Imediatamente faça uma reserva, a comida racional não tem nada a ver com uma dieta. Este último implica uma exceção (mais frequentemente do que temporário) quaisquer produtos e suas combinações da dieta para obter um certo resultado, em particular, perda de peso. A dieta racional permite que você mantenha o resultado obtido, e seus princípios devem ser observados ao longo da vida.
Nenhum produto proibido
Muitas vezes, excluindo completamente da dieta é um produto favorito, mas de alta caloria, você arrisca para enfrentar a necessidade neurótica nela. Mais cedo ou mais tarde, o colapso é inevitável quando você erisa uma incrível quantidade de produto proibido.
Mas a partir desta regra existe uma exceção - se você identificou um alto nível de dependência de alimentos sobre as chamadas drogas alimentares: açúcar refinado, gorduras e sais. Neste caso, seu uso deve ser minimizado - cerca de 120-150 kcal por dia.
Conformidade com corredor calórico
Corredor Calorie é as fronteiras individuais do conteúdo calórico da dieta diária, que deve ser seguida para preservar o peso. O corredor de calorias está dentro de mais 150 kcal por necessidades diárias de calorias. Por exemplo, uma mulher tem um crescimento médio e idade trabalhando no escritório, esse valor pode ser 1750-2050 kcal. Não é recomendado como subestimar a barra inferior deste corredor e superestimar o topo. Com dieta muito baixa de calorias (500-700 kcal), a taxa metabólica cai. Com uma dieta escassa, a atividade da glândula tireóide é oprimida, cujos hormônios suportam processos metabólicos em um determinado nível. A prancha superior deste corredor é suficientemente condicional, mas se você estiver constantemente "saltando" para ele, você deve reconsiderar sua dieta e refeições. Prefira os produtos que você gosta e, ao mesmo tempo, dê uma sensação de saciedade.
Alimentos fracionários: uma ruptura entre as refeições diurnas - 4 horas, e à noite 10-12 horas
Quem recomenda comer 5-6 vezes por dia. O que está conectado? Ao reduzir o número de refeições alimentares no corpo acumula uma hormona grethin, que provoca uma diminuição na taxa metabólica e aumenta a sensação de fome. Começa a ser produzido se a ruptura na ingestão de alimentos durante o dia mais de 4,5 horas, e à noite - mais de 12 horas.
Reduzir o número de refeições alimentares também pode causar glutonaria descontrolada. Os pulsos são produzidos no cérebro ao abaixar os níveis de glicose no sangue. Isso nos estimula a comer qualquer coisa. Se bloquearmos o sentimento de fome, os "impulsos famintos" se acumulam. Posteriormente, eles são derramados em períodos de jora irrestrito, com quem é impossível lutar pelo poder do pensamento. Afinal, é impossível influenciar o nível de glicose.
Em cada refeição, combine proteínas, os organismos necessários de gorduras e carboidratos complexos
Graças a isso, você receberá uma quantidade suficiente de energia (gorduras) e um longo senso de saciedade (carboidratos complexos) e apoiar o metabolismo (proteínas) a uma boa velocidade. Esta proporção para o café da manhã é especialmente importante. Em particular, se você escolher entre a farinha de aveia e a omelete familiar com uma salada de legumes frescos, fixado com azeite, será melhor parar na segunda versão.
Limitando o número de produtos lácteos
A intolerância alimentar para aqueles ou outros produtos geralmente se torna a causa do ganho de peso ou do desenvolvimento de doenças relacionadas à idade. Acredita-se que a intolerância à lactose, que está contida em produtos lácteos, em um grau ou outro respeito a todas as pessoas depois de 22 anos. Isto é devido ao fato de que a quantidade de enzima lactose no corpo diminui. Além disso, os estudos dos últimos anos sugerem que, em produtos lácteos, há um chamado fator de crescimento de insulina - uma molécula IFR-1, que pode lançar o desenvolvimento de uma série de doenças: oncológicas, autoimunes, endócrinas (em particular, diabetes de o primeiro tipo).
O que pode ser aconselhado neste caso? Idealmente, vale a pena fazer um teste para a intolerância alimentar. Se não houver tal possibilidade, exclua produtos lácteos por alguns meses da sua dieta. Notando melhorar sua condição é um aumento no tom, energia, - tente não abusar leite. Use produtos com base nele não mais de 1-2 vezes por semana em quantidades moderadas.
Seguindo as proporções corretas do consumo diário de certos grupos de produtos
Siga esta recomendação será muito mais fácil se você entender qual porcentagem de conteúdo calórico diário deve ser algum tipo de produtos.
- 20% de óleos vegetais e peixe gorduroso (gorduras);
- 10% de sementes e nozes (gorduras + proteínas);
- 15% de proteínas animais (proteínas);
- 10% de proteínas vegetais (proteínas);
- 20% não vegetais amidosos (carboidratos);
- 10% de frutas e bagas (carboidratos);
- 5% de legumes amidosos (carboidratos);
- 5% de grãos integrais (carboidratos);
- 5% de feijão (carboidratos + proteínas).