O magnésio é o quarto conteúdo do mineral no corpo humano. Ele desempenha vários papéis importantes na saúde do seu corpo e cérebro. No entanto, você pode não recebê-lo em quantidades suficientes, mesmo se você realizar uma dieta saudável. Aqui estão 10 benefícios de magnésio comprovados para a saúde:
Magnésio participa de centenas de reações bioquímicas no corpo
O magnésio é um mineral que está contido no solo, mar, plantas, animais e pessoas. Cerca de 60% do magnésio em seu corpo está nos ossos, e o resto é nos músculos, tecidos moles e líquidos, incluindo sangue. Na verdade, cada célula do seu corpo contém e precisa de funcionamento. Um dos principais papéis de magnésio para atuar como cofactor ou molécula auxiliar em reações bioquímicas continuamente implementadas por enzimas. De fato, participa em mais de 600 reações do seu corpo, incluindo:
Criação de energia: ajuda a transformar alimentos em energia.
Formação Proteína: ajuda a criar novas proteínas de aminoácidos.
Mantendo genes: ajuda a criar e restaurar DNA e RNA.
Movimentos musculares: parte da redução e relaxamento dos músculos.
Regulando o sistema nervoso: ajuda a ajustar neurotransmissores que enviam mensagens em todo o cérebro e do sistema nervoso.
Infelizmente, estudos mostram que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio.
Durante as classes, você pode precisar de 10-20% mais magnésio do que durante o descanso
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Aumentar a eficiência dos exercícios
O magnésio também desempenha um papel importante na realização de exercícios. Durante as classes, você pode precisar de 10-20% mais magnésio do que durante o descanso, dependendo da atividade. O magnésio ajuda a mover o açúcar aos músculos e se livrar do ácido láctico, o que pode se acumular durante o treinamento e causar dor nos músculos. Estudos mostraram que sua adição pode aumentar a eficiência dos exercícios em atletas, idosos e pessoas com doenças crônicas. Em um estudo, os jogadores de vôlei que levaram 250 mg de magnésio por dia melhoraram os saltos e movimentos das mãos. Em outros atletas de estudo que tomaram aditivos de magnésio por quatro semanas, tiveram o melhor tempo de execução, andar de bicicleta e passeios de natação durante o triatlo. Eles também tinham uma diminuição nos níveis de insulina e hormônio do estresse. No entanto, a evidência é ambígua. Outros estudos não encontraram nenhum benefício de aditivos de magnésio em atletas com um nível baixo ou normal de mineral.
Comemorar a depressão
O magnésio desempenha um papel crítico no trabalho do cérebro e do humor, e o nível baixo está associado a um risco aumentado de depressão. Uma análise com a participação de mais de 8.800 pessoas mostrou que pessoas com menos de 65 anos com o menor consumo de magnésio teve maior risco de depressão em 22%. Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio em alimentos modernos pode causar muitos casos de depressão e doença mental. No entanto, outros enfatizam a necessidade de pesquisas adicionais nesta área. No entanto, adicionar este mineral pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão - e, em alguns casos, os resultados podem ser impressionantes. Em um estudo controlado randomizado com a participação de pessoas idosas com depressão, a recepção de 450 mg de magnésio por dia melhorou o humor de forma tão eficiente quanto um antidepressivo.
Vantagens no diabetes tipo 2
O magnésio também é útil para pessoas com diabetes tipo 2. Estudos mostram que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm um baixo nível de magnésio no sangue. Isso pode piorar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Além disso, os estudos mostram que as pessoas com baixo consumo de magnésio têm maior risco de diabetes. Um estudo em que mais de 4.000 pessoas foram observadas por 20 anos, mostraram que as pessoas com o maior consumo de magnésio é a probabilidade de diabetes por 47% menor. Outro estudo mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 tomavam altas doses de magnésio todos os dias foram observadas uma melhora significativa nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina em comparação com o grupo controle. No entanto, esses efeitos podem depender de quanto magnésio você recebe com alimentos. Em outro estudo, os aditivos não melhoraram níveis de açúcar no sangue ou insulina em pessoas que não tiveram um déficit.
