Quando o tempo não está feliz fora da janela, e o feriado da praia ainda está longe, é hora de ir. Não pense que o treinamento sem halteres não dará resultados. Sim, você não vai crescer nádegas volumétricas, mas eles adquirirão uma forma elegante devido ao fortalecimento dos músculos existentes. Neste material, compõem um plano de treino e fale sobre contra-indicações para classes.
Preparação do sistema cardiovascular
Comece com a ginástica articular: aquecer, começando a partir do fundo do movimento linfático, como os médicos aconselham. Após o carregamento, vamos começar a caminhar rápido ou correr por 5-10 minutos. Durante o cardio, os músculos se aquecerão e se tornarão mais elásticos, e, portanto, depois do treino, você não sentirá uma rigidez desagradável no corpo por causa da dor nos músculos pontuados. Tenha em conta contra-indicações: a corrida é proibida durante o excesso de peso (20+ quilogramas), doenças do sistema musculoesquelético, o sistema cardiovascular ou respiratório, bem como o frio e suas formas.
Comece o treino com treino
Processo de treinamento
No ar fresco, com bom tempo, é mais fácil: o corpo esfria rapidamente, por que a fadiga vem depois. Comece com os agachamentos: coloque as pernas na largura dos ombros, dobre suas mãos nos cotovelos e conecte-se à fechadura. Perca para paralelos com um chão, suas mãos serão um contrapeso para você manter o equilíbrio. Após 3-4 abordagens, comece a fazer BEPI: Salte no lugar e bateu com as mãos endireitadas sobre a cabeça durante um salto, depois abaixe as mãos no chão e pule para o bar. Retorne à posição original e repita o exercício 20-25 vezes. Depois, fique até 10-15 vezes do chão nas mãos retas antes de tocar no chão com seios.
Complete o treino com exercícios mais simples, por exemplo, perde em movimento. Fique em pé, avance com o pé direito e dobre as duas pernas nos joelhos para que estejam em um ângulo de 90 graus. Levante e avance com o pé esquerdo - repita a mesma coisa. Realize 3-4 abordagens até sentir o estresse na parte de trás da coxa e das nádegas. Complete as cláusulas para o lado: Envie a perna direita para deixar de lado e fazer um agachamento e, em seguida, endireitar e cortar o pé esquerdo para a direita.
Melhor correr no final da lição
Conclusão do treinamento
Se você está envolvido à noite, termine a ocupação, aconselhando a corrida por 30 a 40 minutos em um ritmo conveniente. Durante a execução muita energia é gasto, então depois de treinar, você sentirá fadiga agradável no corpo e dormir rapidamente. Não se esqueça do fechamento - estique os músculos após as aulas.