fazer um alongamento através da força quando você sentir dor, isso levará a lesões. Também é importante fazer exercícios regularmente que os músculos se acostumarem com a carga e gradualmente relaxar. Assim que você perceber que eles se tornaram fáceis de se esticar, peça a um amigo para ajudá-lo - colocar nas costas para aumentar a resistência e adicionalmente esticar os músculos.