O bom sono é incrivelmente importante para a sua saúde como um todo. Pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter a saúde do seu cérebro e fortalecer o sistema imunológico. Geralmente é recomendado dormir de 7 a 9 horas continuamente todas as noites. Há muitas estratégias que você pode usar para garantir um bom sono, incluindo fazer alterações em sua dieta, uma vez que alguns produtos e bebidas têm propriedades facilitadas. Aqui estão os cinco melhores produtos e bebidas que podem ser comidos antes de dormir para melhorar sua qualidade:
Amêndoa
Amêndoas são um dos tipos de nozes de madeira com muitas propriedades benéficas para a saúde. Eles são uma excelente fonte de muitos nutrientes, já que 1 oz (28 gramas) de porcas fritas secas contém 18% da necessidade diária de um adulto em fósforo e 23% na riboflavina. Uma vez também fornece 25% da necessidade diária de manganês para homens e 31% da necessidade diária de manganês para as mulheres. O consumo regular de amêndoas está associado a um menor risco de algumas doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca. Isso se deve a suas saudáveis gorduras monoinsaturadas, fibras e antioxidantes. Argumenta-se que as amêndoas também podem melhorar a qualidade do sono. Isso ocorre porque amêndoas, juntamente com vários outros tipos de nozes, é uma fonte de hormônio de melatonina. A melatonina regula seu relógio interno e assina seu corpo para se preparar para o sono.
Em Almond Selena
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A amêndoa também é uma excelente fonte de magnésio, fornecendo 19% do seu dia a apenas 30 gramas. O consumo de magnésio suficiente pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para aqueles que sofrem de insônia. Acredita-se que o papel do magnésio na melhoria do sono esteja associado à sua capacidade de reduzir a inflamação. Além disso, pode ajudar a reduzir o nível de hormônio do estresse de cortisol, que é conhecido, quebra. Em um estudo, a influência da alimentação de ratos de 400 mg de extrato de amêndoa foi estudada. Verificou-se que os ratos dormiam mais longos e mais profundos do que sem extrato de amêndoa. A influência potencial das amêndoas para o sono é promissora, mas estudos mais extensos em humanos são necessários.
Peru
Turquia deliciosa e nutritiva, ela é rica em proteína. Ao mesmo tempo, o Turkey frito oferece quase 8 gramas de proteína em onça (28 gramas). A proteína é importante para manter o poder de seus músculos e regulação do apetite. Além disso, o peru é uma fonte de algumas vitaminas e minerais, como riboflavina e fósforo. Esta é uma excelente fonte de selênio, uma porção de 3 oz fornece 56% da norma diária.
A Turquia tem várias propriedades que explicam por que algumas pessoas se cansam depois de comer ou pensar que ela causa sonolência. Em particular, contém o aminoácido triptofano, que aumenta a produção de melatonina. A proteína da Turquia também pode contribuir para aumentar a fadiga. Há evidências de que o consumo de quantidades moderadas de proteína antes da cama está associada à melhor qualidade do sono, inclusive com uma quantidade menor de despertar durante a noite. Para confirmar o papel potencial da Turquia na melhoria do sono, é necessária uma pesquisa adicional.
Chá de camomila
Chá de camomila é um popular chá de ervas que é bom para a saúde. Ele é bem conhecido por seus flavões. Flavon é uma classe de antioxidantes, que reduzem a inflamação, que muitas vezes leva a doenças crônicas, como câncer e doença cardíaca. Há também algumas evidências de que o uso de chá de camomila pode fortalecer seu sistema imunológico, reduzir a ansiedade e a depressão e melhorar a saúde da pele. Além disso, o chá de camomila tem algumas propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono.
Em particular, o chá de camomila contém apigenina. Este antioxidante está associado a certos receptores em seu cérebro que podem contribuir para a sonolência e reduzir a insônia. Um estudo de 2011 com a participação de 34 adultos mostraram que aqueles que usaram 270 mg de extrato de camomila duas vezes por dia durante 28 dias, adormeceram por 15 minutos mais rápido e menos acordado à noite em comparação com aqueles que não tomaram extrato. Outro estudo mostrou que as mulheres que beberam chá de camomila por 2 semanas relataram melhorar a qualidade do sono em comparação com aqueles que não beberam chá. Aqueles que beberam chá de camomila também tinham menos sintomas de depressão, que geralmente é associado a problemas de sono. Se você quiser melhorar a qualidade do sono, certifique-se de experimentar o chá de camomila antes de dormir.
kiwi
Kiwi é uma fruta de baixa caloria e muito nutritiva. Uma fruta contém apenas 42 calorias e uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 71% da norma diária de vitamina C. Proporciona homens e mulheres 23% e 31% da vitamina K, em que precisam todos os dias. Contém uma quantidade decente de ácido fólico e potássio, bem como vários microelementos.
Além disso, o KIWI pode beneficiar a saúde do sistema digestivo, reduzir a inflamação e reduzir os níveis de colesterol. Estes efeitos são devidos ao alto teor de antioxidantes de fibras e carotenóides que eles fornecem. De acordo com a pesquisa sobre sua capacidade de melhorar a qualidade do sono, a Kiwi também pode ser um dos melhores produtos que podem ser usados antes de dormir. Durante um estudo de 4 semanas, 24 adultos consumiram dois kiwi por hora antes de dormir todas as noites. No final do estudo, os participantes bombearam 42% mais rápido do que quando eles não comeram nada antes de dormir. Além disso, sua capacidade de dormir a noite toda sem despertar melhorada em 5%, e o tempo total de sono aumentou em 13%.
Coma Kiwi Fruit antes de dormir
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Cooperando os efeitos de quivi às vezes se ligam à serotonina. A serotonina é uma substância química cerebral que ajuda a ajustar o ciclo de sono. Também foi sugerido que os antioxidantes anti-inflamatórios em Kiwi, como a vitamina C e os carotenóides, podem ser parcialmente responsáveis por seus efeitos que contribuem para dormir. Dados científicos adicionais são necessários para determinar a influência do Kiwi sobre a melhoria do sono. No entanto, eu enee 1-2 Kiwi médio antes de dormir, você pode adormecer rapidamente e dormir mais.
Suco de cereja azeda
Suco de cereja ácida tem um benefício de saúde impressionante. Primeiro, contém uma pequena quantidade de alguns nutrientes importantes, como magnésio e fósforo. Esta é também uma boa fonte de potássio. Uma porção de 8 onças (240 ml) contém 17% de potássio, a mulher necessária todos os dias e 13% de potássio, o homem necessário todos os dias. Além disso, é uma rica fonte de antioxidantes, incluindo antocianos e flavonola. Sabe-se também que o suco de cereja Tart contribui para a sonolência, e ele até estudou por seu papel na aliviar a insônia. Por estas razões, o uso de suco de cereja da torneira antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono.
Cooperando os efeitos do suco de cereja ácido são devidos ao alto teor de melatonina. Em um pequeno estudo, os adultos que sofrem de insônia beberam 240 ml de suco de cereja azedo duas vezes por dia durante 2 semanas. Eles dormiram por 84 minutos mais e relataram dormir melhor em comparação quando não beberam suco. Embora esses resultados sejam encorajadores, são necessários estudos mais extensos para confirmar o papel do suco de cereja Tart na melhoria do sono e prevenir a insônia. No entanto, vale a pena tentar beber um suco de cereja antes de dormir, se você está lutando com a insônia.