O colesterol é produzido no fígado e realiza muitas funções importantes. Por exemplo, ajuda a manter a flexibilidade das paredes das suas células e é necessária para o desenvolvimento de vários hormônios. No entanto, como tudo o mais no corpo, muito colesterol ou colesterol nos lugares errados cria problemas. Como gordura, o colesterol não se dissolve na água. Em vez disso, seu transporte no corpo depende de moléculas chamadas lipoproteínas que transferem colesterol, gorduras e vitaminas solúveis em gordura no sangue.
Embora as empresas de alimentos geralmente anunciam produtos de colesterol baixos, o colesterol dietético, na verdade, apenas afeta ligeiramente a quantidade de colesterol no corpo
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Vários tipos de lipoproteínas afetam a saúde de maneiras diferentes. Por exemplo, um alto nível de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) leva à deposição de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode levar ao bloqueio de artérias, derrames, ataques cardíacos e insuficiência renal. Em contraste, as lipoproteínas de alta densidade (HDL) ajudam a realizar colesterol de paredes de embarcações e ajudar a evitar essas doenças. Neste artigo, vamos analisar várias maneiras naturais de aumentar o "bom" HDP de colesterol e reduzir o "mau" colesterol LDL.
Comunicação entre dieta e colesterol no sangue
O fígado produz tantos colesterol à medida que o corpo precisa. Ele combina colesterol com gordura em lipoproteínas de densidade muito baixa (LponPP). Como o lponsp oferece gordura às células em todo o corpo, ela se transforma em uma lipoproteína mais densa ou de baixa densidade, que transfere o colesterol onde quer que seja necessário. O fígado também destaca lipoproteínas de alta densidade (HDL), que transferem o colesterol não utilizado no fígado. Este processo é chamado de transporte inverso de colesterol e protege contra o bloqueio de artérias e outras doenças cardíacas. Algumas lipoproteínas, especialmente LDL e LponP, são propensas a danos aos radicais livres em um processo chamado oxidação. O LDL Oxidizado e o LponP são ainda mais prejudiciais à saúde do coração.
Embora as empresas de alimentos geralmente anunciam produtos de baixa colesterol, o colesterol dietético realmente afeta ligeiramente a quantidade de colesterol no corpo. Isto é devido ao fato de que o fígado muda a quantidade de colesterol produzida dependendo do quanto você come. Quando seu corpo absorve mais colesterol da sua dieta, é menos produzido no fígado. Por exemplo, em um estudo aleatório, 45 adultos receberam mais colesterol na forma de dois ovos por dia. No final, aqueles que comem mais colesterol não têm maior nível de colesterol total ou mudanças nas lipoproteínas em comparação com aqueles que comem menos colesterol.
Embora o colesterol dietético afeta o nível de colesterol, outros produtos em sua dieta podem putá-lo, como a história da família, fumar e um estilo de vida sedentário. Da mesma forma, várias outras opções de estilo de vida podem ajudar a aumentar o HDL útil e reduzir o LDL prejudicial. Abaixo estão 4 maneiras naturais de aumentar os níveis de colesterol:
Concentre-se em gorduras mono-saturadas
Em contraste com gorduras saturadas, gorduras insaturadas têm pelo menos uma ligação química dupla, que altera a maneira como são usados no corpo. As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla. Embora alguns recomendem uma dieta de baixo teor de gordura para emagrecer, um estudo envolvendo 10 homens mostrou que uma dieta de gordura baixa de 6 semanas reduz o nível de LDLs prejudiciais, mas também reduz o HDL útil.
Em contraste, uma dieta com alto teor de gorduras mono-insaturadas reduz os LDLs prejudiciais, mas também protege níveis mais altos de HDL saudável. O estudo de 24 adultos com alto nível de colesterol no sangue chegou à mesma conclusão: um alto conteúdo de gorduras saturadas mono aumentou o HDL útil em 12% em comparação com uma dieta gordurosa baixa saturada.