Magnésio reduz a pressão arterial
Estudos mostram que a ingestão de magnésio pode reduzir a pressão arterial. Em um estudo em pessoas, observou-se × 450 mg por dia, observou-se uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica. No entanto, essas vantagens só podem se manifestar em pessoas com pressão alta. Outro estudo mostrou que o magnésio reduz a pressão arterial em humanos com pressão alta, mas não afeta as pessoas com um nível normal.
Tem efeito anti-inflamatório
O baixo consumo de magnésio está associado à inflamação crônica, que é uma das forças motrizes do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas. Em um estudo, descobriu-se que em crianças com o menor nível de magnésio no sangue, o mais alto nível do marcador inflamatório do CRH. Eles também tiveram um açúcar no sangue maior, insulina e triglicerídeos. Os aditivos de magnésio podem reduzir o nível de CRP e outros marcadores de inflamação em pessoas mais velhas, pessoas com excesso de peso e pessoas com pré-diabet. Da mesma forma, produtos com alto teor de magnésio, como peixe gordo e chocolate escuro, podem reduzir a inflamação.
Impede a enxaqueca
A enxaqueca é dolorosa e exacerbada. Muitas vezes há náusea, vômito e sensibilidade à luz e no ruído. Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca muitas vezes sofrem de deficiência de magnésio. De fato, vários estudos encorajadores mostram que o magnésio pode prevenir e até mesmo ajudar no tratamento da enxaqueca. Em um estudo, a adição de 1 gramas de magnésio ajudou a se livrar do ataque agudo de enxaqueca mais rápido e mais eficiente do que o medicamento habitual. Além disso, os alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas de enxaqueca.
Reduz a resistência à insulina
A resistência à insulina é uma das principais causas da síndrome metabólica e diabetes tipo 2. É caracterizado pela capacidade prejudicada das células musculares e do fígado, absorvem adequadamente o açúcar do fluxo sanguíneo. O magnésio desempenha um papel crucial nesse processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica têm seu déficit. Além disso, o alto nível de insulina, que acompanha a resistência à insulina, leva a uma perda de magnésio com a urina, que reduz ainda mais o seu nível no corpo. Felizmente, um aumento no consumo de magnésio pode ajudar. Um estudo mostrou que a adição desse mineral reduz a resistência à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue, mesmo em humanos com um nível normal no sangue.
Magnésio reduz os sintomas do PMS
A síndrome pré-menstrual (PMS) é uma das doenças mais comuns em mulheres de idade fértil. Seus sintomas incluem latência de água, espasmos abdominais, fadiga e irritabilidade. Curiosamente, o magnésio melhora o humor, reduz o atraso na água e outros sintomas em mulheres com PMS.
Em vez de aditivos, tente produtos naturais
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O magnésio é seguro e amplamente disponível.
O magnésio é absolutamente necessário para uma boa saúde. A dose diária recomendada é de 400-420 mg por dia para homens e 310-320 mg por dia para as mulheres. Você pode obtê-lo com alimentos e suplementos. Os seguintes produtos são excelentes fontes de magnésio:
Sementes de abóbora: 46% RSNP em um quarto de chá (16 gramas)
Espinafre cozido: 39% RSNP por copo (180 g)
Mangold suíço, fervido: 38% do RSNP em um copo (175 gramas)
Chocolate escuro (70-85% de cacau): 33% RSNP em 3,5 oz (100 gramas)
Feijão preto: 30% RSNP em um copo (172 gramas)
Filme, cozido: 33% rsnp em um copo (185 g)
FALUS: 27% do RSNP em 3,5 onças (100 gramas)
Amêndoas: 25% do RSNP em um quarto de vidro (24 gramas)
Caju: 25% RSNP em uma trimplice (30 gramas)
Mackerel: 19% de RSNP 100 gramas (3,5 oz)
Abacate: 15% RSNP em um abacate médio (200 gramas).
Salmão: 9% de RSNP 100 gramas (3,5 oz)