Gorduras monoinsaturadas também podem reduzir a oxidação de lipoproteínas, o que contribui para o bloqueio das artérias
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As gorduras monoinsaturadas também podem reduzir a oxidação de lipoproteínas, o que contribui para o bloqueio das artérias. Estudo com a participação de 26 pessoas mostraram que a substituição de gorduras poliinsaturadas por gorduras saturadas monon na dieta reduz a oxidação de gorduras e colesterol. Em geral, as gorduras monoinsaturadas são boas para a saúde, já que reduzem o colesterol prejudicial LDL, aumentam o nível de bom colesterol HDL e reduz a oxidação prejudicial. Aqui estão algumas excelentes fontes de gorduras mono-aquecidas. Alguns deles também são boas fontes de gorduras poliinsaturadas:
Azeitonas e azeite
Óleo de colza
Arborizadas, como amêndoas, nozes, nozes pecã, avelã e caju
Abacate
Use gorduras poliinsaturadas, especialmente ômega-3
As gorduras poliinsaturadas têm várias conexões duplas, o que os faz se comportar no corpo diferentemente do que as gorduras saturadas. Estudos mostram que as gorduras poliinsaturadas reduzem o "mau" colesterol LDL e reduzem o risco de doenças cardíacas. Por exemplo, um estudo substituiu gorduras saturadas na dieta de 115 adultos em gorduras poliinsaturadas por oito semanas. Até o fim, o nível geral de colesterol e colesterol LDL diminuiu em cerca de 10%. Outro estudo incluiu 13.614 adultos. Eles substituíram gorduras saturadas dietéticas com gorduras poliinsaturadas, fornecendo cerca de 15% do total de calorias. O risco de doença coronariana diminuiu quase 20%.
As gorduras poliinsaturadas também reduzem o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Outro estudo mudou a dieta de 4220 adultos, substituindo 5% das calorias de carboidratos para gorduras poliinsaturadas. Eles diminuíram níveis de glicose no sangue e insulina em um estômago vazio, o que indica uma diminuição no risco de diabetes tipo 2.
Ácidos graxos ômega-3 são especialmente úteis para o tipo de coração de gorduras poliinsaturadas. Eles estão contidos em frutos do mar e aditivos do óleo de peixe. As gorduras ômega-3 estão contidas em grandes quantidades em peixes gordurosos, como salmão, cavala, arenque e atum de água profunda, por exemplo, atum azul ou albacor, e em menor grau em moluscos, incluindo camarões. Outras fontes de ômega-3 incluem sementes e nozes de madeira, mas não amendoins.
Evite Transjirov.
A transjira são gorduras insaturadas que foram modificadas usando um processo chamado hidrogenação. Isso é feito para que gorduras insaturadas em óleos vegetais sejam mais estáveis quanto o ingrediente. Muitas margarinas e encurtamento são feitos de óleos parcialmente hidrogenados. Os transgiadores recebidos não estão completamente saturados, mas à temperatura ambiente permanecem sólidos. É por isso que as empresas de alimentos usavam transgira em produtos como spreads, bolos e cookies - eles fornecem mais textura do que os óleos líquidos insaturados.
Infelizmente, a transgira parcialmente hidrogenada é processada no corpo de maneira diferente do que outras gorduras, e não da melhor maneira. Trans-gorduras aumentam o colesterol total e o LDL, mas reduzem o HDL útil para a ingestão × 20%. O estudo do estado global de saúde mostrou que a Transjira pode causar 8% das mortes por doenças cardíacas em todo o mundo. Outro estudo mostrou que a lei limitando a transgira em Nova York reduzirá a mortalidade por doença cardíaca em 4,5%. Nos Estados Unidos e em um número crescente de outros países, as empresas de alimentos devem indicar o número de transgens em seus produtos em rótulos de alimentos.
No entanto, esses rótulos podem ser enganosos porque podem ser arredondados em um lado menor se o número de transgens por porção for inferior a 0,5 gramas. Isso significa que alguns produtos contêm transgira, embora os rótulos indicam "0 gramas de transgínas para uma porção". Para evitar esse truque, leia os ingredientes além do rótulo com poder. Se o produto contiver óleo "parcialmente hidrogenado", significa que há transduções nele, e deve ser evitado.
Coma fibra solúvel
A fibra solúvel é um grupo de vários compostos em plantas que se dissolvem na água e quais as pessoas não podem digerir. No entanto, bactérias úteis vivendo em seus intestinos podem digerir fibra solúvel. De fato, eles precisam para o seu próprio poder. Estas bactérias benéficas, também chamadas probióticos, reduzem a quantidade de lipoproteínas prejudiciais, LDL e LponP. Em um estudo envolvendo 30 adultos, recebendo 3 gramas de suplementos nutricionais com fibra solúvel por dia durante 12 semanas baixadas LDL em 18%. Outro estudo dos flocos de café da manhã enriquecidos mostrou que a adição de fibra solúvel da pectina reduz 4% em 4%, e a fibra do psiquium reduz o LDL em 6%.
As vantagens da fibra solúvel reduzem o risco de doença. Uma grande revisão de vários estudos mostrou que alto consumo de fibra solúvel e insolúvel reduz o risco de morte por 17 anos em quase 15%. Outro estudo envolvendo mais de 350.000 adultos mostraram que aqueles que a maioria das fibras de cereais e cereais viviam por mais tempo, e eles tinham 15-20% menos chances de morrer durante um estudo de 14 anos. Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem feijão, ervilhas e lentilhas, frutas, aveia e produtos de grãos integrais.